Quante verdure dovresti mangiare tutti i giorni?

Non è un segreto che le verdure sono considerate una parte vitale di una dieta sana. Come i multivitaminici che crescono sulle viti (o sui cespugli o sotto terra), ogni tipo di verdura, dai carciofi alle zucchine, offre una varietà di sostanze nutritive in combinazioni uniche di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Le verdure sono a basso contenuto di grassi e calorie e confezionate con fibre pure.

Non c'è da meravigliarsi, quindi, che il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) e altre organizzazioni orientate alla salute raccomandino che le persone includano molte verdure nella loro dieta. Anche così, non tutti tengono conto di quel consiglio.

I Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) riferiscono che solo un adulto su 10 in questo paese soddisfa le linee guida per il consumo di verdure, mettendo coloro che non mangiano le loro verdure "a rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache. "

L'assunzione giornaliera ideale di prodotti da parte di un individuo dipende da fattori quali età, sesso e livello di attività. Fai clic sulla seguente guida per età per età per sapere quante tazze di verdure tutti da 2 a 92 anni devono mangiare ogni giorno.

Che cosa conta come una tazza?

Per la maggior parte delle verdure, 1 tazza è uguale alla quantità che riempirà un misurino da 1 tazza. Ma una porzione di verdure a foglia verde come spinaci e lattuga sono 2 tazze, e 8 once di verdura o succo di pomodoro conta anche come porzione da 1 tazza.

Se non hai a portata di mano un misurino o una bilancia da cucina, o non ti fidi delle quantità di bulbi oculari, ecco alcuni equivalenti da 1 tazza approssimativi per verdure specifiche.

Due carote medie
Cinque o sei fiori di broccoli
Un grande peperone dolce
Una grande patata dolce
Una grande spiga di grano
Una patata media
Un grande pomodoro

Un altro modo di pensarci è in termini di cucchiai, che possono tornare utili quando si calcolano porzioni per neonati, bambini piccoli e bambini molto piccoli che non sarebbero in grado di buttare giù un'intera tazza di verdura in una sola seduta (soprattutto perché lì essere altri alimenti nella ciotola o sul piatto pure). Ci sono circa 16 cucchiai da tavola in una tazza, in modo da poter dividere anche l'assunzione di verdura del bambino in quel modo.

Bambini

La maggior parte dei bambini è pronta a iniziare a mangiare cibi solidi tra 4 e 6 mesi. Il primo alimento più comune è un cereale a grani singoli, ma una volta che uno ha padroneggiato l'arte di spingere cibo solido nella parte posteriore della bocca e deglutire, è bene iniziare a introdurre versioni passate di altri cibi.

Non esiste un ordine ideale per farlo, quindi iniziare con le verdure va bene. In effetti, potrebbe essere l'ideale: i bambini tendono a preferire i sapori dolci, quindi se un piccolo tyke viene "agganciato" su salsa di mele e pere passate, potrebbe non essere desiderosa di mangiare verdure.

Avviando il tuo piccolo con cibi come piselli, carote e zucca potresti essere in grado di incoraggiare una preferenza per questi alimenti che andranno avanti nell'età adulta.

Bambini piccoli (dai 2 ai 3 anni)

I bambini dai 2 ai 3 anni dovrebbero consumare 1 tazza di verdura al giorno. Se suona come un sacco di fagiolini o broccoli aspettarsi che un piccolo mangiatore potenzialmente esigente lo metta giù, ricorda che quella tazza può essere sparsa per tutto il giorno: non deve essere abbattuta in una singola seduta.

Significa anche un totale di 1 tazza di a varietà di verdure, non solo un tipo. In altre parole, se il tuo bambino ha un palato relativamente avventuroso potresti offrirgli, per esempio, piselli a colazione (perché no?), Broccoli al vapore a pranzo, fagioli verdi cotti da immergere in hummus come spuntino e patate dolci arrosto con cena.

Tieni a mente anche grassi e calorie: le verdure bollite, al forno o arrostite sono meglio delle verdure fritte, che hanno calorie extra da grassi.

E anche se l'unico vegetale che il tuo bambino mangierà a titolo definitivo è, diciamo, mais, va bene anche questo. Ci sono molti modi per mascherare le verdure in modo che un bambino le mangi (gli spinaci o il cavolo spariscono in frullati di frutta, per esempio). Unica precauzione: i bambini di età inferiore ai 5 anni possono soffocare con frutta e verdura crude, quindi assicurati che qualsiasi forma tu offri in questi alimenti sia sicura.

Dai due ai tre anni, il tuo tyke dovrebbe mangiare una tazza di verdura ogni giorno.

Quella è una tazza sparsa per tutto il giorno, non una tazza per ogni pasto; una porzione per un bambino può essere solo 2 o 3 cucchiai. Ci vogliono circa 16 cucchiai per uguagliare una tazza.

Bambini piccoli (da 4 a 8 anni)

Sia i ragazzi che le ragazze in questa fascia di età dovrebbero 1/1/2 tazze di verdura ogni giorno.

Tieni presente che, come per i bambini piccoli, una porzione di un vegetariano per un bambino potrebbe essere solo 3 o 4 cucchiai, rendendo facile distribuire l'intero minimo raccomandato nel corso della giornata, offrendo, ad esempio, piselli verdi in uno pasto e purè di patate dolci a un altro.

