Popcorn Valori nutrizionali

Se ami i popcorn, sarai felice di sapere che offre molti benefici nutrizionali sorprendenti. Non solo è popcorn a basso contenuto di calorie, ma è estremamente ricco di antiossidanti e offre una buona dose di fibra per aiutare la digestione e la salute del cuore.

Se mangiato in modo semplice, il popcorn può riempirti solo con tracce di grassi saturi. D'altra parte, se aggiungi condimenti come burro, caramello o gli oli di soia idrogenati usati nelle case dei film, potresti ritrovarti a triplicare il conteggio delle calorie e consumare fino a 6 grammi di grassi saturi per porzione.

Popcorn Calorie e Nutrizione

Valori nutrizionali

Popcorn può essere uno spuntino perfetto per dietisti. Anche se non stai cercando di perdere peso, il popcorn è cibo integrale che offre molti degli stessi benefici di mais, riso, frumento, orzo e avena. 

Carboidrati in popcorn

Se fai una dieta a 2000 calorie, dovresti mirare tra 225 e 325 grammi di carboidrati al giorno. Se hai bisogno di perdere peso, puoi ottenere risultati più rapidi mangiando da 50 a 150 grammi al giorno. Una singola porzione da tre tazze di popcorn fornisce quasi 19 grammi di carboidrati e 14,5 grammi di carboidrati netti.

Questo rende il popcorn uno snack accettabile per la maggior parte delle diete povere di carboidrati se consumato con moderazione. Tuttavia, i popcorn non possono essere mangiati durante la fase uno della dieta South Beach ed è strettamente limitato durante la fase di induzione della dieta Atkins.

La fibra alimentare in popcorn proviene dai carboidrati indigeribili che passano attraverso il tubo digerente.

Una porzione da tre tazze fornisce tra il 10 e il 15 percento del fabbisogno giornaliero di fibre. Come quadro di riferimento, le donne hanno bisogno di circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi al giorno.

Grassi in Popcorn

Se viene espulso aria, il popcorn rilascia solo tracce di grasso. La maggior parte sono grassi "sani" monoinsaturi e polinsaturi, al contrario dei grassi "malsani" saturi che ostruiscono le arterie. 

Molte persone assumono erroneamente che il semplice popcorn a microonde sia praticamente lo stesso di un popcorn schiumoso. Il problema è che la maggior parte delle marche di popcorn a microonde utilizza oli idrogenati o parzialmente idrogenati che contengono grassi trans dannosi. Questi sono i grassi che contribuiscono a infarti, ictus e altre malattie gravi.

Alla fine, qualsiasi tipo di grasso usato per pop o top popcorn aggiungerà al suo contenuto di grassi complessivo. A titolo illustrativo:

• Il popcorn è scoppiato nell'olio fornisce 192 calorie e 14 grammi di grassi per porzione da tre tazze.
• Guarnizione di burro aggiunge altre 102 calorie, 12 grammi di grassi, 7 grammi di grassi saturi e 91 milligrammi di sodio.
• Parmigiano grattugiato aggiunge altre 22 calorie, 2 grammi di proteine, 1 grammo di grassi e 76 milligrammi di sodio per cucchiaio.

Il popcorn medio del film house, ricoperto di polvere burrosa noto come Flavocollo, fornisce non meno di 20 grammi di grassi, 300 milligrammi di sodio e 40 grammi di carboidrati.

Proteine ​​in popcorn

Una porzione di popcorn a tre tazze eroga 3,1 grammi di proteine, una quantità relativamente modesta pari a una tazza di broccoli cotti. A titolo di riferimento, un uomo sedentario medio ha bisogno di circa 56 grammi di proteine ​​al giorno, mentre una donna sedentaria avrebbe bisogno di circa 46 grammi al giorno.

Micronutrienti in popcorn

La maggior parte delle persone non pensa al popcorn come a un nutriente-denso, ma offre una quantità impressionante di vitamine e minerali essenziali. Sulla base dell'assunzione dietetica di riferimento (RDI) emessa dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, una singola porzione da tre tazze di popcorn fornisce:

• Ferro: 18% della RDI

• Rame: 13% della RDI
• Magnesio: 36% della RDI
• Manganese: 56% della RDI
• Fosforo: 36% della RDI
• Potassio: 9% della RDI
• Vitamina B1 (tiamina): 7% della RDI
• Vitamina B3 (niacina): 12% della RDI
• Vitamina B6 (piridossina): 8% della RDI
• Zinco: 21% della RDI

Benefici alla salute

La maggior parte di noi pensa ai popcorn più come snack che a cibi sani. Ma i popcorn in realtà offrono significativi benefici per la salute, favorendo la perdita di peso, migliorando la digestione e riducendo il rischio di malattie cardiache, diabete e forse anche di cancro.

