Scegliere una barretta proteica sana

Se hai mai scannerizzato la sezione delle barrette proteiche del tuo supermercato locale, farmacia o negozio di grandi dimensioni, l'esperienza potrebbe aver fatto nuotare la testa. Le opzioni, a quanto pare, sono infinite. Inoltre, le barrette proteiche possono variare enormemente in termini di fattori importanti come calorie, grassi, zuccheri, additivi e altri ingredienti. Se non leggi attentamente le etichette potresti ritrovarti a buttare giù qualcosa di più simile a una tavoletta di caramelle piuttosto che a un mini-pasto o uno spuntino veramente nutriente e ricco di proteine.

Inoltre, le barrette proteiche possono essere costose, anche se molte contengono ingredienti facili da ottenere e poco costosi che la maggior parte delle persone potrebbe mettere insieme a casa per una frazione del prezzo di un prodotto preconfezionato. Detto questo, non si può battere la convenienza di una barretta proteica quando si potrebbe usare una spinta di energia e non avere il tempo per un pasto sit-down.

Ma prima di iniziare a riempire le barrette proteiche nella tua borsa da ginnastica o nello zaino, è importante avere un'idea di quanta proteina hai davvero bisogno di mangiare ogni giorno - una quantità che varia a seconda di un numero di fattori individuali - in modo che tu possa capire come integrare in modo sano le barrette proteiche nella dieta. Da lì è possibile iniziare a fare acquisti per le barre che si adattano al conto in termini di nutrizione, sapore e costo.

Calcolo delle tue esigenze proteiche

Le proteine ​​sono vitali per molte funzioni nel corpo, ma il corpo non può produrre questo macronutriente - deve venire dal cibo. Quando le proteine ​​alimentari vengono scomposte durante la digestione, si formano composti chiamati amminoacidi: questi sono gli elementi costitutivi della proteina utilizzata dall'organismo per costruire e mantenere muscoli e organi. Le proteine ​​sono anche vitali per la produzione di sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e persino capelli.

Indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine

La dose dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo la salute di Harvard (all'incirca il peso corporeo moltiplicato per 0,36), ma questa regola non tiene conto di alcuni fattori che possono avere un impatto sulle esigenze proteiche dell'individuo.

Dal momento che le proteine ​​sono necessarie per la costruzione muscolare, persone che sono molto attive - atleti, per esempio, o persone con un lavoro fisicamente impegnativo - dovrebbero mangiare un po 'di più. Lo stesso vale per le donne che sono incinte o che allattano. I bodybuilder tendono a mangiare più proteine ​​rispetto alla persona media per sostenere la crescita muscolare. Questo calcolatore del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) può aiutarti a soddisfare i tuoi fabbisogni proteici giornalieri (insieme alle quantità raccomandate di altri nutrienti) in base all'età, al sesso, al livello di attività e ad altri fattori.

Un altro modo di considerare l'apporto proteico ideale è considerare quanto si mangia alle singole sedute. Uno studio del 2015 ha stabilito che la maggior parte delle persone, specialmente quelle che si allenano con l'obiettivo di migliorare il rapporto tra grasso corporeo e tessuto muscolare magro, dovrebbero consumare da 25 a 35 grammi di proteine ​​ad ogni pasto.

Le fonti più ricche di proteine ​​alimentari sono carni, pollame, pesce e crostacei, uova e latte e altri prodotti caseari. Ma ci sono anche molte fonti vegetali di proteine, tra cui fagioli e legumi, noci, semi e cereali integrali. Questi sono tutti alimenti che sono facili da includere in una dieta equilibrata, quindi se si mangia una varietà di essi in quantità abbondanti ogni giorno, probabilmente si ottiene un sacco di proteine.

Il trucco quando si tratta di scegliere le fonti di proteine ​​è quello di attenersi a quelli che sono a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Potresti star meglio mangiando una bistecca di salmone da 3 once (17 grammi di proteine), ad esempio, di una bistecca di manzo riccamente marmorizzata (23 grammi di proteine).

Tieni presente che mangiare troppe proteine ​​può tassare i reni e quindi le persone che sono predisposte alla malattia renale devono fare attenzione a non esagerare con l'assunzione di proteine, secondo la Mayo Clinic.

Di quante proteine ​​hai bisogno??

Addormentarsi fino alla barretta proteica

Se intendi includere barrette proteiche nella tua dieta - come uno spuntino normale tra i pasti, come un'opzione prendi-vai quando non hai tempo per un pasto completo o come parte di un peso strategia di perdita o di guadagno in termini di peso: leggere e comprendere le etichette degli ingredienti sui diversi tipi di barre è la chiave per scegliere le opzioni più sane per te. Ecco alcune linee guida generali da considerare:

• Contenuto di proteine. Per uno spuntino tra un pasto o uno spuntino pre o post allenamento, cerca una barretta con almeno 20 grammi di proteine. Una barretta sostitutiva del pasto dovrebbe contenere almeno 30 grammi di proteine. Se la tua barra preferita arriva sotto questi parametri, puoi sgranocchiare una manciata di noci per compensare la differenza. Prendete meno è più un approccio a queste linee guida: il corpo può digerire solo tra 20 e 40 grammi di proteine ​​in una sola seduta. Se mangi più spesso non solo non ne trarrai beneficio, le calorie inutilizzate possono portare ad un aumento di peso.
• Tipo di proteina. La proteina in barrette proviene tipicamente da fonti di latte o vegetali. I più comuni sono siero di latte; soia; uova; latte; riso; piselli; e canapa. Se hai qualche allergia o sensibilità (sei intollerante al lattosio, per esempio), assicurati di scegliere una barretta basata su un tipo di proteina che puoi tranquillamente mangiare.
• calorie. Se stai cercando un bar da mangiare tra i pasti, attenersi a uno che ha circa 220 a 250 calorie. Una barretta proteica sommergibile per un pasto completo può avere da 300 a 400 calorie.

• Grasso. Dieci a 15 grammi di grassi totali sono ideali e non più di due grammi di grassi saturi è l'ideale. Evitare i grassi malsani come oli parzialmente idrogenati.
• Fibra. Questo elemento è fondamentale: la fibra si sta riempiendo, quindi più fibra è presente in una barra, più è probabile che si mantenga soddisfatto il proprio ventre fino al prossimo spuntino o pasto. Non accontentarti di meno di 3-5 grammi di fibra in una barretta proteica.
• zucchero. Fai attenzione alle barrette proteiche che rivaleggiano con le barrette di zucchero in termini di contenuto di zucchero. Alcuni ottengono la loro dolcezza da ben 30 grammi di zucchero aggiunto, quando l'ideale è di circa 5 grammi o meno. I dolcificanti artificiali (come l'eritritolo, il sorbitolo e il maltitolo) non sono un'opzione migliore: spesso causano gonfiore e gas.

Se stai cercando di perdere peso, mangiare una barretta proteica attentamente selezionata tra un pasto e l'altro può aiutare a frenare l'appetito in modo da non andare verso il corridoio delle caramelle o riempire snack ricchi di sodio e ricchi di sodio. Le barrette proteiche possono anche assorbire l'apporto calorico se stai cercando di aumentare di peso. peso. Se uno di questi è il tuo obiettivo, lavora con un nutrizionista per capire come lavorare più efficacemente le barrette proteiche nella tua dieta.