Una guida passo-passo per l'allenamento del linfedema

Il trattamento del cancro al seno, purtroppo, può avere complicanze a lungo termine. Il linfedema del braccio dopo la rimozione dei linfonodi (una dissezione linfonodale ascellare, una biopsia del linfonodo sentinella) o addirittura da un intervento chirurgico di cancro al seno senza rimozione dei linfonodi può essere scomodo e molto frustrante. Traumi ai vasi linfatici durante l'intervento chirurgico o dalla radioterapia provocano l'accumulo di liquido extra nella mano o nel braccio causando gonfiore.
L'idea dietro gli esercizi delle braccia è che le contrazioni muscolari nel braccio possono aiutare a spostare il fluido linfatico nelle vene dell'ascella e del collo; restituendo il liquido alla circolazione sanguigna. Quando il fluido linfatico torna in circolo, il tuo gonfiore dovrebbe scendere.

Preparati per gli esercizi sul linfedema del braccio

Questi semplici esercizi delicati possono aiutare a riassorbire le proteine nel liquido linfatico e ridurre o scomparire i sintomi del linfedema del braccio. Assicurati di discutere i tuoi piani di esercizio con il medico prima di iniziare. Il medico può anche indirizzarti a un fisioterapista che può aiutarti a imparare questi esercizi e insegnare anche a te.
Se hai avuto di recente un intervento chirurgico, attendi che gli scarichi chirurgici e le suture siano esauriti prima di provare questi esercizi. Fai questi esercizi delicatamente - non sei culturismo qui - e non esercitati fino al punto di soffrire.
Indossa sempre il tuo manicotto di compressione sul braccio interessato durante l'allenamento. Smettere di fare esercizio se il braccio inizia a gonfiarsi o diventare rosso.
Indossare abiti larghi e comodi non è importante per questi esercizi. Riscalda il braccio e la mano colpiti prima di iniziare a fare esercizio, fare una doccia, immergere la vasca o utilizzare un impacco caldo per circa 20 minuti. Sii regolare nel fare gli esercizi per il tuo linfedema del braccio. Questo aiuterà la tua guarigione e ti darà i migliori risultati.
Ecco quello che ti serve per iniziare:

Un set di pesi liberi da 1 libbra
La tua manica di compressione
Una piccola palla flessibile
Una sedia dura su cui sedersi
Un'area abbastanza grande da sdraiarsi
Opzionale: Un paio di bastoncini: bastoncini Fitness, Nordic o Exerstriding

Pronto? Iniziamo con alcuni esercizi seduti.

Esercizio a riposo con la palla

L'esercizio di spremitura palla viene eseguito mentre sei seduto ed è un buon modo per lavorare gradualmente negli altri esercizi. Puoi eseguire l'esercizio di spremitura della palla con il braccio laterale della chirurgia, così come con il braccio non affetto.
Usa una palla flessibile che è un po 'più grande del tuo palmo. La tua sfera di esercizio non dovrebbe essere pesante e dovrebbe offrire una certa resistenza alla tua presa. La giusta palla tornerà in forma quando la rilasci ma richiederà una certa pressione per schiacciarla. Sentirai i muscoli delle dita, la parte inferiore e quella superiore del braccio funzioneranno mentre fai la palla spremere. Questo movimento muscolare dovrebbe aiutare a rimettere in circolo il fluido linfatico in eccesso e aiutarti a evitare il gonfiore.
Ecco come eseguire l'esercizio di spremitura della palla:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.

Sedetevi o state in piedi con una buona postura, tenete la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Afferrare delicatamente la sfera di esercizio tra il palmo e le dita. Estendi il braccio di fronte a te, tenendo il braccio più in alto del tuo cuore.
Tenendo il braccio sollevato, stringi la palla con le dita il più strettamente possibile. Tenere premuto per circa 3 secondi, quindi rilasciare.

Ripeti l'esercizio della palla da 5 a 7 volte. Se il tuo braccio si stanca velocemente, fai delle pause. Aumenterai gradualmente la forza e la resistenza per fare la palla spremere più volte senza riposare.
In che modo l'esercizio e il pilates traggono beneficio dai sopravvissuti al cancro al seno

Esercizio a gomito con flessione della gamba

L'esercizio di flessione del gomito utilizza i muscoli della parte superiore del braccio, che sono vicini ai linfonodi ascellari. Mentre questi muscoli lavorano, il fluido linfatico può essere pompato nel sistema e assorbito, riducendo il linfedema del braccio.
Puoi fare l'esercizio di flessione del gomito con entrambe le braccia. Utilizzare un peso libero da 1 libbra in ogni mano durante questo esercizio. Sentirai i muscoli della parte inferiore e superiore del braccio lavorare mentre fai la flessione del gomito.
Ecco come eseguire l'esercizio di flessione del gomito:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.

Sedetevi o state in piedi con una buona postura, tenete la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Tieni un peso libero di 1 libbra in ogni mano con il palmo rivolto verso l'alto. Riposa le mani sulle ginocchia.
Piegare lentamente i gomiti e sollevare entrambe le mani verso il petto. Quando le tue mani sono a mezza altezza, smetti di sollevare e mantieni la posizione per circa 6 secondi.
Ora abbassate lentamente le mani giù in grembo. Riposati un po.
Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti sempre delicatamente.