Perdita di peso

Il popcorn schiumato ad aria è lo snack ideale per la dieta semplicemente perché ti riempie più velocemente e richiede più tempo per mangiare rispetto ad una barretta Fig Newton 100 calorie. Uno studio del 2010 pubblicato nel Giornale di nutrizione ha riferito che, tra 35 adulti di peso normale, il popcorn era molto più saziante di persino le patatine. Confrontando i due, i partecipanti allo studio hanno riferito che 15 calorie di popcorn erano pari a 150 calorie di patatine.

Digestione

La maggior parte della fibra di popcorn è insolubile, il tipo che ti aiuta a mantenerti regolare. Invece di attingere acqua dall'intestino, si accumula nelle feci e accelera il tempo di transito attraverso l'intestino. Funziona allo stesso modo dello psyllium, fornendo un leggero sollievo della stitichezza riducendo il rischio di emorroidi e infezioni intestinali.

La fibra in tre tazze di popcorn è uguale a quella di una tazza di riso integrale cotto o farina d'avena. Mentre questo non dovrebbe suggerire che il popcorn è un sostituto ragionevole per i cereali integrali ricchi di sostanze nutritive, illustra il valore del popcorn nel mantenere una buona salute digestiva.

Prevenzione delle malattie

Il popcorn è una delle migliori fonti di un tipo di antiossidante chiamato polifenolo, secondo uno studio del 2012 presentato alla conferenza della American Chemical Society a San Diego. Oncia per goccia, il popcorn racchiude il doppio della quantità di polifenoli per porzione rispetto alla frutta e quasi tre volte la quantità della maggior parte delle verdure.  

I polifenoli sono legati a numerosi benefici per la salute. Eliminando i radicali liberi, il polifenolo può ridurre significativamente l'infiammazione vascolare, migliorare la circolazione sanguigna e abbassare la pressione sanguigna. Questo, a sua volta, riduce il rischio di aterosclerosi (indurimento delle arterie) e malattie cardiovascolari.

I polifenoli naturali, che comprendono flavonoidi, acidi fenolici, lignani e stilbeni, sono anche legati alla riduzione del rischio di alcuni tumori. Una revisione degli studi del 2012 ha suggerito un legame tra un'elevata assunzione di polifenoli e la ridotta incidenza di cancro al seno e alla prostata in particolare.   

Domande comuni 

I popcorn sono sani per tutti?

Generalmente parlando, la maggior parte della gente può mangiare popcorn schioccato con aria senza problemi o effetti collaterali. A causa del maggiore apporto di fibre, alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas e feci molli. Tuttavia, la maggior parte dei danni arriverà probabilmente dai grassi in cui viene cucinato il popcorn o dai prodotti chimici usati per aromatizzare i chicchi piuttosto che dal popcorn stesso.

Il popcorn a microonde può causare il cancro?

Alcuni esperti hanno espresso preoccupazione per una sostanza nota come acido perfluoroottanoico (PFOA) che riveste i sacchi della maggior parte dei sacchetti di popcorn a microonde. Il PFOA è la stessa sostanza utilizzata per rivestire molte padelle antiaderenti.

Mentre la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha concluso che la quantità utilizzata nei sacchetti per microonde è sicura, studi condotti su animali hanno dimostrato che il PFOA rappresenta un potenziale, anche se piccolo, rischio di cancro al fegato. Dato che i livelli di PFOA tendono ad accumularsi nei tessuti nel tempo, potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche per valutare i rischi a lungo termine del PFOA nei frequenti mangiatori di popcorn a microonde.

Uno studio del 2005 della FDA ha stimato che il popcorn a microonde potrebbe rappresentare fino al 20% dei livelli di PFOA misurati in un individuo che consuma 10 sacchetti all'anno.

Ci sono popcorn "sani" a microonde?

