Meditazione per la prevenzione dell'emicrania
Se non hai mai meditato prima, potresti trovare scoraggiante l'idea di stare fermo per un periodo di tempo prolungato - e può essere difficile all'inizio per imparare come spegnere i pensieri e semplicemente essere. Ma ci sono molte tecniche di meditazione diverse, quindi potresti scoprire che ce n'è almeno una che puoi padroneggiare e persino divertirti, specialmente se ti aiuta ad affrontare il dolore da emicrania.
Come aiuta
Negli studi, una pratica regolare di meditazione può essere efficace per trattare l'emicrania in molti modi.Gestione dello stress
La tensione, lo stress e l'ansia sono comuni fattori scatenanti dell'emicrania. La meditazione può aiutare ad alleviare questi inibendo la parte del sistema nervoso che è responsabile per loro, secondo l'American Migraine Foundation (AMF). La ricerca ha scoperto che anche la meditazione può avere un impatto positivo sulla variabilità della frequenza cardiaca, che tende ad essere influenzata dallo stress.5 semplici riduttori di stress da provare subito
Crescita del cervello
Le persone con cefalea emicranica sono state trovate ad avere meno volume di materia grigia in alcune regioni del cervello rispetto a quelli che non lo fanno, che può essere il risultato di frequenti emicranie. Le aree del cervello più colpite da questa conseguenza di frequenti emicranie sono quelle coinvolte nell'emozione, nella percezione, nella memoria e nel processo decisionale, e anche funzioni esecutive come autoregolazione, memoria di lavoro e risoluzione dei problemi.Numerosi studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare la quantità di volume della materia grigia in alcune parti del cervello. Ad esempio, uno studio del 2010 ha scoperto che le persone che praticano la meditazione Zen hanno una sostanza grigia più spessa e sono meno sensibili al dolore. Inoltre, più a lungo un soggetto stava meditando, più la materia grigia era quella che aveva.
Livelli di miglioramento / equilibrio dei neurotrasmettitori
Per molte persone, gli squilibri chimici del cervello e il sonno povero sono i principali attori dell'emicrania. La meditazione ha avuto effetti positivi su alcuni importanti neurotrasmettitori.In particolare, alcuni studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare la dopamina (coinvolta nella regolazione dell'attenzione e della ricompensa), la melatonina (il regolatore sonno-veglia) e la serotonina (coinvolta nell'influenza dell'umore e di altre funzioni). Può anche ridurre i prodotti chimici "lotta o fuga", il cortisolo e la norepinefrina.
Sollievo dal dolore
La meditazione è stata esaminata specificamente per determinare i suoi effetti sul dolore di emicrania. In uno studio piccolo ma significativo che probabilmente sarà un trampolino di lancio per ulteriori ricerche, 10 persone con emicrania episodica (meno di 15 al mese) hanno partecipato a una pratica di meditazione standardizzata di otto settimane denominata riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Sono stati confrontati con un gruppo di nove soggetti che hanno seguito la loro solita cura per l'emicrania episodica.Le persone che hanno avuto MBSR hanno avuto mal di testa meno spesso e hanno anche sperimentato cambiamenti positivi nella "gravità del mal di testa, durata, autoefficacia, stress percepito, disabilità / impatto dell'emicrania, ansia, depressione, consapevolezza e qualità della vita", hanno riferito i ricercatori.
Iniziare
I molti tipi di meditazione ricadono approssimativamente in due tipi principali: la meditazione di concentrazione (concentrandosi su un singolo oggetto particolare, come una candela) e la meditazione di consapevolezza (prestando attenzione a qualsiasi cosa stia accadendo nel momento presente e notando e poi respingendo qualsiasi pensiero che viene fuori).Nessuna singola forma di meditazione è stata individuata come la migliore per il dolore emicranico, ma la meditazione consapevole è il tipo spesso usato negli studi. È facile da imparare e solo pochi minuti al giorno possono essere utili.
Ecco come iniziare:
- Trova uno spazio tranquillo dove non sarai disturbato o distratto. Questo è particolarmente importante per i principianti; i meditatori avanzati spesso possono praticare ovunque.
- Accomodati. Puoi sederti a gambe incrociate su un cuscino e persino appoggiarti leggermente contro il muro. Va bene anche sedersi su una sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. L'importante è essere comodi ma non così rilassati da poter addormentarsi.
- Appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi.
- Concentra la tua attenzione sul tuo respiro, ma non provare a respirare in un modo particolare. Basta notare come l'aria entra ed esce. Non preoccuparti se il tuo respiro cambia.
- Ogni volta che compaiono pensieri casuali (e lo fanno di frequente), notali e lasciali andare, facendo attenzione a concentrarti sulla respirazione.
