Edamame Valori nutrizionali

L'edamame è una soia verde che viene spesso servita nel suo baccello e cosparsa di sale marino. Questi fagioli sono una ricca fonte di proteine ​​vegetali che contiene anche una notevole quantità di fibre e importanti vitamine. Inoltre, la ricerca mostra che consumare proteine ​​di soia potrebbe aiutare ad abbassare il colesterolo e persino a ridurre il rischio di alcuni tumori.

Sebbene siano state sollevate alcune preoccupazioni in merito ai potenziali effetti negativi sulla salute derivanti dal consumo di grandi quantità di soia, gli esperti nutrizionali concordano sul fatto che la soia, compreso l'edamame, sia sicura se consumata in quantità normale.

Pertanto, non dovresti esitare ad aggiungere edamame alla tua dieta.

Valori nutrizionali

Carboidrati in Edamame

Edamame, un legume, è più basso di carboidrati rispetto a molti altri legumi. Una tazza di edamame sgusciato ea vapore contiene circa 15 grammi di carboidrati. Questo è paragonato a 40 grammi di carboidrati per una tazza di lenticchie cotte o fagioli e 45 grammi di carboidrati per una tazza di ceci bolliti.

Infatti, l'edamame può essere raccomandato per le persone con diabete perché ha uno zucchero molto basso (solo 3,4 grammi per tazza di fagioli sgusciati).

Inoltre, le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati possono mangiare edamame perché è così povero di carboidrati, soprattutto se confrontato con altri fagioli.

Edamame brilla anche quando si tratta di fibra: una tazza di edamame sgusciato e cotto offre 8 grammi di fibra o circa un terzo del fabbisogno giornaliero di fibra raccomandato.

Grassi in Edamame

Una tazza di edamame cotto contiene 9 grammi di grasso, che è considerato a basso contenuto di grassi. Di questo, solo 1 grammo è grasso saturo (dovresti limitare l'assunzione di grassi saturi a non più di circa 12 grammi al giorno).

La maggior parte del resto del contenuto di grassi di edamame deriva da "buoni" grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una tazza di edamame sgranato e cotto a vapore contiene circa 3,3 grammi di grasso polinsaturo, principalmente sotto forma di acido grasso essenziale omega-6. Edamame contiene anche una piccola quantità di acido grasso omega-3, un altro grasso polinsaturo. I grassi polinsaturi possono aiutarti a ridurre il cosiddetto colesterolo LDL "cattivo", che può quindi portare a una riduzione del rischio di malattie cardiache.

Quella stessa tazza di edamame contiene circa 2 grammi di grassi monoinsaturi, che, insieme al grasso polinsaturo, possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL. Alcune ricerche mostrano che i grassi monoinsaturi possono anche aiutare le persone con diabete a controllare meglio la glicemia.

Proteine ​​in Edamame

Edamame è un concentrato di proteine: una tazza di baccelli di edamame bolliti e sgusciati contiene circa 17 grammi di proteine. Inoltre, la proteina di soia è una proteina di alta qualità, simile alla proteina animale in quanto contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Questo è il motivo per cui le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana mangiano spesso molta soia, incluso edamame.

Inoltre, circa un terzo delle calorie in edamame proviene da proteine, con un terzo in più derivante dai carboidrati e l'ultimo terzo da grassi. Questo rende l'edamame un alimento ben bilanciato da includere nella dieta.

Micronutrienti in Edamame

Edamame contiene molti micronutrienti, specialmente magnesio e vitamina C. Una tazza di edamame cotto e sgranato contiene:

• Il 24 percento del fabbisogno giornaliero di magnesio
• 19 per cento del fabbisogno giornaliero di ferro
• Il 15 percento della tua vitamina C quotidiana ha bisogno

• 10 percento dell'assunzione di vitamina B6 raccomandata
• Il 9 percento del calcio di cui hai bisogno ogni giorno

Inoltre, edamame offre circa il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio, oltre a tracce di rame, zinco, fosforo, riboflavina, niacina e vitamina K.

Non si può equiparare il profilo nutrizionale di edamame alle sostanze nutritive presenti nei semi di soia, nella farina di soia o nel tofu. Questo perché l'edamame viene raccolto come soia giovane, non come soia matura, e ha diverse quantità di micronutrienti rispetto alle soie mature utilizzate per produrre tofu e proteine ​​di soia. Edamame ha significativamente più vitamina K, manganese e folato rispetto alla soia matura, ma contiene meno ferro e rame.

Inoltre, le vitamine e i minerali contenuti in edamame possono variare in base a dove vengono coltivate le piante.

Infine, l'edamame ha livelli molto elevati di isoflavoni di soia, che sono composti presenti in molte piante. Gli isoflavoni vengono spesso definiti "estrogeni naturali" perché possono comportarsi come gli ormoni femminili dell'estrogeno nel corpo. Possono anche aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche. Edamame e altri prodotti a base di soia includono tre principali isoflavoni: genisteina, daidzeina e gliciteina.

