Cos'è il grasso polinsaturo?

I grassi polinsaturi sono grassi alimentari presenti in alcuni pesci, noci, semi e oli vegetali. Un grasso sano e polinsaturo può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Oltre alla salute del cuore, alcuni grassi polinsaturi hanno dimostrato di promuovere la salute del cervello, migliorare le condizioni di salute mentale come la depressione, prevenire la malattia di Alzheimer. Possono anche aiutare nella perdita di peso.

Come tutti i grassi, il grasso polinsaturo è calorico denso, con nove calorie per grammo, rispetto a quattro calorie per grammo di carboidrati o proteine. Se stai contando le calorie o stai guardando il tuo peso, fai attenzione a non esagerare.

Il grasso polinsaturo è considerato un "grasso sano" perché fornisce determinati benefici all'organismo. Ma, come tutti i grassi, è ricco di calorie. Quindi gli alimenti grassi polinsaturi dovrebbero essere consumati con moderazione, specialmente se stai osservando il tuo peso.

Grassi saturi vs insaturi

Esistono due tipi principali di grassi alimentari: grassi saturi e grassi insaturi. I grassi insaturi includono acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA). Ciò che distingue questi grassi l'uno dall'altro è la loro struttura chimica.

Grassi saturi

I grassi saturi non hanno legami di carbonio doppio nella loro struttura molecolare e sono "saturi" di atomi di idrogeno. Questi sono grassi che sono solidi a temperatura ambiente, come burro e strutto. L'alta assunzione di grassi saturi è stata collegata ad alti livelli di colesterolo LDL e malattie cardiache.

Grassi insaturi

I grassi insaturi, d'altra parte, hanno legami di carbonio doppio. Quei doppi legami rendono flessibile il grasso insaturo, motivo per cui rimangono liquidi, anche in frigorifero.

I grassi monoinsaturi hanno un doppio legame di carbonio mentre i grassi polinsaturi hanno più doppi legami. Secondo l'American Heart Association, lo scambio di grassi saturi per grassi monoinsaturi o polinsaturi può ridurre i livelli di colesterolo LDL e migliorare la salute del cuore.

I grassi saturi come quelli che si trovano nella carne e nei latticini sono generalmente solidi a temperatura ambiente. Mentre i grassi insaturi sono generalmente liquidi, anche se refrigerati.

Diversi tipi di grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi assumono forme diverse, ma i due più importanti sono gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6. Sono essenziali perché il corpo non può fabbricarli, quindi devono essere assunti attraverso la dieta.

Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi (come salmone e trota), noci e semi. Gli acidi grassi omega-3 sono generalmente preferiti dagli esperti di salute a causa dei benefici che possono fornire al corpo.

Altri alimenti ad alto contenuto di omega-3 includono:

Semi di lino
Semi di chia
Noci
Oli vegetali (olio di semi di lino, olio di soia e olio di colza)
Pesce grasso d'acqua fredda (salmone, sgombro, tonno, aringa e sardine)

Molte persone assumono integratori di olio di pesce omega-3 per assicurarsi che ricevano abbastanza di questi grassi essenziali benefici nella loro dieta. Tuttavia, non è chiaro se l'assunzione di olio in forma di supplemento fornisce lo stesso vantaggio di consumarla naturalmente nel cibo.

Omega 6

Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in alcuni alimenti a base vegetale tra cui noci, semi e oli vegetali, come olio di semi di soia, semi di cotone, mais, girasole e cartamo.

Sebbene sia ancora considerato più sano del grasso saturo, la ricerca suggerisce che troppi omega-6 in relazione all'omega-3 possono portare a malattie infiammatorie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete, obesità e artrite reumatoide.

Gli alimenti ad alto contenuto di omega-6 includono:

Olio di mais
Olio di cartamo
Semi di girasole o olio di girasole
Semi di zucca
pinoli
pistacchi
Altri oli vegetali (compresi vinaccioli, soia, arachidi e verdura)
Maionese
Alcuni condimenti per insalata

Inoltre, la quantità di grassi omega-6 che tendiamo a consumare è aumentata notevolmente negli ultimi decenni, mentre in generale la quantità di grassi omega-3 che consumiamo è inferiore.

