Quante porzioni di cereali dovresti mangiare?
Sai quanti cibi a base di cereali dovresti mangiare? Se chiedi a persone diverse, riceverai consigli diversi. E ci sono diversi tipi di alimenti a base di cereali tra cui scegliere. Non tutti hanno fornito lo stesso valore nutrizionale.
Quando si considera il totale delle porzioni di cereali al giorno, si dovrebbe prendere in considerazione non solo quanto si mangia, ma anche il tipo di alimenti che si consumano.
Cosa sono i cereali?
Un grano nella sua intera forma comprende tre parti: la crusca, il germe e l'endosperma.
La crusca è la shell esterna del kernel. Protegge il kernel dalla luce solare, dai parassiti, dall'acqua e dalle malattie. Questa parte è commestibile e contiene importanti antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre.
Il germe è il piccolo seme interno o embrione che fornisce vitamine del gruppo B, alcune proteine, minerali e grassi sani. Questo seme può lanciare in una nuova pianta.
L'endosperma fornisce cibo al germe e costituisce la parte più grande del kernel. Contiene carboidrati amidacei, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.
I cereali comuni includono farina d'avena, riso bianco, riso integrale, popcorn, orzo, grano saraceno e, naturalmente, grano.
Gli alimenti a base di cereali possono includere cereali, prodotti a base di pane, cracker, torte, bagel, tortillas, grane. Gli alimenti a base di cereali includono qualsiasi cosa, dal frumento, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali.
Gli alimenti a base di cereali e cereali sono generalmente considerati carboidrati, sebbene la maggior parte di essi fornisca alcuni carboidrati, alcuni grassi e alcune proteine.
Cereali integrali vs grani raffinati
Esistono due tipi principali di cereali: alimenti integrali e cereali raffinati. Gli alimenti che compri rientrano in una di queste due categorie,
Alimenti integrali
Farina integrale
Riso integrale
Pasta integrale
Popcorn
Pane e altri prodotti a base di cereali integrali
Alimenti di cereali raffinati
pane bianco
riso bianco
Corn flakes e altri cereali
Biscotti, torte, muffin fatti con farina bianca
Pasta arricchita
Alimenti integrali
Tutti i cereali iniziano come grani interi. Quando il grano rimane intatto durante il processo di produzione alimentare, il cibo risultante è considerato un alimento intero. Pertanto, gli alimenti integrali includono una crusca, un germe e un endosperma intatti.
I cibi integrali comuni comprendono i prodotti del pane integrale (a base di farina integrale), il bulgur (grano spezzato), la farina d'avena, la farina di mais integrale e il riso integrale.
I cereali integrali forniscono numerosi vantaggi nutrizionali, tra cui fibre alimentari, ferro e molte vitamine del gruppo B.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di cereali integrali è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattia e mortalità. Gli studi hanno anche dimostrato che l'aumento del consumo di cereali integrali è legato al ridotto peso corporeo e all'infiammazione sistemica di basso grado.
I cereali integrali includono la crusca, il germe e l'endosperma intatti. I cereali integrali forniscono fibre, proteine e alcune vitamine del gruppo B..
Alimenti di cereali raffinati
I chicchi raffinati sono quelli che sono stati lavorati o macinati per rimuovere la crusca e il germe voluminosi. Il risultato è un cibo che ha una consistenza più fine che è più attraente per molti consumatori. Questi alimenti generalmente durano più a lungo, pure.
Tuttavia, il processo di fresatura rimuove la parte del kernel che fornisce fibre alimentari, ferro e vitamine del gruppo B. Alcuni chicchi raffinati si arricchiscono.
I cereali arricchiti sono quelli che hanno aggiunto alcuni nutrienti, ma non tutti, dopo la lavorazione. Generalmente, le vitamine B, incluse tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e ferro vengono rimesse nel cibo. Tuttavia, la fibra è non aggiunto ai grani arricchiti in modo da mantenere una consistenza fine.
Esempi di cereali raffinati e arricchiti includono farina bianca e alimenti a base di farina bianca come pane bianco, biscotti, torte e muffin, farina di mais disciolta e riso bianco.
I prodotti di cereali raffinati che hanno aggiunto sostanze nutritive hanno la parola "arricchito" sull'etichetta. Potresti vedere "farina arricchita" inclusa negli ingredienti.
I prodotti di cereali raffinati e arricchiti forniscono al corpo energia rapida in quanto sono disgregati più rapidamente rispetto ai cereali integrali del corpo.