Edamame al vapore contiene circa 28 milligrammi per tazza in totale di isoflavoni, che è il 20 percento in più di fitoestrogeni rispetto ai semi di soia maturi cotti. Tuttavia, l'edamame contiene molto meno fitoestrogeni rispetto ai semi di soia germogliati, che hanno un valore di 53 milligrammi di isoflavoni per tazza, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

Benefici alla salute

Edamame, come una buona fonte di proteine ​​di soia, può aiutare a ridurre il rischio per diverse condizioni di salute, tra cui il colesterolo alto e l'ipertensione. L'evidenza di effetti positivi sulla salute in altre condizioni, tra cui la salute delle ossa, il cancro al seno e il cancro alla prostata, è meno chiara.

Colesterolo alto

Gli alimenti contenenti 25 grammi di proteine ​​di soia o più possono ridurre il colesterolo, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Per raggiungere questo livello, dovrai mangiare una tazza e mezzo di edamame cotto e sgusciato al giorno. Questa quantità può ridurre il cosiddetto colesterolo LDL "cattivo" di circa il 5% o il 6%, un beneficio modesto, ma ogni piccolo aiuto.

Una tazza e mezza di edamame è molto da mangiare in un giorno, ma ci sono molti modi per aggiungere edamame alla tua dieta. Ad esempio, prova questa ricetta di edamame al forno croccante come spuntino da sgranocchiare tra un pasto o quando stai guardando una partita.

Pressione sanguigna

Ci sono alcune prove mediche che una dieta ricca di proteine ​​può abbassare la pressione sanguigna, e in particolare la proteina di soia sembra aiutare. I ricercatori che studiano i vari effetti delle proteine ​​di soia sul corpo hanno scoperto che sembra ridurre sia i numeri sistolici che quelli iperstolici (i numeri in alto e in basso nella lettura della pressione sanguigna). 

Le riduzioni della pressione sanguigna da un'elevata assunzione di proteine ​​di soia sembrano essere piccole, ma come con il colesterolo alto, ogni piccolo aiuto. I ricercatori sottolineano che abbassando la lettura della pressione arteriosa sistolica di pochi punti si può ridurre il rischio di ictus fino al 14% e il rischio di malattia coronarica fino al 9%.

Tuttavia, gli studi non hanno scoperto come funziona, e sono necessarie ulteriori ricerche prima che i medici possano dire definitivamente che l'edamame e altri prodotti a base di soia possono abbassare la pressione sanguigna. Inoltre, nessuno degli studi ha esaminato specificamente l'edamame, sebbene abbiano esaminato i prodotti di soia che contengono gli stessi composti, come gli isoflavoni.

Salute delle ossa e osteoporosi

È necessario costruire ossa forti per proteggersi dalle fratture e per mantenerti mobile. Questo è particolarmente importante quando si invecchia: il rischio aumenta per una frattura legata all'osteoporosi quando si invecchia. 

Una dieta molto ricca di proteine ​​di soia, compresi i tipi di proteine ​​di soia presenti in edamame, è associata a buoni indicatori della salute delle ossa in alcune ricerche mediche.

"Anche se quantità ottimali e tipi di alimenti a base di soia necessari per sostenere la salute delle ossa non sono ancora chiari, l'evidenza di modelli alimentari suggerisce che il consumo regolare di alimenti a base di soia può essere utile per una salute ottimale delle ossa come parte integrante di un modello alimentare che è in gran parte costruito da alimenti vegetali interi ", conclude uno studio che ha esaminato specificamente se i cibi a base di soia possono contribuire a migliorare la salute delle ossa.

Tuttavia, i ricercatori non hanno trovato una relazione causa-effetto tra salute dell'osso e assunzione più elevata di proteine ​​di soia, e non hanno studiato specificamente gli effetti di edamame sulla salute delle ossa e l'osteoporosi. Quindi non dovresti affidarti esclusivamente al consumo di edamame per mantenere forti le tue ossa; assicurati di prendere molto calcio e di allenarti, specialmente con esercizi con pesi. 

Sintomi della menopausa

Le donne giapponesi sembrano soffrire di un minor numero di sintomi della menopausa, in particolare di vampate di calore, rispetto alle donne negli Stati Uniti e in altri paesi. Una maggiore assunzione di soia, che include una notevole quantità di isoflavoni simili agli estrogeni, può essere una delle ragioni per questo. Pertanto, i ricercatori hanno esplorato se le proteine ​​di soia possono aiutare con vampate di calore. 

Sebbene i risultati di vari studi siano stati incoerenti, una grande analisi della ricerca condotta su questo argomento indica che gli integratori di isoflavone di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore nelle donne durante il periodo della menopausa. Tuttavia, questi studi non sono stati condotti con edamame; invece, hanno usato gli isoflavoni estratti dai semi di soia.

Pertanto, non puoi assumere che mangiare edamame ti aiuti con vampate di calore.

