L'importanza dei fitonutrienti per la tua salute

I fitonutrienti, noti anche come sostanze fitochimiche, sono composti a base vegetale o sostanze chimiche che hanno un effetto benefico sull'organismo e possono svolgere un ruolo nella prevenzione e persino nel trattamento della malattia. Mentre si pensa che ci siano decine di migliaia di questi fitochimici, solo un piccolo numero è stato isolato e testato. Includendo classi come carotenoidi, flavonoidi, isotiocianati e molto altro, questi nutrienti possono avere effetti che vanno dagli antiossidanti agli agenti anti-infiammatori e proprietà che possono essere neuroprotettive, fornire supporto immunitario, regolare gli ormoni e molto altro.

Esamineremo esattamente quali sono i fitonutrienti, i loro effetti benefici nella prevenzione e nelle malattie, alcune delle principali classi ed esempi, e quindi condivideremo suggerimenti su come arricchire la vostra dieta con queste sostanze preventive. In generale, più è meglio quando si tratta di sostanze fitochimiche, ma discuteremo anche le precauzioni per coloro che hanno una malattia della tiroide, e perché i fitonutrienti dovrebbero essere ottenuti principalmente attraverso la dieta piuttosto che gli integratori.

Comprensione dei fitonutrienti

I fitonutrienti sono diversi da vitamine, minerali e macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi. Si trovano non solo nella frutta e nella verdura, ma in molte spezie e persino nei fiori commestibili. Molte di queste sostanze fitochimiche conferiscono agli alimenti il loro colore o il loro odore. Gli alimenti contenenti sostanze fitochimiche sono spesso molto colorati, ma gli alimenti bianchi come cipolle e aglio e persino l'olio d'oliva sono ricchi anche di questi nutrienti.

Per quanto riguarda la funzione, questi nutrienti possono essere pensati come parte del "sistema immunitario" delle piante, poiché offrono protezione contro virus, batteri, funghi e parassiti.

Effetti dei fitonutrienti sul corpo

Come i macronutrienti necessari per costruire corpi forti e le vitamine e i minerali necessari per il corretto funzionamento, i fitonutrienti svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della salute e nella prevenzione delle malattie. Alcuni dei ruoli interpretati dai fitochimici includono:

antiossidanti

Alcuni phytochemicals funzionano come antiossidanti o "scavengers" nel corpo. I radicali liberi sono molecole instabili e molto reattive che sono prodotte da tossine (sostanze cancerogene) nell'ambiente, così come i normali processi metabolici nel corpo. Rimasti soli, i radicali liberi possono danneggiare il DNA e altri componenti delle cellule. (Il danno ossidativo al DNA e le successive mutazioni sono un precursore del cancro e molte altre condizioni.) Gli antiossidanti neutralizzano questi radicali liberi, prevenendo il danno che potrebbero causare.

Effetti anti-infiammatori

Molti fitonutrienti possono ridurre l'infiammazione nel corpo. Mentre l'infiammazione è la risposta naturale del corpo al danno, l'infiammazione cronica è stata collegata a molte condizioni mediche che vanno dalle malattie del tessuto connettivo al cancro.

Miglioramento immunitario

Alcuni fitonutrienti supportano la funzione del sistema immunitario e possono avere effetti specifici. Ad esempio, alcuni fitochimici agiscono come agenti antimicrobici, riducendo la possibilità che batteri o virus patologici (cattivi) si dividano e crescano nel corpo. Possono anche aiutare a modulare il sistema immunitario, aiutando a mantenere il delicato equilibrio tra un sistema immunitario iperattivo (che può portare a malattie autoimmuni) e un sistema immunitario sottovalore (che può predisporre a infezioni o cancro).

Effetti neuroprotettivi

Recenti studi hanno trovato evidenza di effetti neuroprotettivi con alcuni fitonutrienti in persone che hanno condizioni come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Blocco della formazione di agenti cancerogeni

Alcuni fitonutrienti possono impedire che sostanze presenti negli alimenti o nell'ambiente diventino cancerogeni (agenti cancerogeni) in primo luogo.

Effetti anti-cancro

Oltre alle funzioni sopra elencate, alcune sostanze fitochimiche possono aiutare nella riparazione del DNA (riparare i geni mutati che possono portare al cancro), rallentare la crescita dei tumori o facilitare l'apoptosi (il processo di morte cellulare che elimina le cellule anormali).

Una revisione del 2018 ha rilevato che i fitochimici hanno un ruolo importante nella prevenzione dei tumori della pelle (sia il melanoma che i tumori del non-melanoma). Alcuni dei nutrienti benefici inclusi curcumina (un componente di curcuma), proantocianidine (che si trovano in bacche e pistacchi) e capsaicina (che si trova in rosso dolce e peperoncino). In un certo senso, la tua dieta potrebbe essere in realtà una forma di crema solare.

