Fonti e benefici grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono considerati grassi "buoni" accanto ai grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente ma iniziano ad addensarsi quando sono refrigerati.

Al contrario, i grassi saturi e trans-entrambi i quali sono considerati grassi "cattivi" rimarranno solidi a temperatura ambiente. Questi grassi possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus promuovendo l'accumulo di placca nei vasi sanguigni. Per questo motivo, molti esperti di salute raccomandano di sostituire i grassi saturi e trans con grassi polinsaturi o monoinsaturi.

I grassi monoinsaturi provengono da fonti vegetali e possono fornire benefici per la salute al corpo soprattutto se consumati al posto di grassi meno sani come grassi saturi o grassi trans.

Struttura

I grassi monoinsaturi, noti anche come acidi grassi monoinsaturi o MUFA, differiscono dai grassi saturi nella loro struttura molecolare. Il prefisso "mono" si riferisce al fatto che hanno solo un doppio legame nella catena degli acidi grassi. I doppi legami sono semplicemente il legame tra coppie di elettroni e atomi che sono più difficili da rompere.

Di norma, meno legami doppi ci sono nella catena degli acidi grassi, maggiore è il punto di fusione. Con un solo doppio legame, i grassi monoinsaturi hanno una viscosità inferiore (spessore) e un punto di fusione più alto, il che significa che trasformano il liquido a temperature più basse.

Al contrario, i grassi saturi hanno doppi legami ad ogni anello della catena, risultando in un basso punto di fusione e alta viscosità.

I grassi polinsaturi hanno meno doppi legami dei grassi saturi ma più grassi monoinsaturi, ponendoli da qualche parte nel mezzo sia in termini di struttura che di proprietà fisiche.

I grassi trans, noti anche come acidi grassi trans-insaturi, sono oli prodotti artificialmente in cui viene aggiunto idrogeno per creare più doppi legami.

Benefici alla salute

I grassi monoinsaturi aiutano in buona salute in diversi modi. I grassi monoinsaturi aiutano la regolazione cellulare e contengono alti livelli di vitamina D, un ormone che regola i livelli di calcio, costruisce ossa più forti e sostiene la funzione immunitaria.

C'è stata una ricerca sostanziale sui benefici del grasso monoinsaturo nella dieta.

Malattia del cuore

Il National Institutes of Health riferisce che i grassi monoinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo a bassa densità di lipoproteine (LDL) nel sangue. Mantenere basso il livello di LDL riduce il rischio di malattie cardiache e ictus.

Un'ampia revisione degli studi ha inoltre confermato che le diete più elevate nei MUFA sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari. Gli autori del rapporto suggeriscono che dovrebbero essere fornite linee guida per l'assunzione di assunzione di grassi sia polinsaturi sia monoinsaturi.

Altri rapporti pubblicati suggeriscono che i consumatori dovrebbero essere informati sui benefici per la salute delle fonti vegetali e marine di grassi insaturi (come i grassi polinsaturi e monoinsaturi) in modo tale da aumentare l'assunzione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Diabete

Un altro studio pubblicato in Cura del diabete ha confrontato gli effetti di una dieta ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e di una dieta povera di carboidrati a basso contenuto di grassi sul peso corporeo e sul controllo glicemico negli uomini e nelle donne con diabete di tipo 2. Hanno trovato che entrambe le diete hanno fornito effetti benefici comparabili sul peso corporeo, sulla composizione corporea, sui fattori di rischio cardiovascolare e sul controllo glicemico. I ricercatori hanno concluso che l'alta dieta MUFA potrebbe essere considerata un'alternativa a una dieta povera di carboidrati a basso contenuto di grassi nei pazienti con diabete di tipo 2.

Altri studi hanno determinato che le diete ad alto contenuto di grassi monoinsaturi forniscono benefici per le persone con diabete di tipo 1 e diabete di tipo 2.

Altri fattori di stile di vita

Uno studio pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition ha studiato il ruolo del grasso monoinsaturo nelle abitudini di vita dei giovani adulti. Il confronto tra due gruppi di uomini e donne tra i 20 ei 30 anni che mangiavano diete ad alto contenuto di grassi saturi (una tipica dieta occidentale) o ad alto contenuto di grassi monoinsaturi (una dieta mediterranea). Hanno scoperto che la dieta ad alto contenuto di grassi monoinsaturi era associata a minore rabbia, umore generale migliore, maggiore attività fisica. Hanno anche beneficiato di un aumento del dispendio energetico a riposo.

Studi di ricerca hanno rilevato che il consumo di una dieta che include grassi monoinsaturi può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, fornire benefici per le persone con diabete ed è anche associato a un miglioramento dell'umore e ad un aumento dei livelli di attività fisica.

fonti

I grassi monoinsaturi provengono principalmente da fonti vegetali, come noci e semi. Tieni presente, tuttavia, che molti alimenti forniscono più di un tipo di grasso. Ad esempio, l'olio d'oliva contiene grassi monoinsaturi (73%), grassi polinsaturi (10,5%) e grassi saturi (14%). Come base per il confronto, il burro contiene circa il 21 percento di grassi monoinsaturi.

