I benefici degli oligosaccaridi e dei prebiotici
Stretto tra gli zuccheri semplici (monosaccaridi) e gli amidi (polisaccaridi) sono un gruppo di carboidrati di cui non abbiamo mai sentito parlare molto fino a poco tempo fa e la maggior parte delle persone non ha ancora idea di cosa siano. Ma se leggi le etichette potresti vedere ingredienti come l'inulina e l'oligofruttosio sui pacchetti di cibo e probabilmente lo faranno sempre di più. Probabilmente hai anche visto la parola "prebiotico" insinuarsi nel vocabolario nutrizionale.
Cos'è un oligosaccaride?
Gli oligosaccaridi sono carboidrati che contengono 3-10 zuccheri semplici collegati tra loro. Si trovano naturalmente, almeno in piccole quantità, in molte piante. Le piante con grandi quantità di oligosaccaridi comprendono la radice di cicoria, da cui viene estratta la maggior parte di inulina commerciale, ei cosiddetti topinambur (la radice di un membro della famiglia dei girasoli). Si trovano anche nelle cipolle (e nel resto della "famiglia delle cipolle", compresi porri e aglio), legumi, grano, asparagi, jicama e altri alimenti vegetali. Si stima che i nordamericani assumano naturalmente circa 1-3 grammi nella loro dieta ogni giorno, mentre gli europei hanno 3-10 grammi.
La maggior parte degli oligosaccaridi ha un sapore leggermente dolce e ha alcune altre caratteristiche, come la sensazione in bocca che danno al cibo, che ha attirato l'interesse dell'industria alimentare come sostituto parziale di grassi e zuccheri in alcuni alimenti e di una migliore consistenza. Per questo motivo, sempre più oligosaccaridi nel cibo sono prodotti sinteticamente.
Un interesse recente è stato anche rivolto agli oligosaccaridi della comunità nutrizionale a causa di una caratteristica importante: il sistema digestivo umano ha difficoltà a scomporre molti di questi carboidrati. Quasi il 90% sfugge alla digestione nell'intestino tenue e raggiunge il colon dove svolge una funzione diversa: quella di un prebiotico.
Cos'è un prebiotico?
Prebiotico è un tipo di termine strano, confinato abbastanza recentemente per riferirsi a componenti alimentari che supportano la crescita di alcuni tipi di batteri nel colon (intestino crasso). Inizialmente, si pensava che gli oligosaccaridi fossero i principali prebiotici, ma si scopre che l'amido resistente e la fibra fermentabile alimentano anche questi batteri. Stiamo imparando ora che un intero altro sistema digestivo sta accadendo nel colon, con importanti influenze sul resto del corpo.
Benefici alla salute
I batteri che si nutrono di carboidrati fermentabili producono molte sostanze benefiche, compresi gli acidi grassi a catena corta (SCFA) e alcune vitamine B. Inoltre, ci sono alcune prove che possono promuovere l'ulteriore assorbimento di alcuni minerali che sono sfuggiti all'intestino tenue, tra cui calcio e magnesio.
Gli SCFA probabilmente offrono molti benefici, sia localmente nel colon, sia nel resto del corpo, sebbene la ricerca in questo campo sia piuttosto nuova. In particolare, il butirrato ha ricevuto attenzione poiché potrebbe proteggere i tessuti del colon dai danni, inclusi il cancro del colon e la colite ulcerosa. Altri possibili vantaggi includono:
- Abbassare il colesterolo
- Bassi trigliceridi
- Miglioramento della sensibilità all'insulina e del metabolismo del glucosio
- Migliorata la funzione del sistema immunitario
È interessante notare che diversi oligosaccaridi tendono a produrre SCFA diversi, più rinforzi per mangiare una varietà di cibi.
Sono fibre di oligosaccaridi?
Sebbene gli oligosaccaridi siano fibre nella maggior parte dei sensi della parola (in particolare, rientrerebbero nelle categorie sia delle fibre solubili che delle fibre fermentescibili), al momento non sono etichettate come fibre sulle etichette degli alimenti negli Stati Uniti. L'inulina dalla radice di cicoria può essere l'unica eccezione.
Dove ottenere più oligosaccaridi nella vostra dieta
Oltre ai fagioli e agli ortaggi sopra elencati, gli additivi alimentari possono anche essere una fonte di oligosaccaridi: l'inulina e l'oligofruttosio sono i più comuni (ad esempio, molti degli aromi di Prote Protein Bar contengono inulina). Tuttavia, se non mangi molti di questi alimenti, puoi anche ottenere i benefici prebiotici degli oligosaccaridi ottenendo più fibre fermentabili nella tua dieta, compreso l'amido resistente.