Regolamento ormonale

Alcuni fitonutrienti possono regolare ormoni come estrogeni e insulina.

Effetti anti-invecchiamento

Un certo numero di sostanze fitochimiche ha dimostrato possibili effetti anti-invecchiamento in almeno alcuni studi clinici e attraverso diversi meccanismi. Alcuni dei più comuni includono resveratrolo, epicatechina, quercetina, curcumina e allicina.

Trattamento della malattia

Mentre la maggior parte delle ricerche si è concentrata sulla capacità dei fitonutrienti di mantenere la salute o prevenire la malattia, i ricercatori stanno ora cercando di determinare se i fitocomposti possano avere un ruolo nel trattamento della malattia. Come tali, questi composti potrebbero fornire un'aggiunta molto meno costosa al trattamento con minori effetti collaterali rispetto alle terapie tradizionali. Mentre la ricerca è giovane, i primi studi (spesso condotti su cellule coltivate in laboratorio o su animali, ma in alcuni casi condotti su esseri umani) hanno scoperto che alcune sostanze fitochimiche che possono aiutare a combattere il cancro, come la phloretin nelle pere, l'epigallocatechina- 3-gallato (EGCG) nel tè verde e quercetina nei capperi. Altri alimenti possono aiutare a combattere le malattie cardiache, come ad esempio i flavonoidi nelle bacche.

Altri potenziali effetti stanno appena iniziando a essere valutati. Ad esempio, gli scienziati stanno studiando la capacità di alcuni fitochimici di sensibilizzare le cellule del cancro al seno al trattamento e molto altro ancora.

Tipi di fitonutrienti

I fitonutrienti possono essere pensati come "componenti alimentari bioattivi", poiché le loro attività biologiche nel corpo umano hanno un ruolo nella salute. La classificazione può essere fonte di confusione, in quanto le classi principali si basano sulla struttura chimica. Più comunemente, questi composti sono suddivisi in gruppi di fitonutrienti. Il seguente elenco non è esauriente ma include molti dei fitonutrienti che dovrebbero essere inclusi in una "dieta arcobaleno" come discusso di seguito.

Polifenoli

I polifenoli sono una categoria di fitonutrienti che include almeno 500 composti noti (e probabilmente molti ancora da scoprire). Molti di questi composti sono antiossidanti e insieme si pensa che questi nutrienti riducano il rischio di un gran numero di malattie. Sono suddivisi in flavonoidi, non flavonoidi e acidi fenolici.

I flavonoidi

A volte indicato come vitamina P, i flavonoidi non sono una vitamina, ma piuttosto i fitonutrienti. Hanno proprietà anti-infiammatorie, inibiscono la crescita del tumore, aumentano la produzione di enzimi disintossicanti nel corpo e molto altro. Esempi inclusi:

Anthocyanidins: Fornendo il colore ricco in bacche rosse, blu e viola, le antocianidine sono potenti antiossidanti.
La quercetina
Proantocianidine: chiamate anche picnogenoli, queste sostanze chimiche vegetali presenti nei semi d'uva, bucce e mirtilli rossi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache oltre alle loro proprietà antiossidanti.
Resveratrolo: reso popolare come fitonutriente nel vino rosso che può ridurre il rischio di malattie cardiache, il resveratrolo può anche essere trovato nel succo d'uva rossa, uva rossa e altro.
flavanoli
Flavanones, come hesperetin
Flavoni: compresi i fitochimici come la luteolina e l'apigenina, i flavoni si trovano in molte spezie (vedi sotto).
Isoflavoni: gli isoflavoni comprendono genisteina, daidzeina e fitoestrogeni
Catechine (come epicatechina): presenti nel tè verde e altro ancora, le catechine sono uno dei fitonutrienti oggetto di valutazione per le loro proprietà anti-invecchiamento.

Acidi fenolici

Acidi idrossibenzoici come acido gallico, acido ellagico e acido vanillico
Acidi idrossicinnamici come la curcumina

Polifenoli non flavonoidi

Curcuminoidi come la curcumina
tannini
Stilbenes, come resveratrolo e acido cinnamico
Lignani, come la silimarina

terpenoidi

I terpenoidi sono scomposti in entrambi i fitochimici carotenoidi e non carotenoidi.

Carotenoidi

I carotenoidi sono pigmenti vegetali che sono legati alla vitamina A, ma antiossidanti e effetti sul sistema immunitario. Alcuni di questi possono inibire la crescita del tumore.

