Come mangiare più cereali integrali senza rompere la banca

I grani antichi, come il freekeh e il farro, continuano a ottenere favori da chef, esperti del gusto e trendsetter. Mentre ingredienti alla moda come questi possono avere un prezzo più alto, gli acquirenti attenti al budget non devono temere di perdere la tendenza del grano intero.

I cereali integrali umili come riso integrale, frumento integrale, avena e mais possono essere altrettanto gustosi e sani. In effetti, gran parte della ricerca sui benefici per la salute dei cereali integrali è stata condotta su grani comunemente disponibili.

Ridurre i costi con un'alimentazione sana

Le diete più sane non devono essere accompagnate da maggiori costi alimentari. In uno studio su 136 bambini e i loro genitori, i ricercatori hanno scoperto che mangiare più cibi vegetali interi (compresi i cereali integrali) era associato a un costo alimentare giornaliero inferiore di $ 0,63.

Allo stesso modo, un altro studio ha scoperto che scegliere una dieta a base vegetale con olio d'oliva, piuttosto che una dieta a base di MyPlate, potrebbe far risparmiare 746,46 dollari a persona all'anno e fornire più porzioni di frutta, verdura e cereali integrali.

Grani interi e raffinati

Non lasciare che il tuo portafoglio imponga il tuo benessere. Poiché contengono tutta la loro crusca, germe e endosperma nutrienti, anche il più umile dei cereali integrali può offrire protezione contro il diabete di tipo 2, malattie cardiache, ictus e altro. (I grani raffinati eliminano la maggior parte della crusca e del germe e quindi le loro offerte nutrizionali).

Sempre più marchi stanno valutando il prezzo degli alimenti a base di cereali integrali allo stesso costo delle versioni raffinate, il che significa che è possibile moltiplicare l'apporto di sostanze nutritive con pochi o nessun costo aggiuntivo. In una recente passeggiata attraverso il supermercato locale, prodotti come la pasta Barilla, il riso istantaneo minuto, il riso con riso boil-in-a-bag, il riso pronto dello zio Ben e le tortillas biologiche di La Tortilla Factory avevano prezzi uguali tra il grano raffinato e controparti di grano intero.

Semplici opzioni di cereali integrali

Se hai superato uno qualsiasi di questi grani in favore di ingredienti più trendy e più vistosi, è tempo di fare un doppio giro. Gli elementi costitutivi di un pasto sano potrebbero già essere nella tua dispensa.

Riso integrale

Il riso integrale è un ottimo pane integrale. Dopotutto, quasi tutte le culture del mondo presentano piatti a base di riso.

I risi a grana lunga, come il basmati marrone o il gelsomino marrone, sono adatti come base per il curry e le patatine fritte, mentre il riso integrale a grani corti è migliore per il sushi e il risotto. Il riso integrale può anche essere cotto in brodo fino a quando diventa morbido e amido, quindi mescolato e usato al posto della panna.

Tuttavia, il riso integrale non è l'unico riso integrale disponibile. Riso rosso, riso nero e riso selvatico (tecnicamente non correlati al riso) sono tutte ottime opzioni.

Passaggi successivi: una volta imparato il riso integrale, prova a sperimentare con altri cereali integrali come miglio, quinoa, sorgo o farro. Ognuno di questi grani si riversa nei singoli kernel, rendendoli ugualmente adatti per insalate di cereali o piatti in stile pilaf.

Integrale

Molti panettieri sono piacevolmente sorpresi nell'apprendere che la farina di grano integrale può essere sostituita fino al 50 percento della farina per tutti gli usi nella maggior parte delle ricette senza fare aggiustamenti. Per convertire una ricetta in 100% di grano intero, aggiungi semplicemente due cucchiaini di liquido in più per ogni tazza di farina integrale, poi lascia riposare l'impasto per 20 minuti dopo la miscelazione.

La farina bianca di grano duro ha un sapore più delicato e un colore più chiaro, e la farina di grano integrale e la farina di grano integrale germogliato sono anche scelte popolari per la cottura. Le bacche di frumento (compresi i grani antichi come farro e farro) hanno una piacevole masticabilità anche a freddo, rendendole ideali sia per insalate di cereali calde e fredde, sia per piatti in stile pilaf.

Passaggi successivi: una volta che hai familiarità con il grano intero, prova un grano antico, come farro, farro, farro o freekeh.

Avena

L'avena è un alimento base per una ragione: la loro consistenza cremosa e aderente alle costole è ineguagliata dalla maggior parte degli altri cereali e dai sottotoni delicati della coppia caramello splendidamente con cannella, frutta, noci e latte.

Per una versione più semplice del risotto, prova a sostituire l'avena tagliata in acciaio per il riso. Oppure, ravviva la tua routine di polenta con una gustosa ciotola di fiocchi d'avena, condita con sriracha, pezzi di pancetta o un uovo fritto.

Passi successivi: se sei pronto per uscire dalla farina d'avena a colazione, prova a riscaldare il miglio avanzato, la quinoa o il grano saraceno sul piano di cottura con latte e miele.

Farina di mais integrale

Il mais fresco è generalmente classificato come un vegetale amidaceo, ma il granturco intero essiccato, sotto forma di farina di mais, farina di mais o granella di mais, è una deliziosa opzione di cereali integrali. Anche il popcorn è considerato un intero grano. Grit e piatti di polenta a base di mais integrale hanno un sapore più robusto e corposo dell'ardesia bianca amidaceo del mais raffinato (degerminato).

Passi successivi: Se il porridge-y, i grani in stile polenta sono la tua marmellata, allora teff e amaranto sono i grani antichi da provare.