Se il tuo braccio si stanca o inizia a gonfiarsi, fai delle pause. Svilupperai gradualmente forza e resistenza sufficienti per fare questo esercizio senza riposarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizio per l'estensione del gomito

Puoi eseguire l'esercizio di estensione del gomito con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della parte inferiore e superiore del braccio lavorare come si fa con l'estensione del gomito. Il movimento delicato dei muscoli dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il gonfiore del braccio.
Ecco come eseguire l'esercizio di estensione del gomito con piccoli pesi liberi.
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
Sdraiati sulla schiena, mantenendo la schiena e il collo in linea retta. Per aiutare a mantenere la parte bassa della schiena piatta, sollevare le ginocchia. I piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Non tenere le ginocchia unite, come i piedi, dovrebbero essere distanziati. Utilizzare un peso libero da 1 libbra in ogni mano durante questo esercizio. Le tue mani dovrebbero avere una larghezza pari alla spalla durante questo esercizio.

Tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Tenere un peso libero di 1 libbra in ogni mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Alza entrambe le braccia dritte sopra il tuo corpo.
Piegare lentamente i gomiti e abbassare entrambe le mani verso il petto. Quando i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi (vedi immagine), smetti di muoverti e mantieni la posizione per circa sei secondi.
Ora lentamente alza le mani in posizione 1. Riposare un po '.
Ripeti questo esercizio 10 volte, muovendoti sempre delicatamente.

Se le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, fai delle pause. Svilupperai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.
Benefici degli esercizi di rafforzamento del braccio dopo la chirurgia del seno

Spalla orizzontale adduzione

Adduzione della spalla significa avvicinare la spalla e il braccio alla linea mediana o al centro del corpo, in un piano orizzontale.
Puoi fare la spalla orizzontale adduzione con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della spalla e del braccio lavorare come fai con la adduzione della spalla. Il movimento delicato dei muscoli dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il gonfiore del braccio.
Ecco come fare l'adduzione orizzontale della spalla con piccoli pesi liberi.
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia sollevate. Tieni la schiena e il collo in linea retta. I piedi dovrebbero essere distesi sul pavimento, con i piedi e le ginocchia distanti le spalle. Utilizzare un peso libero da 1 libbra in ogni mano durante questo esercizio.

Per iniziare, tieni la schiena e il collo dritti e le spalle rilassate. Allunga le braccia lontano dal tuo corpo, appoggiandole sul pavimento. Tieni un peso libero di una libbra in ogni mano con i palmi rivolti verso il soffitto.
Senza piegare i gomiti, sollevare lentamente entrambe le braccia verso l'alto sopra il corpo fino a quando non è possibile riunire i palmi delle mani. Mantieni questa posizione per circa sei secondi.
Ora abbassare lentamente le braccia in posizione 2. Riposare un po '.
Ripeti questo esercizio 6 volte, muovendoti sempre delicatamente.

Quando le tue braccia si sentono stanche o iniziano a gonfiarsi, riposa. Svilupperai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizio di flessione della spalla

La flessione della spalla utilizza i muscoli deltoide (spalla) e la parte anteriore della spalla. Mantenere un peso leggero mentre si esegue la flessione della spalla aiuta a esercitare una leggera pressione sulla zona del linfonodo ascellare e può aiutare a drenare.
Puoi fare l'esercizio di flessione della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli della spalla e del braccio lavorare mentre fai la flessione della spalla.
Ecco come eseguire l'esercizio di flessione della spalla:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.

Stai con una buona postura, le braccia lungo i fianchi. Tieni un peso libero di 1 libbra in ogni mano, i palmi verso il tuo corpo.
Sollevare lentamente entrambe le braccia, usando un movimento delicato controllato. Quando le tue braccia sono quasi direttamente sopra la testa, metti in pausa e mantieni questa posizione per 6 conteggi.
Ora abbassate lentamente le braccia - non dondolate, ma usate il controllo - finché le vostre mani non tornano accanto al vostro corpo. riposo.
Ripeti la flessione della spalla 10 volte.

Quando le tue braccia si sentono stanche o se iniziano a gonfiarsi, fermarsi e riposare. Svilupperai gradualmente abbastanza forza e resistenza per fare questo esercizio senza fermarti. Prova a usare pesi più pesanti quando ti senti a tuo agio.

Esercizio di abduzione della spalla

Abduzione della spalla significa spostare la spalla e le braccia dalla linea mediana o dal centro del corpo. Questo è l'opposto di adduzione della spalla, muovendo le braccia verso il tuo centro. Mantenere un peso leggero durante l'abduzione della spalla aiuta a esercitare una leggera pressione sulla zona dei linfonodi ascellari e può aiutare a far defluire il liquido linfatico in eccesso.
Puoi fare l'esercizio di abduzione della spalla con entrambe le braccia. Sentirai i muscoli delle spalle e delle braccia e anche la tua sciabola funzionerà mentre eseguirai la flessione della spalla. Il movimento muscolare controllato e delicato dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolo e aiutarti a evitare il linfedema del braccio.
Ecco come fare l'esercizio di abduzione della spalla:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.