Alfa-carotene
Beta carotene
Licopene: trovato in massima concentrazione nei prodotti a base di pomodoro cotto (si pensi: la salsa di spaghetti come riscaldamento comporta un migliore assorbimento del licopene), i cibi ricchi di luteina includono anche pomodori freschi, anguria e altro. I ricercatori hanno studiato il licopene per il suo possibile ruolo nel ridurre il rischio di cancro alla prostata.
Luteina: trovata in verdure a foglia verde, kiwi, tuorlo d'uovo. e più, la luteina è stata collegata con un minor rischio di degenerazione maculare (la principale causa di cecità negli Stati Uniti), e può essere di beneficio nell'alleviare i sintomi oculari legati all'uso del computer.
Beta-criptoxantina
zeaxantina
astaxantina

Terpenoidi non carotenoidi

limonene
carnosol
Le saponine
Phytosteroids
Alcool perillyl
Acido ursolico

tioli

I tioli comprendono diversi tipi di fitonutrienti che hanno proprietà anti-cancro e possono bloccare i carcinogeni che vengono introdotti nel corpo.

I glucosinolati

Isotiocianati, come il sulforafano: il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori, ravanelli e molto altro, e ha potenti proprietà antiossidanti.

Solfuri allilici

allicina
Cisteina S-allile

indoli

Indolo-3-carbinolo

Aggiunta di fitonutrienti alla vostra dieta

È chiaro che aggiungere una sana varietà di fitonutrienti alla tua dieta può avere molti benefici, ma molte persone si chiedono da dove iniziare. Dopotutto, sarebbe ingombrante stare nella sezione prodotti del vostro mercato con una lista come quella sopra. Eppure ci sono modi relativamente semplici per essere sicuri di ottenere ciò che ti serve dal minimo attualmente raccomandato di cinque, e fino a tredici porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

Mangiare un arcobaleno: Phytonutrients a colori

Mangiare un "arcobaleno" di alimenti è uno dei modi più semplici per assicurarsi di ottenere un'ampia varietà di fitonutrienti con molti benefici.

Mentre molti di questi componenti sono sani di per sé, è la combinazione di sostanze nutritive che è ottimale (pensa: i suoni di un'orchestra piuttosto che un singolo strumento). Diverse famiglie di colori vegetali tendono a contenere nutrienti simili, ad esempio i cibi arancioni tendono ad avere il gruppo dei carotenoidi. Mangiare un arcobaleno consente alle persone di ottenere il meglio dai fitonutrienti poiché i loro diversi colori offrono diversi benefici per la salute. Ad esempio, il licopene nei pomodori e il pompelmo rosa, gli antociani nelle bacche blu e viola ei flavonoidi nel cioccolato sono tutti esempi di fitonutrienti benefici che funzionano diversamente.

Ecco cinque dei colori dei fitonutrienti e alcune delle funzioni associate a ciascuno.

Rosso: Mele, anguria, lamponi, barbabietole, ciliegie e pompelmi

Supporta la prostata, il tratto urinario e la salute del DNA. Effetto protettivo contro il cancro e le malattie cardiache. Alcuni fitonutrienti rappresentati includono licopene, acido ellagico, quercetina, esperidina, antocianidine.

Viola: Melanzane, uva, mirtilli e more

Buono per il tuo cuore, cervello, ossa, arterie e salute cognitiva. I fitonutrienti includono resveratrolo, antociani, fenoli e flavonoidi.

Verde: Kiwi, avocado, melone, broccoli e spinaci

Supporta la salute degli occhi, la funzione arteriosa, la funzionalità epatica e la salute delle cellule. Alcuni fitochimici trovati negli alimenti verdi includono epicatechine, isotiocianato, luteina, zeaxantina, isoflavoni, flavonoidi e coumestani.

Bianca: Cipolle, funghi e pere

Supporta ossa e sistema circolatorio sani e può aiutare a ridurre il rischio o combattere malattie cardiache e cancro. Le sostanze fitochimiche in questi alimenti includono allicina, quercetina, indolo e glucosinolati.

Giallo / arancio: Zucca, carote, pesche, ananas e papaia

Promuove la crescita e lo sviluppo sani e una buona salute degli occhi. I fitochimici comuni negli alimenti gialli e arancioni includono alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina / zeaxantina ed esperidina.

Non dimenticare spezie e fiori

Tendiamo a concentrarci sugli alimenti quando parliamo di nutrizione, ma molte spezie e persino fiori possono aggiungere sapore e una buona dose di fitonutrienti alla vostra dieta con poche calorie. Alcuni esempi di fitonutrienti nelle spezie includono la luteolina (trovata in origano, salvia, timo e semi di sedano) e l'apigen, che si trova nel prezzemolo.