Per garantire un'assunzione più sana di grassi, è possibile cercare alimenti con un'alta percentuale di grassi monoinsaturi. Questi includono:

Girasole alto oleico (84 percento)
Olio di nocciole (78 percento)
Olio di avocado (72 percento)
Noci di macadamia (59%)
Olio d'oliva (73 percento)
Nocciole (77 percento)
Avocado (71 percento)
Mandorle (70 percento)
Olio di canola (59 percento)
Pecan (59 per cento)
Peanuts (46 percento)
Olio di arachidi (46 per cento)

Mentre gli oli regolari di girasole e di cartamo non sono buone fonti di grassi monoinsaturi, alcuni di questi semi sono stati allevati appositamente per aumentare il loro contenuto monoinsaturo. Questi olii di solito vengono etichettati come "cartamo oleoso" o olio di girasole e possono contenere fino all'84% di grassi monoinsaturi.

Gli alimenti di solito contengono più di un tipo di grasso. Ad esempio, l'olio d'oliva contiene grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi. I cibi più ricchi di grassi monoinsaturi tendono a provenire da fonti vegetali.

Assunzione consigliata

Mentre i consumatori hanno evitato il grasso per anni, è diventato sempre più evidente che il tipo di grasso, non solo la quantità totale di grassi, fa una grande differenza nella salute generale.

Abbiamo bisogno di grassi nelle nostre diete per supportare importanti funzioni corporee. Molte vitamine, ad esempio, hanno bisogno di grasso per essere dissolte e assorbite nell'intestino. Il grasso alimentare aiuta anche a mantenere i capelli e la pelle sani, isola il corpo e protegge gli organi interni.

Pertanto l'attenzione e le raccomandazioni sul grasso sono cambiate. Molte organizzazioni sanitarie ora propongono che il grasso non dovrebbe essere considerato negativo, solo il consumo eccessivo di grassi, in particolare i tipi di grassi meno sani.

Non esiste una raccomandazione specifica per il grasso monoinsaturo. Piuttosto, le Linee guida dietetiche per gli americani dal 2015 al 2020 suggeriscono che adottiamo schemi alimentari salutari che limitino i grassi saturi e quelli trans.

Altre organizzazioni sanitarie in tutto il mondo hanno fornito alcune linee guida per l'assunzione di MUFA come percentuale del consumo calorico giornaliero totale. La maggior parte fornisce una raccomandazione per l'assunzione di grassi monoinsaturi nell'intervallo del 10-20%.

Ci sono alcune linee guida che possono aiutarti a prendere decisioni salutari per quanto riguarda i grassi da includere nella dieta. Secondo le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani

Evitare tutti i grassi trans.
Limitare l'assunzione giornaliera di grassi sani al 20 percento al 35 percento da tutte le fonti, inclusi cibo e oli.
Limita l'assunzione di oli a 27 grammi al giorno, o circa cinque cucchiai.
Consuma meno del 10 percento di calorie al giorno da grassi saturi. Questi includono burro e grasso di manzo, nonché alcuni oli a base di piante come l'olio di cocco e olio di palmisti.
Limitare i grassi saturi a meno del 7% delle calorie totali giornaliere. Per una dieta da 2.000 calorie, sarebbero 140 calorie o 16 grammi di grassi saturi al giorno.

Infine, ricorda che tutti i grassi forniscono nove calorie per grammo, siano essi monoinsaturi, polinsaturi o saturi. Proteine e carboidrati forniscono quattro calorie per grammo. Se stai cercando di raggiungere o mantenere un peso sano, è importante tenere a mente l'apporto calorico totale scegliendo cibi da includere nella dieta.

Mentre non ci sono linee guida specifiche per l'assunzione specifica di grassi monoinsaturi, le attuali linee guida dell'USDA suggeriscono che adottiamo un modello alimentare sano che limiti il consumo di grassi saturi e trans a favore di grassi e oli monoinsaturi e polinsaturi.

Calcolo della tua assunzione di grassi

Per determinare il tuo intervallo di assunzione di grassi specifico in grammi, dovrai fare un po 'di matematica.

Innanzitutto, moltiplica il numero di calorie consumate ogni giorno di 20 e poi del 35%. Questo è il tuo grasso bersaglio caloria gamma. Ad esempio, un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno avrà un indice calorico di grassi da 400 a 700 calorie.

Una volta che hai un intervallo calorico, puoi determinare il numero target di grammi di grassi. Dal momento che il grasso contiene nove calorie per grammo, dividere i numeri obiettivo grasso-calorie per nove per determinare i grassi grammi giornalieri.

Per una dieta da 2.000 calorie, l'assunzione giornaliera di grassi raccomandata sarebbe tra 44 e 78 grammi. Ricorda, questa è la quantità target di tutte le fonti di grassi, non solo grassi monoinsaturi.

Per assicurarti di rimanere ben all'interno del tuo obiettivo quotidiano, fai molta attenzione alle etichette nutrizionali quando fai acquisti. O pianificare in anticipo eseguendo la tua lista della spesa attraverso un pratico calcolatore di nutrizione online. Puoi anche usarlo quando prepari le ricette per calcolare la percentuale di grassi e grassi saturi per porzione in relazione al totale delle calorie.

La scelta di forme salutari di grassi, come il grasso monoinsaturo, ti aiuterà a rimanere sazi e sazi durante tutta la giornata e ad assaporare pasti soddisfacenti e allo stesso tempo ottenere benefici per la salute a lungo termine.

Perché hai bisogno di grassi buoni e dove trovarli