Quante calorie ho bisogno ogni giorno?

Sapere quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno è essenziale per perdere, guadagnare o mantenere il peso. Un modo per determinare questo con una tecnica chiamata formula di Harris-Benedict.

L'equazione di Harris-Benedict è un metodo utilizzato per stimare il metabolismo basale di una persona (BMR). Per definizione, BMR è il tuo tasso di metabolismo (la conversione di calorie e ossigeno in energia) a riposo. È il livello minimo di energia richiesto per sostenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e la circolazione.

La formula di Harris-Benedict viene spesso utilizzata per aiutare la perdita di peso assicurando di ridurre l'assunzione di calorie al di sotto di quanto necessario per mantenere il peso.

Calcolo delle calorie giornaliere

La formula di Harris-Benedict è usata per descrivere il tuo metabolismo basale (BMR) come valore numerico. Il tuo BMR è determinato dal sesso, dall'età e dalle dimensioni del corpo, e il calcolo di questo numero ti dice su quante calorie bruciate solo essere vivi e svegli.

La formula per il BMR è abbastanza complessa:

Fase uno: Calcola il tuo BMR

• Per donne, BMR = 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni).
• Per uomo, BMR = 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni).

Una volta che ti alzi dal letto e inizi a muoverti, dovrai aggiustare questa figura mentre consumi più energia. Questo valore, chiamato tasso metabolico attivo (AMR), è calcolato moltiplicando il tuo BMR per un numero assegnato che rappresenta i vari livelli di attività. Questo numero va da 1.2 per essere sedentario fino a 1,9 per essere molto attivo.

Calcola il tuo AMR moltiplicando il tuo BMR e il tuo attuale livello di attività:

Fase due: calcola il tuo AMR

• Sedentario (poco o niente esercizio): AMR = BMR x 1.2
• Luce attiva (esercizio 1-3 giorni / settimana): AMR = BMR x 1.375
• Moderato attivo (esercizio 3-5 giorni / settimana): AMR = BMR x 1,55
• Attivo (esercizio 6-7 giorni / settimana): AMR = BMR x 1.725
• Molto attivo (duro esercizio 6-7 giorni / settimana): AMR = BMR x 1.9

La tua AMR rappresenta il numero di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere il peso attuale. Se si desidera perdere peso, è necessario aumentare il livello di attività fisica o ridurre l'apporto calorico mangiando di meno.

Come usare questa informazione

Ai fini della perdita di peso, l'AMR ti fornisce i mezzi per capire quante calorie hai bisogno di escludere, quante calorie hai bisogno di bruciare con l'esercizio fisico aggiunto, per perdere una quantità specifica di peso.

Ad esempio, se il tuo BMR è 1.400 (la media delle donne americane) e sei moderatamente attivo, il tuo AMR sarebbe di 2.170 (1.400 x 1.55). Poiché un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, dovresti ridurre 500 calorie al giorno per perdere un chilo a settimana. Questo è chiamato il tuo deficit calorico.

Se hai intenzione di perdere peso semplicemente con la dieta, il tuo apporto calorico giornaliero sarebbe di 1.670 (2.170 - 500 = 1.670). Se hai intenzione di farlo con l'esercizio da solo, dovresti bruciare 500 calorie ogni giorno al di sopra e al di là di ciò che già fai. Per questo motivo, una combinazione di dieta ed esercizio fisico raggiunge quasi sempre il miglior risultato.

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Esattezza del test

Sfortunatamente, la formula di Harris-Benedict non è esattamente perfetta. Secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica, studi di ricerca hanno indicato che la formula è circa il 90% accurata circa il 60% delle volte.

Ciò significa che potrebbe essere lontano circa il 40% delle volte, il che è piuttosto scoraggiante. Ancora peggio, quando la formula era sbagliata, sovrastimava il fabbisogno calorico dei soggetti di ricerca, quindi bruciavano meno calorie di quanto pensassero.

I problemi possono essere dovuti a fattori fisici o genetici che impediscono o migliorano il metabolismo in alcune persone. Inoltre, ci sono buone probabilità che molte persone sopravvalutino quanto siano fisicamente attive.

Nonostante queste carenze, la formula di Harris-Benedict ti fornisce un'immagine relativamente buona delle tue esigenze caloriche generali. Se non si raggiunge la perdita di peso in base ai calcoli, è sufficiente regolare il conteggio delle calorie giornaliere su o giù o ricalcolare l'AMR in base a un livello di attività inferiore.

Non consumare mai meno di 1.200 calorie al giorno senza controllo medico. Così facendo puoi mandare il tuo corpo a morire di fame, rallentando il metabolismo e aumentando il rischio di calcoli biliari, gotta, stanchezza, periodi irregolari e malnutrizione.

Una parola da Verywell

Anche se in realtà non è difficile prendere una calcolatrice e capire tutto a mano, ci sono molti calcolatori online che collegano il processo. I calcolatori di calorie online sono il punto di partenza perfetto per chiunque desideri avere sotto controllo il proprio conteggio delle calorie.

È inoltre possibile trovare calcolatori nutrizionali e calcolatori di esercizio che tengono traccia delle calorie bruciate ogni giorno.

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