Fitonutrienti e alimenti biologici

Mentre la scienza è giovane, massimizzare l'assunzione di fitonutrienti può essere uno dei motivi per scegliere alimenti biologici quando possibile. Mentre la maggior parte delle volte pensiamo che gli alimenti biologici siano più sani a causa dei minori residui di antiparassitari, potrebbero esserci altri vantaggi. In precedenza abbiamo parlato di fitonutrienti come un ruolo nel sistema immunitario delle piante.

Proteggendo le piante dall'invasione dei microbi (usando pesticidi), potremmo effettivamente impedirle di produrre il maggior numero di sostanze fitochimiche.

Un esempio è lo studio del 2017 pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry. In questo studio, è stato trovato che le cipolle coltivate in condizioni organiche avevano una maggiore attività antiossidante, oltre a una maggiore concentrazione di flavonoli e quercetina.

Non conosceremo la storia completa per qualche tempo, ma per coloro che cercano di scegliere cibi biologici, questo pensiero può aiutare a giustificare alcuni dei maggiori costi.

Strategie per mangiare sani fitonutrienti

Oltre a mirare a un arcobaleno di alimenti, alcune strategie possono aiutarti a massimizzare i phytonutrients che tu ei tuoi bambini consumate.

Mantieni una foto di frutta e verdura in cucina. La ricerca dimostra che il semplice fatto di essere circondati da immagini di frutta e verdura può aumentare l'assunzione di cibo.
Considera di tenere un grafico sul frigorifero che ricordi a te e ai tuoi figli i "colori" che hai mangiato e quelli che hai ancora bisogno di mangiare ogni giorno.
Diventa creativo quando prepari i cibi. Le insalate possono essere "aggiustate" per includere una vasta gamma di colori e quindi sostanze fitochimiche. Aggiungi bacche, verdure, avocado, semi di chia e altro ancora.
Prova a "nascondere" una porzione o due di verdure nei tuoi piatti principali. Gli alimenti come il cavolfiore si nascondono facilmente in salsa di spaghetti, peperoncino e zuppe. Meglio ancora, salta gli spaghetti e prova le "spaghetti" alle zucchine o agli spaghetti.

Precauzioni da fitonutrienti

In generale, una dieta più ricca di sostanze fitochimiche, in particolare una varietà di questi composti, può significare una salute migliore. Ma è importante ricordare che troppo di un buon cibo non è necessariamente migliore. Un eccesso di un cibo "buono" può effettivamente portare ad una deficienza dei fitonutrienti in un altro.

Per coloro che hanno la malattia della tiroide (Goitrogens)

Per coloro che hanno una malattia della tiroide o sono a rischio per la malattia della tiroide, è importante sottolineare che molti degli alimenti più salutari per quanto riguarda il contenuto fitochimico contengono anche goitrogens, sostanze che hanno un effetto anti-tiroide. Gli alimenti (come i broccoli che sono ricchi di sulforafano) che sono goitrogens possono ancora essere mangiati, ma dovrebbero essere distanziati durante il giorno. Mangiare alcuni di questi alimenti al vapore piuttosto che a crudo può anche ridurre il contenuto di goitrogen.

Fitonutrienti dietetici vs. supplementi

Nonostante la moltitudine di studi che hanno trovato che una dieta ricca di frutta e verdura sia benefica per la salute generale, dobbiamo ancora ottenere gli stessi benefici dagli integratori dei fitonutrienti in essi contenuti.

Al contrario, alcuni supplementi potrebbero avere l'effetto opposto. Un classico esempio si è verificato con il rischio di cancro ai polmoni. Rilevando che le persone che mangiavano cibi ad alto contenuto di beta-carotene avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare il cancro del polmone, i ricercatori hanno cercato di vedere se gli integratori di beta-carotene avrebbero lo stesso effetto. Non solo la forma di supplemento di beta-carotene non riduce il rischio, ma le persone che hanno usato gli integratori di beta-carotene hanno avuto un più alto rischio di sviluppare la malattia.

Una parola da Verywell

I fitonutrienti o le sostanze fitochimiche svolgono chiaramente un ruolo importante nel mantenimento della salute e nella prevenzione delle malattie. Piuttosto che concentrarsi su fitonutrienti specifici, tuttavia, i maggiori benefici per la salute derivano probabilmente dal consumo di un'ampia varietà di questi nutrienti. Dopo tutto, molti dei benefici che riceviamo dall'assumere un'ampia varietà di frutta e verdura colorata possono provenire da fitonutrienti che devono ancora essere scoperti.