Quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, circa la metà delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Questo è abbastanza. Ma c'è molto di più nella raccomandazione. Alcune fonti di carboidrati sono migliori per te rispetto ad altre e il numero di carboidrati di cui una persona ha bisogno dipende molto da età, peso, altezza e livelli di attività.

Capire i carboidrati

Il termine "carboidrati" è l'abbreviazione di carboidrati, uno dei tre macronutrienti presenti negli alimenti che forniscono energia al tuo corpo. Carboidrati, proteine ​​e grassi forniscono le tue calorie dietetiche.

I carboidrati si trovano principalmente nelle piante dove forniscono energia e struttura. Zuccheri, amidi e fibre rientrano in questa categoria. E anche se gli animali hanno bisogno e consumano carboidrati, non troverai alcun carboidrato in carne, pesce o pollame. Ma troverai carboidrati nel latte e nei latticini perché contengono lattosio, che è anche un tipo di zucchero.

Calcolo del tuo obiettivo

Il fabbisogno di carboidrati può basarsi sul consumo calorico. Se sai quante calorie hai bisogno ogni giorno, puoi capire quanti grammi di carboidrati ti servono:

1. Inizia determinando il fabbisogno calorico giornaliero e dividilo a metà. Ecco quante calorie dovrebbero venire dai carboidrati.
2. Ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie. Dividi il numero che hai ottenuto dal primo passaggio per quattro.
3. Il numero finale è uguale alla quantità di carboidrati in grammi di cui hai bisogno ogni giorno.

Ad esempio, una persona che mangia circa 2.000 calorie al giorno dovrebbe assumere circa 250 grammi di carboidrati (2.000 divisi per 2 = 1.000 e 1.000 divisi per 4 = 250).

Determinare la tua assunzione

Potresti essere sorpreso dal fatto che andando "libero di carboidrati" potresti effettivamente mangiare più degli altri macronutrienti; ricorda che proteine ​​e grassi possono ancora portare ad un aumento di peso se si assumono troppe calorie da quelle fonti. Oppure potresti avere troppo pochi carboidrati rispetto ai tuoi livelli di attività, lasciandoti esaurito di energia e non in grado di tenere il passo con i tuoi obiettivi di fitness.

Segui questi semplici passaggi per monitorare l'assunzione:

Leggi etichette alimentari

È possibile trovare i grammi di carboidrati sulle etichette dei fatti nutrizionali sugli alimenti confezionati. Qui troverai le informazioni relative alle calorie, ma assicurati di ricontrollare le dimensioni della porzione e il numero di porzioni per confezione.

Calcola il numero di grammi di carboidrati

Utilizzare il database dei nutrienti nazionali dell'USDA come riferimento standard per calcolare le quantità di carboidrati per gli alimenti freschi. È un database di grandi dimensioni che viene regolarmente aggiornato.

Tenere un diario alimentare

Tieni un diario alimentare per tenere traccia delle tue informazioni. È possibile utilizzare un giornale o un contatore di calorie e un inseguitore di cibo online gratuito. Inoltre, considera di tenere traccia del tuo umore, dei tuoi schemi di sonno e dei livelli di attività. Lungo la strada, potresti essere in grado di creare delle associazioni tra le scelte alimentari e il loro effetto sul tuo umore quotidiano e sui livelli di attività.

Quali carboidrati sono i migliori

I carboidrati comprendono carboidrati complessi, come amidi e zuccheri semplici come zucchero bianco, sciroppo di mais ad alto fruttosio e miele. Le opzioni complesse sono le migliori.

Il consiglio standard è di "fare la metà dei tuoi chicchi interi". Per quanto riguarda le opzioni basate sulle piante, scegli il 100 percento di cereali integrali e frutta e verdura per la maggior parte dei tuoi carboidrati. Finché mangi almeno cinque porzioni di frutta e verdura, aggiungerai una quantità notevole di fibre alla tua dieta.

Certo, hai bisogno di proteine ​​e grassi, ma non tanto. Bilancia le tue scelte di carboidrati con fonti proteiche, come carne magra, pollame, uova o pesce e alcuni grassi salutari come olio d'oliva, avocado o noci e semi. Oltre ai benefici nutrizionali che possono portare, le proteine ​​combinate con carboidrati ricchi di fibre aiutano a farti sentire pieno tra i pasti.

Stai attento agli zuccheri

Le peggiori fonti di carboidrati possono essere cibi zuccherini, comprese cose fatte con zucchero, miele, sciroppo di mais o sciroppo d'acero. Questi alimenti di solito hanno troppe calorie ma offrono poco o nessun valore nutritivo. 

Evita snack zuccherati, pasticcini, bevande analcoliche zuccherate, caramelle e biscotti. E tieni d'occhio gli alimenti pesantemente lavorati che spesso contengono zuccheri aggiunti, anche quelli che non hanno un sapore dolce.