Quando scegli il giusto popcorn a microonde, lascia che il numero parli da solo. Salvo diversa indicazione, le dimensioni della porzione delle seguenti marche di popcorn sono due cucchiai di mais non confezionato e da 3,5 a 4 tazze di popcorn spuntato:

• Popcorn classico al burro di Orville Redenbacher: 170 calorie, 12 grammi di grassi, 6 grammi di grassi saturi, 260 milligrammi di sodio, 17 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 2 grammi di proteine
• Popcorn al formaggio Cheddar di Orville Redenbacher: 180 calorie, 14 grammi di grassi, 6 grammi di grassi saturi, 340 milligrammi di sodio, 16 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 2 grammi di proteine
• Popcorn skinnygirl al burro e sale marino (Confezione da 6 bicchieri): 160 calorie, 6 grammi di grassi, 2,5 grammi di grassi saturi, 400 milligrammi di sodio, 28 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.
• Popcorn Butter Popcorn: 160 calorie, 10 grammi di grassi, 5 grammi di grassi saturi, 300 milligrammi di sodio, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 2 grammi di proteine
• Popcorn estremo del burro di atto II: 160 calorie, 9 grammi di grassi, 4,5 grammi di grassi saturi, 280 milligrammi di sodio, 19 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.
• Atto II Popcorn al burro senza grasso al 94%: 130 calorie, 2 grammi di grassi, 0,5 grammi di grassi saturi, 190 milligrammi di sodio, 27 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 4 grammi di proteine.

Se stai osservando il tuo apporto calorico, acquista dei piccoli pacchetti di popcorn per microonde da 100 calorie offerti da alcuni produttori. Questo può aiutarti a mantenere un migliore controllo delle porzioni. 

Il popcorn causa la diverticolite?

La diverticolite è un'infezione o un'infiammazione del tratto digestivo che causa la formazione anormale di sacchetti nell'intestino. In passato, i medici avvertivano i loro pazienti di semi, noci e popcorn, temendo che i chicchi potessero essere alloggiati nelle tasche e scatenare un attacco infiammatorio. 

Oggi, ci sono poche prove che uno di questi alimenti causa la diverticolite. Infatti, aumentando le fibre insolubili attraverso il popcorn e altri cereali integrali, è più probabile che tu mantenga i normali movimenti intestinali e riduca lo stress sull'intestino. Si ritiene inoltre che i polifenoli presenti nel popcorn possano aiutare a ridurre l'infiammazione che può scatenare un attacco diverticolare.

Ricette e preparazione

Se vuoi rendere il tuo popcorn il più sano possibile, lo spegni a casa. Puoi quindi cospargerlo con condimenti o un pizzico di sale.

Puoi anche mettere a microonde il tuo popcorn a casa senza una borsa. Metti semplicemente alcuni cucchiai di noccioli in una ciotola a prova di microonde, coprila e mettili nel microonde per due o quattro minuti, finché lo schiocco non rallenta fino a raggiungere uno schiocco al secondo.

Se stai cercando un delizioso popcorn, prova una di queste ricette:

• Popcorn alla mela cannella stovetop
• Miso di popcorn al burro di arachidi
• Popcorn dolce e salato a base di cacao
• Popcorn con aglio e parmigiano a basso contenuto di sodio

Allergie e interazioni

Le allergie al popcorn sono rare come le allergie al mais, ma si verificano. Mentre tendono a colpire persone con un'allergia nota a riso, grano, segale o soia, gli scienziati non sono stati in grado di stabilire l'esatto meccanismo di cross-reattività. Le persone allergiche al popcorn possono anche essere cross-reattive a determinati pollini ed erbe degli alberi.

I sintomi, se presenti, tendono ad apparire entro due ore dal consumo di un prodotto di mais e possono includere eruzioni cutanee, orticaria, nausea, diarrea, gonfiore delle labbra e sensazione di formicolio in bocca. In rare occasioni, la reazione può essere grave, portando a un corpo potenzialmente pericoloso per la vita, noto come anafilassi.

Chiama il 911 o chiedi assistenza di emergenza se sviluppa respiro corto, respiro sibilante, battito cardiaco accelerato, vertigini o gonfiore del viso, della lingua o della gola dopo aver mangiato popcorn. Se non trattata, l'anafilassi può portare a shock, asfissia, insufficienza cardiaca o polmonare e morte.

Non sono note interazioni farmacologiche con i popcorn.