Le basi di una dieta sana e bilanciata

Mangiare una dieta sana ed equilibrata può aiutarti a mantenere l'assetto e darti un sacco di energia. Vuoi mangiare una dieta con il giusto numero di calorie, un sacco di cibi buoni e molto meno di cibi che fanno male a te.

Ok, sembra un po 'troppo semplicistico. In realtà, ci vuole un po 'di lavoro per mangiare una dieta sana ed equilibrata, quindi ti guiderò attraverso il processo.

Quante calorie hai bisogno?

In media, un adulto avrà bisogno da qualche parte nelle vicinanze da 2.000 a 2.500 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale. Il numero di calorie necessarie dipende dalle dimensioni naturali, dalla massa muscolare, dal livello di attività, dall'età e dal sesso. Ci sono tabelle e calcolatori di calorie che ti aiuteranno a stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ma tieni a mente che queste sono davvero delle stime - dal momento che potresti avere differenze nel tuo metabolismo, potresti aver bisogno di un po 'di più o di poche calorie rispetto a quello che mostrano i calcolatori. Col tempo, saprai regolare il tuo apporto calorico generale verso l'alto o verso il basso monitorando il tuo peso.

Tenere un diario alimentare

Se hai bisogno di perdere peso, aumentare di peso, guardare il tuo apporto di grassi, proteine o sodio, avrai un tempo più facile se usi un diario alimentare. Puoi usare un notebook o puoi utilizzare un programma di dieta basato sul web per tenere traccia della tua dieta online.

Inizia scrivendo tutto ciò che mangi per tre o quattro giorni prima di iniziare una dieta, in modo da poter vedere quante calorie stai consumando attualmente. Guarda quanti cibi sani mangi ora e quanti cibi malsani hai scelto.

Una volta che hai capito la tua dieta attuale, imparerai quali cibi sani hai bisogno di mangiare di più e di cui hai bisogno di mangiare meno.

Scegli gli alimenti giusti

Una volta che sai quante calorie hai bisogno, il tuo prossimo passo è scegliere cibi che offrano molta buona nutrizione per le calorie che assumi.

Ad esempio, al momento della merenda, è possibile scegliere un alimento salutare come una tazza di mirtilli per circa 85 calorie o una piccola ciambella vetrata per 100 calorie. Anche se c'è solo una differenza di 15 calorie tra i due, i mirtilli rappresentano una scelta molto migliore per una dieta sana. I mirtilli sono ricchi di vitamine, antiossidanti e molto pochi grassi. La ciambella glassata ha pochissimo valore nutrizionale e molti grassi e zuccheri malsani per un trattamento così piccolo.

Ecco un altro esempio: pensate alla selezione del pesce per un pasto: 6 once di salmone o cinque bastoncini di pesce. Sia il salmone che i bastoncini di pesce offrono all'incirca lo stesso numero di calorie, ma il salmone sarebbe una scelta migliore perché è una grande fonte di proteine, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali omega-3, mentre i bastoncini di pesce contengono carichi di grassi malsani e sodio dall'impanatura.

In generale, i cibi sani sono alimenti che non sono coperti da salse, non sono cotti nei dessert, non fritti, pesantemente raffinati o lavorati. Con questo intendiamo:

Una mela è sana; un pezzo di torta di mele no.
Un pezzo magro di bistecca alla griglia è meglio di una bistecca unta di pollo fritto.
La Turchia o il pollo è più basso nei grassi saturi rispetto alle carni rosse.
Il pane integrale e i cereali offrono più fibre rispetto a pane e cereali bianchi e raffinati.
I cereali da prima colazione a base di cereali integrali sono una scelta migliore rispetto ai cereali per la colazione con glassa di zucchero.

Mangiare una dieta sana ed equilibrata significa anche mangiare una varietà di cibi. Scegli gli alimenti di ciascuno dei gruppi di alimenti per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. E scegli cibi sani, non cibi spazzatura.

Se non sei sicuro del contenuto nutrizionale di qualsiasi alimento confezionato, assicurati di leggere le etichette nutrizionali di fatti alimentari per capire il contenuto nutrizionale per la quantità di calorie per porzione.

Fonti di latte e di latte

Scegli due o tre porzioni di latticini e gruppi di calcio ogni giorno. Se non ti piace o non puoi mangiare prodotti caseari, cerca verdure a foglia verde intenso o succo d'arancia fortificato con calcio e altri alimenti.

1 tazza di latte basso o non grasso
2 fette di formaggio
1 tazza di yogurt
1/3 di tazza di formaggio grattugiato
1 tazza di spinaci cotti
1 tazza di broccoli cotti o freschi

Cereali integrali e cereali

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce di mangiare da sei a 11 porzioni di cereali e cereali ogni giorno, e almeno la metà di queste porzioni dovrebbe provenire da cereali integrali.

Cereali integrali e cereali sono ottimi modi per ottenere abbastanza fibra nella vostra dieta e aggiungere vitamine e minerali benefici.

