Requisiti di magnesio e fonti alimentari
Il magnesio è un minerale importante ed è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano. Circa la metà del magnesio nel tuo corpo è immagazzinato nelle tue ossa mentre il resto è al lavoro nelle cellule dei tuoi organi e in altri tessuti.
Il magnesio è richiesto per il verificarsi di centinaia di reazioni biochimiche. È fondamentale per la normale funzionalità muscolare e nervosa e aiuta a mantenere un ritmo di salute regolare. Hai anche bisogno di magnesio per ossa forti e un sistema immunitario sano.
L'Accademia nazionale delle scienze, dell'ingegneria e della medicina, della sanità e della medicina ha stabilito le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per il magnesio. L'assunzione giornaliera suggerita varia in base all'età e al sesso. Inoltre, le donne in gravidanza hanno bisogno di più magnesio.
Prese di riferimento dietetiche
Le femmine
Da 1 a 3 anni: 80 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 130 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni: 240 milligrammi al giorno
Dai 14 ai 18 anni: 360 milligrammi al giorno
Da 19 a 30 anni: 310 milligrammi al giorno
31 anni: 320 milligrammi al giorno
Donne in gravidanza: 360 milligrammi al giorno
Donne che allattano: 320 milligrammi al giorno
Maschi
Da 1 a 3 anni: 80 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 130 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni: 240 milligrammi al giorno
Dai 14 ai 18 anni: 410 milligrammi al giorno
Da 19 a 30 anni: 400 milligrammi al giorno
31 anni: 420 milligrammi al giorno
I cibi ricchi di magnesio includono verdure a foglia verde scuro, legumi, noci, semi e cereali integrali. I sintomi della carenza di magnesio sono rari nelle persone sane.
Sintomi di carenza
La carenza di magnesio può verificarsi quando non si consumano abbastanza alimenti che contengono magnesio. Può anche accadere se si soffre di alcuni problemi di salute o si assumono farmaci che possono causare la perdita di magnesio o ridurre la quantità di assorbimento che l'organismo può assorbire nell'intestino tenue. Diabete, alcolismo, morbo di Crohn, celiachia o chirurgia intestinale possono causare carenza di magnesio.
I sintomi della carenza di magnesio non sono comuni, ma possono imitare altri disturbi. Non ottenere abbastanza può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e diminuisce la funzione del sistema immunitario.
Potresti sentirti debole e stanco, perdere l'appetito, diventare nauseato e iniziare a vomitare se hai una carenza. Intorpidimento, formicolio, crampi muscolari, convulsioni e ritmi cardiaci anormali possono svilupparsi con il progredire della carenza.
Se hai questi sintomi, devi vedere un medico che può ordinare esami del sangue per determinare se il problema è una carenza di magnesio o se ci sono altre cause.
Supplementi di magnesio
Gli integratori di magnesio possono essere utili per le persone che assumono determinati farmaci che possono causare la perdita di magnesio o ridurre l'assorbimento, come diuretici e antibiotici. Gli anziani, gli alcolizzati, le persone che hanno difficoltà a controllare il diabete e le persone che soffrono di disturbi infiammatori dell'intestino possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori.
Prendendo troppo magnesio
Ottenere troppo magnesio dagli alimenti che si mangia è molto improbabile, ma l'assunzione di grandi quantità di supplementi dietetici di magnesio può causare diarrea e crampi addominali. Assumere troppo magnesio per periodi di tempo più lunghi può causare cambiamenti nello stato mentale, nausea, perdita di appetito, diarrea, debolezza, pressione bassa, difficoltà di respirazione e battito cardiaco irregolare.
Non assumere integratori di magnesio in grandi dosi, oltre 350 mg, senza parlare con il tuo medico.