In generale, gli alimenti con omega-3 sono considerati migliori per il corpo rispetto agli alimenti con acidi grassi omega-6. Inoltre, molti di noi hanno già abbastanza omega-6 nella nostra dieta.

Benefici alla salute

Oltre agli acidi grassi essenziali, i grassi polinsaturi sono ricchi di vitamina E, un importante antiossidante con molti benefici per la salute. Sostituire i grassi saturi con i grassi polinsaturi può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, che a sua volta può ridurre il rischio di malattie cardiache.

C'è stata anche una ricerca che suggerisce che gli alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro al seno e il cancro del colon-retto. Tuttavia, un ampio studio clinico ha rilevato che il consumo di integratori di omega 3 non ha fornito questi benefici protettivi. Il National Institutes of Health osserva che i risultati della ricerca relativi agli omega-3 e al cancro sono stati incoerenti e variano a seconda del sito del cancro e di altri fattori, incluso il genere e il rischio genetico.

Il consumo di omega-3 è anche associato a un ridotto rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età, secchezza degli occhi, artrite reumatoide, morbo di Alzheimer, demenza e altre condizioni. La ricerca è in corso per confermare questi benefici e per determinare se gli integratori possono fornire gli stessi benefici dei cibi omega-3.

Il consumo di alimenti ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 è stato associato a significativi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro e altre condizioni. Non è chiaro se l'assunzione di integratori di omega-3 possa fornire questi benefici.

Grassi polinsaturi nella vostra dieta

Mentre gli esperti di salute non sono certi sull'entità dei benefici che forniscono, la maggior parte consiglia di sostituire il grasso saturo con grasso polinsaturo più sano.

I modi per scambiare i grassi saturi con grassi polinsaturi più sani includono il soffritto di verdure in olio vegetale al posto del burro, sostituendo da un terzo a metà del burro in prodotti da forno con un olio vegetale come l'olio di canola e aggiungendo le noci all'insalata invece di formaggio.

Oli polinsaturi

Mentre la maggior parte degli olii vegetali sono sani, a volte possono andare male. Gli oli da cucina polinsaturi diventano rancidi più rapidamente di altri grassi.

Per evitare che gli oli da cucina diventino rancidi, conservarli in un luogo fresco e buio prima di aprirli e conservare in frigorifero dopo l'apertura. Prima di utilizzare un flacone aperto, verificare la presenza di rancidità odorando e toccando l'olio. Se ha un odore metallico, amaro, o sapone, o è appiccicoso al tatto, non usarlo.

Pesce grasso

Pesci come il salmone e il tonno possono essere un'aggiunta salutare alla vostra dieta. Non solo aumentano l'assunzione di grassi polinsaturi, ma quando sostituiscono la carne, riducono anche l'assunzione di grassi saturi.

Tuttavia, non tutti i piatti di pesce sono creati uguali. Prova a goderti il pesce senza impanare o impastare. E scegli metodi di preparazione sani come grigliare o arrostire invece di friggere.

Noci e semi

Se si consumano snack durante il giorno, prendere in considerazione la possibilità di sostituire alimenti ricchi di amido come patatine e cracker con noci e semi più sani. Non solo questi alimenti a base vegetale forniscono un'alimentazione migliore, ma possono anche aiutarti a sentirti più a lungo a causa delle proteine e delle fibre che forniscono.

Grassi polinsaturi idrogenanti

Uno svantaggio di oli polinsaturi è che vengono utilizzati per creare grassi trans, che aumentano i livelli di colesterolo LDL e portano a malattie cardiache e diabete. I grassi trans sono fatti in un processo industriale che aggiunge idrogeno all'olio vegetale creando un prodotto più stabile alla shelf.

Prima degli anni '90, i grassi trans erano considerati un'alternativa più salutare ai grassi saturi. La margarina, per esempio, è spesso fatta di grassi trans ed è stata promossa come opzione per il burro per il cuore. Dalla scoperta che i grassi trans sono cattivi, molte aziende di margarina hanno riformulato il loro prodotto per eliminare i grassi trans.

Per vedere se il tuo cibo contiene grassi trans, leggi le etichette nutrizionali. I grassi trans sono separati sotto la voce di grasso totale. Nelle liste degli ingredienti, il termine "parzialmente idrogenato" prima che un olio indichi che è un grasso trans.