1 fetta di pane integrale
1/2 tazza di riso integrale
Quinoa cotta 1/2 tazza
1 tazza di cereali integrali
1/2 tazza di farina d'avena
4 o 5 cracker integrali
2 tazze di popcorn schioccati all'aria

Più frutta e verdura

Frutta e verdura forniscono molte vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre. Probabilmente hai bisogno di 2 o 3 tazze, o più, di verdura al giorno, più un po 'di frutta. È difficile immaginare di essere in buona salute senza mangiare molta frutta e verdura. Le buone scelte di servire frutta e verdura includono:

1/2 tazza di mais dolce
1 pezzo di frutta fresca come una mela, una pera o una pesca
Cocktail di frutta 1/2 tazza
1/2 tazza di bacche come fragole o lamponi
1/2 mezza tazza di fagioli neri o fagioli borlotti
1 piccola patata al forno
1 tazza di fagiolini
1 tazza di broccoli

Fonti proteiche sane

Puoi ottenere facilmente tutte le proteine di cui hai bisogno da fonti vegetali come fagioli secchi e noci, ma la maggior parte delle persone preferisce carne, pesce e uova come fonti principali di proteine. Hai bisogno di 2 o 3 porzioni di proteine ogni giorno.

3 once di bistecca magra cotta
3 once di braciola di maiale cotta magra
Un piccolo petto di pollo al forno
6 once di pesce oceano grasso cotto come il salmone o il tonno
1/2 tazza di fagioli secchi come fagioli borlotti o fagioli blu
1 oncia di noci, circa 25 mandorle, 13 anacardi o 9 noci

Grassi e oli sani

L'olio di oliva e di colza sono buoni grassi. Così come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nelle noci, nei semi di zucca, nei semi di lino e nella soia.

I grassi trans sono cattivi e mangiare troppo grassi saturi - come il grasso nella carne rossa - non è raccomandato. Non è necessario aggiungere molto olio extra alla tua dieta, basta preparare cibi sani e scelte di cottura, e andrai benissimo.

1 oncia di noci, circa 25 mandorle, 13 anacardi o 9 noci
3 once di pesce oceano grasso cotto come il salmone o il tonno
2 cucchiai di olio d'oliva per cucinare o mescolati con aceto per condimento per insalata
1 cucchiaio di olio di noci per un'insalata
1 cucchiaino di semi di lino macinati
Olio di canola per cucinare
Olio d'oliva per cucinare

Cosa non mangiare

A meno che tu non abbia alcuni problemi di salute (parla con il tuo dottore), non devi omettere ogni singolo boccone di "cibi cattivi". Basta limitare l'assunzione complessiva di cibi ricchi di zuccheri, grassi, sodio e calorie.

Mantenere questi alimenti come prelibatezze occasionali:

Zucchero in eccesso - dessert, caramelle e bevande analcoliche zuccherate
Grassi in eccesso - cibi spazzatura, carni grasse, cibi fritti
Calorie in eccesso - cibi zuccherati, salse pesanti e sughi
Eccesso di sodio: cibi pesantemente lavorati, pasti preconfezionati, la maggior parte delle zuppe in scatola e verdure

Bilancia per carboidrati, grassi e proteine

Una dieta sana dovrebbe essere costituita dai rapporti corretti di carboidrati, grassi e proteine. L'USDA suggerisce di ottenere circa il 50% delle calorie dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 20% dalle proteine.

Se mangi tutte le porzioni raccomandate di ciascun gruppo alimentare e non più o meno, dovresti ottenere le quantità raccomandate di nutrienti senza consumare troppe calorie. Puoi anche utilizzare le dimensioni delle porzioni e la pianificazione dei pasti per assicurarti di ottenere le giuste quantità di tutto.

Parlando di dimensioni delle porzioni

Molte persone soffrono di distorsione delle porzioni. Può essere difficile immaginare quanto sia grande una porzione di un determinato alimento e se non controlli la dimensione della porzione, ci sono buone probabilità che mangerai troppo.

Leggi le etichette e usa una bilancia da cucina se hai problemi con le dimensioni delle porzioni per gli alimenti confezionati. Sii prudente quando mangi nei ristoranti e nelle caffetterie. Il tipico bagel in una caffetteria è pari a 5 porzioni di pane e un pasto supersize in un ristorante fast food potrebbe essere uguale a tutte le calorie necessarie per l'intera giornata.

Che tu sia a casa o al ristorante, utilizza questi suggerimenti per riconoscere le dimensioni delle porzioni di cibi sani durante i pasti:

3 once di carne - Una porzione ha le dimensioni di un mazzo di carte.
1 tazza di pasta - Una porzione è delle dimensioni di un pugno chiuso strettamente.
2 cucchiai di burro di arachidi - Una porzione ha le dimensioni di una pallina da ping-pong.
2 tazze di verdure a foglia verde - Una porzione ha le dimensioni di due pugni chiusi.
2 once di formaggio - Una porzione è della dimensione di 2 domino.
1 tazza di verdura verde - Una porzione è grande quanto una palla da tennis.

Quando servi il tuo pasto su un piatto, dividi il piatto in quattro quarti. Un quarto è per la tua porzione di carne o proteine. Un quarto è per una porzione di carboidrati amidacei come pasta, cereali, pane, riso, patate o mais. La metà della piastra rimanente deve essere riempita con verdure a basso contenuto calorico, insalata o frutta.

Ricorda che burro, margarina, salse, sugo e condimenti di formaggio aggiungono calorie al tuo piatto, quindi usali con parsimonia. Meglio ancora, usa l'olio d'oliva, il succo di limone, le erbe e le spezie per aggiungere sapore al tuo pasto.

Non saltare i pasti

Se preferisci tre pasti più grandi al giorno o tre pasti più piccoli e un paio di spuntini, prendi l'abitudine di mangiare regolarmente. Saltare i pasti potrebbe sembrare una buona tecnica di perdita di peso, ma può ritorcersi contro quando ti senti come se stessi morendo di fame nel corso della giornata, causandoti una perdita di calorie ancora maggiore di quella di cui hai bisogno.