I chicchi raffinati hanno rimosso la crusca e il germe durante la lavorazione. I cereali arricchiti sono quelli che hanno aggiunto alcuni (ma non tutti) i nutrienti dopo la lavorazione. I grani raffinati forniscono al corpo energia rapida.
Quante porzioni di cereali?
Il numero di cereali e cereali che dovresti consumare dipende da diversi fattori tra cui età, sesso e livello di attività. L'USDA fornisce linee guida specifiche. Le linee guida generali sono le seguenti:
| Raccomandazioni sulla presa del grano | |
|---|---|
| Bambini (incluse ragazze e ragazzi fino a 18 anni) | Equivalenti da 3 a 8 once |
| Donne | Equivalenti di 5-6 once |
| Uomini | Equivalenti 6-8 once |
Un grammo equivalente di grani è considerato circa una porzione di un chicco di grano, come una fetta di pane o una tazza di cereali. Tuttavia, questo può essere complicato perché molti cibi a base di cereali sono sovradimensionati, quindi quello che sembra una singola porzione è in realtà considerato più di un oncia equivalente.
Ad esempio, un intero bagel può essere equivalente a quattro once equivalenti. Un muffin inglese intero è considerato pari a due once equivalenti.
Ecco una lista di equivalenti di grammi singoli di grani, secondo l'USDA.
- Un grande pancake o due piccoli pancake
- Una tazza di cereali pronti da mangiare
- Una mezza tazza di pasta cotta
- Una piccola farina o tortilla di mais
- Un mini bagel
- Sette cracker quadrati o rotondi
- Tre tazze di popcorn
- Farina d'avena cotta a metà tazza
Raccomandazioni integrali
Le linee guida dietetiche fornite dall'USDA suggeriscono che almeno la metà dei nostri cereali totali dovrebbe provenire da cereali integrali. Quindi se consumate sei once equivalenti di cereali ogni giorno, tre di loro dovrebbero provenire da cibi integrali.
Consumare più cereali integrali ti aiuterà a soddisfare l'apporto dietetico raccomandato di fibre. Le attuali linee guida suggeriscono che consumiamo 14 grammi di fibra per ogni 1000 calorie al giorno.
Le linee guida dietetiche suggeriscono che la metà di tutti i cereali consumati dovrebbero essere cereali integrali. Mangiare più cereali integrali ci aiuta a raggiungere l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre.
Popolazioni speciali
Ci sono alcune persone che pensano che la quantità di cereali che dovremmo mangiare sia zero e fanno alcuni argomenti persuasivi per questa prospettiva. Alcune persone che mangiano solo poche tracce di cereali trovano che la loro salute migliora dopo aver apportato il cambiamento. In generale, tuttavia, la maggior parte delle persone può (e dovrebbe) consumare cereali.
Tuttavia, ci sono alcuni gruppi di persone che dovrebbero evitare i grani o selezionare solo alcuni tipi di cereali.
Le persone con malattia celiaca o sensibilità al glutine devono stare attenti a evitare i cereali con il glutine. Il glutine è una proteina nel grano.
I cereali che non contengono glutine includono mais, grano saraceno, miglio amaranto, quinoa, riso e molti altri.
Inoltre, le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati sono attente al consumo di cereali. Poiché i cereali forniscono carboidrati, sono spesso limitati dalle persone che seguono quei piani alimentari.
Tuttavia, un problema correlato è che le persone variano in quanto carboidrati totali possono tollerare. Le persone che seguono un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati per il loro peso o la loro salute dovrebbero ridurre al minimo il amidacei i cibi che mangiano. Gli alimenti integrali forniscono più fibre e meno amido.
Infatti, l'American Diabetes Association raccomanda che, se hai intenzione di mangiare cibi a base di cereali, scegli quelli più nutrienti, in particolare quelli integrali.
Una parola da Verywell
Ci sono molti piccoli cambiamenti che puoi apportare nella tua dieta quotidiana che possono fornire un beneficio sostanziale alla tua salute generale. Sostituire alcuni chicchi raffinati con cibi integrali è uno di questi. Non solo i cereali integrali forniscono una migliore nutrizione, ma i cibi raffinati sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti, sodio e grassi.
Ovviamente, questo non significa che ogni alimento intero sia sano o che ogni alimento raffinato sia nocivo per te. Leggi le etichette nutrizionali e considera l'impatto globale del cibo sulla tua dieta per prendere la decisione migliore per te.
Cereali integrali sani da mangiare per i benefici nutrizionali
