Requisiti di zinco e fonti alimentari
Lo zinco è un minerale traccia di cui hai bisogno per una crescita normale e una sana funzione del sistema immunitario. È coinvolto nella produzione di proteine, nella sintesi del DNA e nella divisione cellulare. Lo zinco è anche necessario per centinaia di enzimi che funzionano in diverse reazioni chimiche ed è anche cruciale per un normale senso dell'olfatto e del gusto.
L'Accademia nazionale delle scienze, dell'ingegneria e della medicina, della sanità e della medicina ha fissato le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per lo zinco in base all'età.
Prese di riferimento dietetiche
Da 1 a 3 anni: 7,0 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 12 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni: 23 milligrammi al giorno
Dai 14 ai 18 anni: 34 milligrammi al giorno
19 anni: 40 milligrammi al giorno
Lo zinco dietetico si trova in alimenti ricchi di proteine come carne, pollame, pesce e frutti di mare. Le ostriche sono particolarmente ad alto contenuto di zinco. Legumi, noci, cereali integrali e latticini contengono anche zinco. Il tuo corpo non ha un buon sistema di conservazione dello zinco, quindi devi mangiare cibi che contengono zinco ogni giorno.
I vegetariani, le donne incinte o in allattamento, gli alcolisti e le persone con condizioni dell'apparato digerente possono trarre beneficio dal consumo di cibi ricchi di zinco o dall'assunzione di integratori (prima parla con il medico). La tossicità dello zinco è possibile se si prende troppo zinco come integratore alimentare.
Sintomi di carenza di zinco
La carenza di zinco può causare perdita di appetito, compromissione della funzione del sistema immunitario e crescita più lenta in generale. Grave carenza può causare perdita di capelli, problemi agli occhi e alla pelle, diarrea, perdita di peso e ipogonadismo e impotenza negli uomini. L'insufficienza può essere dovuta alla mancanza di zinco nella dieta o ai problemi di assorbimento
Le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) o alcuni tipi di chirurgia gastrointestinale possono avere difficoltà ad assorbire lo zinco. Le donne in gravidanza possono essere maggiormente a rischio perché il feto richiede grandi quantità. I vegetariani possono aver bisogno di zinco extra perché molte delle fonti vegetali di zinco sono anche ad alto contenuto di fitati, che riducono l'assorbibilità.
La carenza non è comune nei paesi sviluppati, ed è raramente presente nei bambini e nei giovani adulti. La carenza di zinco è spesso difficile da rilevare perché la quantità di zinco nel siero (la parte di sangue che viene testata) non rappresenta la quantità che si trova nelle cellule.
Tossicità allo zinco
Assumere troppo zinco come integratore tutto in una volta può causare nausea, vomito, crampi, diarrea e mal di testa. Assumere megadosi di zinco ogni giorno per un lungo periodo può causare problemi con rame e ferro, danneggiare il sistema immunitario e ridurre i livelli di colesterolo HDL. Gli integratori di zinco possono anche interagire con alcuni farmaci.
Le divisioni nazionali Accademie delle scienze, ingegneria e medicina, sanità e medicina stabiliscono il limite massimo tollerabile giornaliero (UL) per vitamine e minerali. L'UL è il livello massimo che puoi prendere ogni giorno (da cibi e integratori) che non dovrebbe causare problemi di salute.
Prese superiori giornaliere tollerabili per lo zinco
- adulti: 40 milligrammi al giorno
- Adolescenti: 34 milligrammi al giorno
- Bambini da 9 a 13 anni: 23 milligrammi al giorno
- Bambini dai 4 agli 8 anni: 12 milligrammi al giorno
- Bambini da 1 a 3 anni: 7 milligrammi al giorno
- Neonati dai 7 ai 12 mesi: 5 milligrammi al giorno
- Neonati fino a 6 mesi: 4 milligrammi al giorno