Cancro

Le persone che vivono in paesi (in particolare in Asia) dove l'assunzione di soia è elevata hanno tassi più bassi di cancro al seno e di cancro alla prostata, come mostrano studi medici. Inoltre, quando si confrontano solo le persone in quei paesi, quelli che hanno un apporto di soia più elevato sembrano avere tassi più bassi di cancro al seno e alla prostata.

Tuttavia, non puoi semplicemente presumere che tu possa mangiare un sacco di edamame e altri prodotti a base di soia e ridurre il rischio di cancro. Per le donne, in particolare, sembra importante che l'alto consumo di soia si manifesti presto nella vita; l'assunzione elevata durante l'età adulta non produce benefici per un effetto.

Molte ricerche sono in corso, ma gli studi fino ad oggi dimostrano che il consumo di un sacco di edamame in età adulta potrebbe non aiutare in modo significativo ad evitare il cancro al seno o alla prostata.

Domande comuni

Può mangiare edamame danneggiare la mia funzione tiroidea?

La tua tiroide è una ghiandola del collo che regola la produzione e l'utilizzo di energia del tuo corpo. Le persone con una bassa funzionalità tiroidea si sentono spesso stanche e fredde e possono ingrassare facilmente. La soia è un goitrogen, che è un composto che interferisce con la produzione di ormoni tiroidei.

Pertanto, alcune persone si chiedono se va bene mangiare prodotti a base di soia, incluso edamame, se ti è stata diagnosticata una bassa tiroide. Fortunatamente, i medici dicono che non è necessario per la maggior parte delle persone con bassa tiroide per evitare l'edamame e altri alimenti a base di soia. 

Posso avere edamame se ho il cancro al seno?

Dal momento che le proteine ​​della soia possono mimare un debole estrogeno nel corpo, le donne che hanno il cancro al seno possono esprimere preoccupazione riguardo l'assunzione di prodotti a base di soia. La domanda è complicata perché il consumo di proteine ​​di soia è associato a un minor rischio di cancro al seno in alcune popolazioni.

L'American Cancer Society afferma che mangiare cibi a base di soia, compreso l'edamame, non sembra rappresentare un rischio per le donne che hanno il cancro al seno. Anche se, la dichiarazione esprime anche che le prove sugli integratori di isoflavoni sono meno chiare. Pertanto, le donne che hanno il cancro al seno non hanno bisogno di passare una ciotola di edamame.

Il mangiare edamame danneggerà la mia fertilità?

Non ci sono prove che l'aggiunta di edamame a una dieta sana possa nuocere alla fertilità per uomini o donne. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che mangiano elevate quantità di alimenti a base di soia sperimentano cicli mestruali leggermente più lunghi, probabilmente a causa dei composti simili agli estrogeni nella soia, ma senza diminuzione della fertilità. Inoltre, la ricerca indica che mangiare cibi a base di soia come l'edamame non nuoce alla fertilità degli uomini. Non è qualcosa di cui devi preoccuparti attivamente.

Ricette e consigli di preparazione

Per cucinare l'edamame, è sufficiente cuocere a vapore per cinque o dieci minuti, sia sul piano di cottura che nel microonde. È generalmente cotto a vapore nei suoi baccelli (che contengono da uno a quattro fagioli ciascuno), ma puoi anche cuocere a vapore i fagioli sgusciati senza i baccelli. Tradizionalmente, viene servito nei baccelli e cosparso di sale marino.

Certamente, ci sono molti modi per divertirsi con edamame al di là della semplice cottura.

• L'Edamame piccante glassato di FODMAP basso mescola il pepe rosso e la salsa di soia per un antipasto o un contorno caldo delizioso.
• L'Olive Garlicky, il Noce e l'Edamame Mix sono perfetti come un interessante mix di snack per le feste.
• Pasta con prosciutto, Edamame e carote usa edamame per aggiungere colore verde brillante e sapore a una ricetta di pasta non tradizionale.
• E la ciotola di noodle tofu appiccicoso al forno combina l'edamame con il tofu per un pasto vegetariano / vegano.

Allergie e interazioni

Edamame è un altro nome per i giovani soia, quindi chiunque sia allergico alla soia dovrebbe evitare anche l'edamame e tutti i piatti realizzati con edamame. I sintomi dell'allergia alla soia comprendono il prurito e il gonfiore del viso, oltre a difficoltà respiratorie nei casi più gravi. Se manifesta uno qualsiasi di questi sintomi dopo aver mangiato edamame, cerca assistenza medica immediata.

I prodotti a base di soia pura, tra cui l'edamame, sono senza glutine. Pertanto, dovresti essere in grado di avere edamame se hai la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca. Tuttavia, è sempre necessario fare attenzione a evitare la contaminazione incrociata con prodotti a base di soia.

Infine, alcune persone provano flatulenza e gonfiore quando mangiano edamame, specialmente se l'edamame non è stato completamente cotto. Se scopri di avere questo problema, prova a cuocere più a lungo i tuoi bean bean la prossima volta, e magari mangiarne meno.