Come ottenere più frutta e verdura nella tua dieta
La scienza suggerisce che seguire una dieta ricca di frutta e verdura è associata ad avere un cuore più sano, un minor rischio di cancro, una migliore funzionalità cerebrale e una vita più lunga. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), hai bisogno di almeno due tazze di frutta ogni giorno e circa due tazze e mezzo di verdura ogni giorno. O se è più facile da tracciare, circa cinque o nove porzioni al giorno.
Quindi, quanto è grande una porzione?
Generalmente, una porzione di frutta o verdura è pari a circa mezzo bicchiere (affettato o tritato). Ma i verdi come gli spinaci e la lattuga hanno una porzione di dimensioni pari a una tazza piena. Un singolo pezzo di frutta, come una mela o un'arancia, conta come una porzione. Quando leggi le etichette su frutta e verdura confezionate, potresti vedere che una porzione è tre quarti di una tazza invece di mezza tazza. Una porzione di succo è di quattro once.
Ecco come aumentare l'assunzione di frutta e verdura:
Rendili più convenienti a casa. Mele, pere, banane, arance e pomodorini non hanno bisogno di refrigerazione per poterli tenere in bella vista sul piano di lavoro o sul tavolo. Quando si avvicina lo snack, sarà facile afferrare un frutto o una manciata di pomodorini.
Prova qualcosa di nuovo. Le Rutabagas possono essere cotte e schiacciate da sole o mescolate con patate. Servire i pluoti come dolcezza, o fare uno spuntino con arachidi di melograno. Prova alcuni piatti a base di diete crude.
Fai scorta di verdure surgelate. Sono facili e veloci da preparare nel microonde o sul piano cottura. Puoi scegliere singole verdure come piselli, carote, fagiolini o cavolfiori, oppure puoi provare miscele condite di verdure.
Insalate-in-a-bag pre-tagliate e pre-lavate facilitano i pasti. Non dare per scontato che le miscele di insalata pre-lavate siano immacolate. Dagli un buon risciacquo prima di preparare il tuo pasto.
Prendi frutta e verdura per lavorare. I frutti disidratati come uva passa, datteri e mirtilli rossi essiccati si conservano bene in contenitori di plastica. Infila un sacchetto di uvetta nella borsa per un facile spuntino. I pacchetti monoporzione di composta di mele o di frutta che non necessitano di refrigerazione possono essere conservati anche alla scrivania.
Prepara carote affettate e sedano con il tuo pranzo per uno spuntino nutriente del pomeriggio. Se pranzate in un ristorante, scegliete un'insalata al posto delle patatine fritte e bevete il succo di frutta al cento per cento anziché la soda. Ordina panini e involtini vegetariani. Di solito sono a basso contenuto di calorie e possono darti due o tre porzioni di verdura con un solo panino.
Serve frutta e verdura come snack dopo la scuola. Evitare i sacchetti di patatine grassi, ciotole di gelato e bottiglie di bibite zuccherate. Quegli snack sono ricchi di calorie e poco nutriti.
Sostituiscili con:
- Tagliare e tagliare verdure fresche.
- Un mix dei tuoi succhi di frutta preferiti al 100% con la soda club.
- Un parfait fatto con yogurt, frutti di bosco e noci o muesli.
- Una piccola ciotola di cereali integrali con fette di frutta fresca o uvetta e latte magro.
- Uve senza semi surgelati.
Panini, insalate e sul lato
Mangiare un'insalata come un pasto può darti diverse porzioni di frutta e verdura. Inizia con un po 'di lattuga e aggiungi pomodori a fette, mele, pere, bacche, sedano, cetrioli, germogli, fagiolini crudi, broccoli o cavolfiori. Con così tante combinazioni, puoi mangiare un'insalata diversa ogni giorno.
Mangia un'insalata come un pasto una o due volte alla settimana.
Quando fai un sandwich, assicurati di aggiungere la lattuga e un paio di fette di pomodoro spessa. Prendi il resto del pomodoro, affettalo e servilo sul lato. Aggiungi verdure extra alle tue ricette di zuppa e stufato, o anche alle minestre in scatola.
