Fatti di nutrizione della sardina
Le sardine sono un pesce piccolo e untuoso, noto per fornire una miriade di benefici per la salute. Questi pesci sono comunemente venduti in scatola, e mentre sono una singola specie di pesce, ci sono in realtà 21 tipi che sono classificati sotto il nome di "sardine".
Le sardine hanno guadagnato la popolarità in 18 anniesimo secolo in Europa, quando fu introdotta la versione in scatola, e poi crebbe in popolarità negli Stati Uniti verso la fine del 19esimo e all'inizio del 20esimo secoli.
Fino ad oggi, gli americani considerano ancora l'inscatolamento come uno dei modi migliori per conservare il cibo per lunghi periodi di tempo. Come molti altri tipi di pesci e molluschi, le sardine sono a basso contenuto di calorie e grassi saturi e ricchi di proteine e minerali.
Valori nutrizionali
| Fatti di nutrizione della sardina | |
|---|---|
| Dimensione della dose da 100 g (lunghezza da 7 "a 7-7 / 8") (118 g) | |
| Per porzione | % Valore giornaliero* |
| calorie 208 | |
| Calorie da grasso 103 | |
| Totalmente grasso 11.4g | 1% |
| Grasso saturo 1,5 g | 1% |
| Grasso polinsaturo 5.1g | |
| Grasso monoinsaturo 3,9 g | |
| Colesterolo 142mg | 47% |
| Sodio 505mg | 21% |
| Potassio 397mg | 12% |
| carboidrati 0g | 9% |
| Fibra alimentare 0 g | 12% |
| Zuccheri 0 g | |
| Proteina 24.6g | |
| Vitamina A 2% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 38% · Ferro 16% | |
| * Basato su una dieta da 2.000 calorie | |
Carboidrati in sardine
Le sardine non contengono carboidrati. Sono principalmente ricercati per altri nutrienti, come acidi grassi omega-3 e proteine.
Grassi in sardine
Gli oli contenuti nelle sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che vengono comunemente chiamati "grassi sani", poiché aiutano a prevenire le malattie cardiache ea mantenere la pressione sanguigna controllata.
Il grasso trovato in questi pesci è anche detto di aiutare nella salute della pelle, prevenire le rughe e promuovere la luminosità.
Proteine in sardine
Una porzione di sardine ha quasi 25 grammi di proteine, che è una porzione sostanziale del fabbisogno proteico giornaliero medio per uomini e donne. Il fatto che le sardine siano piene di grassi e proteine sane le rende vincenti se abbinate a carboidrati sani come cereali integrali o verdure.
Micronutrienti in sardine
Oltre ai nutrienti citati in precedenza, le sardine sono ad alto contenuto di niacina, che aiuta a mantenere il sistema digestivo e il funzionamento del cervello in modo ottimale, e il selenio, che aiuta nella corretta funzione della tiroide e protegge il corpo dalle infezioni.
Poiché tendono a essere conservati sotto sale, le sardine in scatola forniscono anche una quantità decente di sodio, con 505 milligrammi o il 21 percento del fabbisogno giornaliero in una porzione. Tuttavia, tieni presente che il sodio è un minerale che la maggior parte di noi ha bisogno di monitorare per ridurre l'assunzione, piuttosto che aumentarla.
Le sardine sono anche ad alto contenuto di vitamina B12, vitamina D e calcio.
Benefici alla salute
Le vitamine B12 e D sono essenziali per la salute delle ossa, l'energia e per prevenire le malattie cardiovascolari.
Le sardine, in particolare le loro ossa, sono anche conosciute per essere ad alto contenuto di calcio, che è la chiave per costruire ossa e denti forti.
Pesci come le sardine hanno anche dimostrato di essere benefico per la salute del cervello. Infatti, uno studio dal Journal of American Medical Association ha dimostrato che le persone che consumano pesce hanno regolarmente un rischio ridotto di contrarre il morbo di Alzheimer. I soggetti studiati avevano tutti un marcatore genetico noto come APOE ε4, che a sua volta comporta un aumentato rischio di Alzheimer, e i risultati dello studio hanno dimostrato che mangiare pesce sembra contrastare gli effetti dannosi della mutazione genetica.
Infine, i pesci grassi come le sardine hanno dimostrato di supportare la salute degli occhi. Uno studio nel European Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che il consumo di pesce come le sardine può ridurre il rischio di degenerazione maculare senile (AMD), una condizione che si verifica comunemente negli adulti oltre i 50 anni.
Domande comuni
Le sardine sono alte nel mercurio?
Molti pesci e molluschi hanno il potenziale di tossicità del mercurio. Tuttavia, ci sono buone notizie: le sardine sono uno dei tanti pesci e molluschi che hanno alcuni dei più bassi livelli di mercurio e possono essere consumati senza preoccupazioni.
Posso mangiare le ossa?
Molte persone preferiscono non mangiare le ossa nei pesci come le sardine, ma sono in realtà innocui e perfettamente commestibili.
Le ossa contengono una buona parte del calcio delle sarde, ma se preferisci ancora non mangiarle, puoi trovare facilmente sardine in scatola che sono sia senza pelle che disossate.
Ricette e consigli di preparazione
Il fatto che le sardine siano più spesso acquistate in scatola significa che non devi fare molto in termini di cottura o preparazione. Le sardine in scatola sono di solito piuttosto saporite da sole, in quanto sono generalmente conservate sotto sale. Possono essere consumati freddi in insalata, in cima a cracker, riscaldati in piatti di pasta, o anche alla griglia come piatto principale.
Le seguenti ricette includono le sarde come ingrediente principale. Dai loro una prova per ottenere la tua correzione di questo pesce ricco di proteine:
- Polpettine di sardina con ricetta salsa di yogurt all'aneto
- Mediterranean Socca Pizza Recipe
Allergie e interazioni
Le allergie al pesce sono abbastanza comuni e, a differenza della maggior parte delle allergie alimentari che tendono a presentarsi durante l'infanzia, queste potrebbero non manifestarsi fino ai tuoi anni di età adulta.
Mentre le allergie alle sarde in particolare non sembrano essere prevalenti come altre come i crostacei, molti allergologi raccomandano che quelli con un'allergia a qualsiasi tipo di pesce evitino anche tutti gli altri tipi.