Stai con una buona postura, le braccia lungo i fianchi. Tenere un peso libero di 1 libbra in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.
Sollevare lentamente entrambe le braccia verso i fianchi, usando un movimento delicato controllato. Quando le tue braccia non sono completamente sopra la testa, metti in pausa e mantieni questa posizione per 6 conteggi.
Ora abbassate lentamente le braccia - non far cadere le braccia, ma usate un movimento controllato - finché le vostre mani non tornano accanto al vostro corpo. riposo.
Ripeti l'abduzione della spalla 10 volte.

Esercizio da passeggio in pole

La camminata su palo, detta anche camminata nordica, utilizza braccia, spalle, parte superiore del torace e muscoli della schiena. Mentre stai facendo un buon allenamento cardio, vengono esercitate tutte le articolazioni principali e i tuoi muscoli si allungheranno e si allungheranno.
Se fatto correttamente, la pole walking viene eseguita mentre le braccia sono rilassate. Le tue spalle lavoreranno in un movimento oscillante, simile alla flessione della spalla, ma con una maggiore libertà di movimento. Questo movimento continuo dovrebbe aiutare il fluido linfatico in eccesso a tornare in circolazione e aiutarti a evitare il linfedema del braccio.
Ecco come fare l'esercizio di pole walking:
Ricorda: indossare sempre la manica di compressione sul braccio interessato durante l'esercizio.
Utilizzare una serie di bastoncini per il fitness che hanno una cinghia da polso nella parte superiore. I pali dovrebbero rimanere dietro il tuo passo e puntare sempre diagonalmente all'indietro mentre cammini. Questi ti aiuteranno ad allenare le spalle, aiutare con l'equilibrio e fornire supporto per le articolazioni del ginocchio e i muscoli delle gambe. Tieni le spalle rilassate e tieni i bastoncini vicino al corpo.

Avanzare con il piede destro e ruotare il braccio sinistro in avanti fino all'altezza della vita. Il tuo polo sinistro colpisce il terreno proprio dietro il tuo piede destro.
Tieni il busto in posizione eretta, non sporgersi in avanti mentre cammini.
Lascia che il tuo braccio destro si raddrizzi dietro di te, formando una linea che termina sulla punta del tuo polo destro. Ruota il piede sinistro dal tallone al piede mentre cammini, spingendo con le dita del piede.
Piedi e pali alternati, mantenendo una buona postura mentre si pedala.

Potrebbe essere un po 'snervante fare alcuni dei più attivi di questi esercizi. Stiamo imparando, tuttavia, che persino l'allenamento per esercizi di resistenza a intensità sufficienti per guadagnare forza sembra essere sicuro senza il rischio di provocare linfedema correlato al cancro al seno. Ulteriori informazioni sul sollevamento pesi con linfedema.

La linea di fondo sugli esercizi per prevenire o curare il linfedema

Gli esercizi sopra riportati sono esercizi tipici raccomandati per le donne che affrontano il linfedema. Detto questo, il tuo medico o il tuo fisioterapista potrebbero avere una visione diversa su quali esercizi sarebbero utili per te e su quelli che potresti voler evitare. Attualmente sono in corso numerose ricerche alla ricerca di modi nuovi e migliori per gestire i sintomi frustranti del linfedema. Dovresti sottolineare ancora una volta che non dovresti iniziare questi esercizi finché non sei guarito bene dal tuo intervento di cancro al seno e il tuo chirurgo ti dice che è giusto iniziare a fare esercizio.
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi con le braccia possono ridurre il gonfiore, ma quanto di un effetto sulla prevenzione non è stato ben studiato. Sappiamo che il linfedema può verificarsi in qualsiasi momento dopo un intervento chirurgico al seno, con segnalazioni di persone che prima sviluppano questi sintomi fino a 50 anni dopo una mastectomia.
Poiché la scienza alla base dell'esercizio fisico e del linfedema è ancora giovane, è importante stare al passo con i risultati e / o le modifiche delle raccomandazioni. Come per tutti gli aspetti della tua cura, è importante essere il tuo sostenitore della cura del cancro.
Praticare questi esercizi può richiedere del tempo fuori dal tuo programma e potresti essere tentato di rinunciare. Invece di vedere questo esercizio come un peso - ancora un altro effetto collaterale rimanente del trattamento - potrebbe aiutare a considerare questo come un positivo. Gli studi hanno scoperto che molte donne sopravvissute al cancro al seno diventano più sane per quanto riguarda le abitudini alimentari e di esercizio, e questi esercizi sono un modo per iniziare un'abitudine sana. Eppure non è tutto. In realtà, stiamo imparando che avere il cancro può cambiare le persone in modo positivo. Non solo per quanto riguarda lo stile di vita, ma quando si tratta di compassione e apprezzamento della vita.
Cosa dovresti sapere sul linfedema