I benefici degli acidi fenolici e dove trovarli nella vostra dieta
Un acido fenolico è un tipo di fitochimico chiamato polifenolo. Altri tipi di polifenoli includono flavonoidi e stilbeni. Gli acidi fenolici si trovano in una varietà di alimenti a base vegetale; i semi e le bucce di frutta e le foglie di verdure contengono le più alte concentrazioni.
Benefici di acido fenolico
Gli acidi fenolici vengono facilmente assorbiti attraverso le pareti del tratto intestinale e possono essere utili per la salute perché funzionano come antiossidanti che prevengono i danni cellulari dovuti alle reazioni di ossidazione dei radicali liberi. Possono anche promuovere condizioni anti-infiammatorie nel tuo corpo quando li mangi regolarmente.
Dove trovarli
Gli acidi fenolici sono abbondanti in una dieta equilibrata. Si dovrebbe ottenere un sacco di loro fino a quando si consumano quantità adeguate di frutta, verdura e cereali integrali. Esempi di alimenti ricchi di acidi fenolici includono mango, bacche, mele, agrumi, prugne, ciliegie, kiwi, cipolle, tè, caffè, vino rosso e farina a base di grano integrale, riso, mais o avena.
Ci sono molti diversi acidi fenolici presenti in natura e possono essere suddivisi in due categorie: derivati dell'acido benzoico, come l'acido gallico; e derivati dell'acido cinnamico, compresi acido caffeico e acido ferulico. Gli acidi cinnamici sono più comuni degli acidi benzoici.
L'acido gallico si trova nei semi di tè e uva. Il caffè contiene acido caffeico e acido clorogenico. Mirtilli, kiwi, prugne, ciliegie e mele contengono grandi quantità di acido caffeico. Il vino rosso e gli agrumi contengono acido cinnamico. L'acido ferulico si trova nei rivestimenti esterni dei chicchi di cereali. La farina di mais ha l'acido più ferulico e le farine di grano integrale, riso e avena sono buone fonti di acido ferulico.
Gli alimenti ricchi di acidi fenolici possono essere utili per la salute, ma è difficile capire quanto di questi benefici sia effettivamente dovuto agli acidi fenolici o alle sostanze nutritive, alle fibre e ad altri prodotti fitochimici presenti in questi alimenti. Ecco alcuni esempi. I flavonoidi (un'altra categoria di polifenoli) si trovano spesso negli stessi alimenti degli acidi fenolici e la maggior parte di frutta e verdura è ricca di sostanze nutritive e fibre.
Bere caffè è stato associato a un ridotto rischio di cancro e altre malattie croniche. Contiene acido caffeico e acido clorogenico, ma contiene anche caffeina e altri composti potenzialmente benefici. Il vino rosso ha acidi fenolici, ma ha anche resveratrolo, che è un altro tipo di polifenolo che ha potenziali benefici per la salute.
supplementi
Gli acidi fenolici possono essere disponibili in commercio sotto forma di integratori alimentari, come estratto di semi d'uva o estratto di tè verde, che contengono acido gallico. Questi supplementi sono solitamente commercializzati come antiossidanti, ma le prove attuali della ricerca suggeriscono che frutta, verdura e cereali integrali sono più utili rispetto all'assunzione di integratori antiossidanti.