In termini di preparazione, va bene per i bambini tra i 4 e gli 8 anni mangiare una combinazione di verdure crude e cotte. Tieni presente che i bambini di 4 anni sono ancora a rischio di soffocare le verdure crude, quindi tagliare carote, peperoni e così via in pezzi non più grandi di mezzo pollice in modo che se il tuo bambino inavvertitamente ne ingoia uno senza masticare correttamente non si bloccherà in gola. Le verdure al vapore, al forno e arrosto sono più salutari di quelle fritte, naturalmente.

Tween (da 9 a 13 anni)

Una volta che i bambini raggiungono l'età compresa tra i 9 ei 13 anni, i loro bisogni nutrizionali cominciano a variare leggermente in base al sesso.

La quantità giornaliera raccomandata di verdure per ragazze in questa fascia di età è di almeno 2 tazze; per i ragazzi, la raccomandazione è di almeno 2 1/2 tazze.

Nota anche che i bambini di entrambi i sessi che sono particolarmente attivi probabilmente trarrebbero beneficio mangiando anche più del minimo suggerito di verdure. C'è una ricerca che mostra, comunque, che i ragazzi tendono a mangiare meno verdura (e frutta) rispetto alle ragazze, quindi se hai dei ragazzi in casa potresti voler essere particolarmente vigile riguardo al loro consumo di verdura. Offri più varietà in termini di verdure e preparazione che puoi per trovare quelli che piacciono di più ai membri maschi della tua famiglia.

Ragazzi (dai 14 ai 18 anni)

Le adolescenti dai 14 ai 18 anni dovrebbero mangiare almeno 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno. I ragazzi adolescenti dovrebbero mangiare almeno 3 tazze di verdura al giorno. Gli adolescenti che sono attivi e ricevono almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno potrebbero aver bisogno di più.

Ovviamente, quando i bambini invecchiano e trascorrono più tempo a mangiare lontano da casa, può essere più difficile monitorare l'assunzione di verdura. E le possibilità sono anche i richiami gentili e ben intenzionati di includere verdure quando si fanno le scelte di pasto si ritorceranno contro: gli adolescenti sono noti per fare l'opposto di ciò che dicono i genitori. Assicurati che tutti i pasti in famiglia includano una varietà di verdure preparate con cura (crude in insalata, al vapore, arrosto e al forno come contorno, piegate in omelette, aggiunte a zuppe e stufati, strati su pizza e così via).

È anche una buona idea renderlo facile per gli adolescenti (e tutti i membri della famiglia abbastanza grandi da poter fare uno spuntino in modo indipendente) per afferrare le verdure tra un pasto e l'altro per raggiungere i chip.

Ad esempio, mantieni le carote precoci, il sedano e i peperoni davanti e al centro nel frigo accanto all'hummus o al guacamole per l'immersione.

Giovani adulti (da 19 a 30 anni)

Per le persone di età compresa tra i 19 ei 30 anni, la quantità giornaliera raccomandata di verdure per gli uomini è di almeno 3 tazze al giorno e per le donne, almeno 2 1/2 tazze.

Coloro che esercitano per almeno mezz'ora ogni giorno dovrebbero includere ancora più verdure nella loro dieta.

Se sei in questa fascia di età e stai trovando difficile entrare in tutte le verdure di cui hai bisogno ogni giorno a causa di uno stile di vita frenetico, approfitta delle opzioni per mangiare e correre come i frullati che includono verdure (cavolo e spinaci sono buone opzioni ), insalate preconfezionate e verdure preparate per la cottura al supermercato. Sono spesso un po 'più costosi delle verdure intere, ma se il tempo risparmiato ti rende più facile mangiare le tue verdure, potrebbe valerne la pena.

Adulti (da 31 a 50 anni)

Se sei in questa fascia di età, la quantità di verdure a cui dovresti mirare se sei una donna è almeno 2 1/2 tazze al giorno e almeno 3 tazze se sei un uomo. Spara ancora di più se lavori o sei fisicamente attivo per mezz'ora o più ogni giorno. Continuare ad attaccare con verdure crude o preparate con cura: una patata al forno o arrostita è molto più nutriente e più povera di grassi e calorie rispetto alle patatine fritte, ad esempio.

Adulti più grandi (51 anni e più)

Poiché il metabolismo del corpo tende a rallentare con l'età, si consiglia alle persone di età superiore ai 51 anni di ridurre le calorie in generale per prevenire l'aumento di peso. Questa regola si applica anche alle calorie delle verdure.

Le donne che hanno 51 anni dovrebbero tornare a circa 2 tazze di verdura al giorno; gli uomini della stessa età dovrebbero ottenere circa 2 1/2 tazze.

Gli anziani anziani attivi dovrebbero comunque tenere conto della quantità di attività fisica che ottengono, comunque. Se siete in questa fascia d'età, parlate con il vostro medico o consultate un nutrizionista se desiderate una guida più specifica sul numero di verdure e altri alimenti - dovreste includere nella vostra dieta ogni giorno per vivere uno stile di vita sano mentre età.