Come il latte intero ti aiuta a tenerti magra
Credi che il latte intero non sia sano e ti faccia ingrassare? Ciò è dovuto in gran parte a anni di ricerche casistiche incongrue e di notizie inesatte che influenzano le menti dei consumatori. Molte persone rimangono ancora scettiche sui prodotti lattiero-caseari e ritengono che il loro consumo avvenga con effetti negativi sulla salute.
Riesci a immaginare una vita senza vero formaggio, yogurt o latte intero? Siamo stati sottoposti al lavaggio del cervello per credere che questi tipi di latticini integrali contribuiscano all'aumento di peso e all'obesità. Le versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi e altre opzioni alternative come la soia, il riso e il latte di mandorle hanno preso il posto del vero affare. Sono queste scelte meglio?
Secondo studi più recenti, mangiare latte intero potrebbe effettivamente farti diventare magro.
In realtà, ciò che viene ora detto è che le persone che consumano versioni a basso contenuto di grassi dei latticini hanno maggiori probabilità di diventare obese rispetto alle persone che mangiano latticini completamente grassi. L'inversione del ruolo dei latticini è nota anche come paradosso del latte intero.
Qual è il paradosso del latte intero?
Il paradosso del latte intero fa pensare che se si scelgono versioni a basso contenuto di grassi di prodotti lattiero-caseari, è più probabile che diventino obesi e malsani rispetto a quelli che assumono versioni piene di grassi. Il paradosso ha causato molta confusione sul consumo di latticini. Come è sensato mangiare latticini a basso contenuto di grassi con l'obiettivo di rimanere magri, quando ha il potenziale per renderti malsano?
Al fine di rendere buoni i latticini a basso contenuto di grassi, il grasso è stato sostituito da zucchero e altri additivi. Mangiare troppo zucchero è legato all'aumento di peso, all'obesità e ad altre malattie croniche come la cardiopatia cardiovascolare.
Potresti pensare che lo yogurt magro sia più sano, ma quello che stai facendo è aumentare la quantità di zucchero nella tua dieta.
Secondo il dott. Kevin Campbell, un internista con certificazione di bordo e uno specialista cardiaco riconosciuto a livello internazionale, quando il grasso viene ridotto nella dieta, gli individui aumentano l'assunzione di carboidrati e zuccheri raffinati. Consumare troppo zucchero e carboidrati raffinati è la forza trainante della maggior parte dei problemi di salute della nostra nazione, afferma Campbell.
Perché crediamo che il latte intero non sia sano??
La convinzione che il latte intero sia dannoso per voi deriva da decenni di ricerche e vecchie linee guida che mostrano che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo. Secondo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, le linee guida dietetiche 2010-2015 per gli americani raccomandano di limitare il grasso saturo a <10 percent of total calories to maximize health benefits.
Poiché il latte intero è ricco di grassi saturi, è stato inserito nella categoria di alimenti da limitare. Queste raccomandazioni potrebbero richiedere revisioni basate sul feedback derivante da prove cliniche aggiornate.
Cosa dovrei credere riguardo al latte intero?
Secondo il direttore medico della British Heart Foundation, le diete ricche di grassi saturi aumentano il colesterolo LDL (colesterolo cattivo nel sangue), mettendo a rischio di infarto o ictus. Questo potrebbe non essere completamente vero, o per lo meno troppo generico in una dichiarazione, in particolare dati gli studi più recenti sui benefici per la salute del grasso da latte.
L'esperta di nutrizione Caroline Passerrello dice che esiste una ricerca attuale ed emergente che mostra che consumare latticini interi può effettivamente aiutare nella gestione del peso. Altri risultati clinici suggeriscono che il latte intero non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari o diabete.
La ricerca attuale implica anche che non tutti i grassi saturi siano creati uguali. Ad esempio, uno studio ha esaminato il grasso saturo dalla fonte di cibo confrontando la carne rossa con il caseificio.
I risultati dello studio indicano che gli acidi grassi saturi della carne aumentano il rischio di malattie cardiovascolari mentre gli acidi grassi saturi del caseificio riducono il rischio.
Sembra che i grassi saturi nel latte intero o nel burro aumentino il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ma aumentino anche il colesterolo HDL (colesterolo buono). Evidentemente, l'offset tra il colesterolo LDL e HDL lascia il colesterolo totale al colesterolo HDL invariato, o anche leggermente inferiore.
Fatti e sostanze nutritive di latticini positivi
I prodotti lattiero-caseari sono stati un alimento nutrizionale per migliaia di anni e fanno parte delle raccomandazioni nutrizionali ufficiali in molti paesi. Sono una ricca fonte di sostanze nutritive tra cui calcio, proteine, potassio e fosforo.
I latticini contribuiscono per il 52-65% all'assunzione giornaliera di calcio e al 20-28% del fabbisogno proteico. Questo è particolarmente importante per la salute delle ossa e la crescita muscolare. È meglio che queste sostanze nutritive si trasformino in latticini da latte intero rispetto a quelli a basso contenuto di grassi del latte?
Perché mangiare cibi grassi è una scelta migliore
Il consumo di latticini grassi è dimostrato in grado di fornire nutrienti essenziali difficili da ottenere da diete a basso contenuto di grassi o da latte. I prodotti lattiero-caseari sono nutrienti-densi e senza zuccheri aggiunti rispetto alle versioni a basso contenuto di grassi. Ricorda che il consumo eccessivo di zuccheri può contribuire all'aumento di peso, all'obesità e ad altri problemi di salute.
Secondo la ricerca, il tipo di acidi grassi saturi (SFA) presenti nei prodotti lattiero-caseari può effettivamente offrire una protezione contro le malattie cardiache.
Sembra anche che il contenuto di grassi da latte riduca il rischio di sindrome metabolica e obesità. Una sindrome metabolica è un gruppo di fattori di rischio tra cui colesterolo alto, ipertensione, glicemia alta e sovrappeso che possono aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.
Il consumo di latticini è indicato per fornire numerosi benefici per la salute, compresa la perdita di peso. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, suggerisce di consumare latte intero nel contesto di un modello alimentare equilibrato nel tempo può fornire un aumento della sazietà. Questo può portare a maggiori sensazioni di pienezza e potenzialmente meno apporto calorico complessivo, afferma Passerrello.
Uno studio ha indicato che il latte intero è ricco di sostanze nutritive benefiche e di altri componenti per migliorare la salute. Ad esempio, le proteine del latte hanno dimostrato di contenere enzimi che inibiscono le cellule adipose. Si dice che questo effetto inibitorio riduca potenzialmente l'obesità e l'ipertensione.
La prova smonta le vecchie convinzioni
Gli studi attuali hanno gettato qualche luce positiva sul paradosso del latte intero. Prove recenti non supportano l'ipotesi che il grasso da latte contribuisca all'obesità, alla malattia metabolica o ai problemi cardiaci.
Uno studio pubblicato nel European Journal of Nutrition ha esaminato la relazione tra consumo di latticini ad alto contenuto di grassi e obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche.
Undici dei 16 studi valutati non concordano con l'ipotesi che il grasso da latte ti fa ingrassare.
In effetti, la maggior parte dei risultati della ricerca mostrava l'associazione opposta o assente al grasso del latte e all'aumento del grasso corporeo. I risultati indicano anche che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi all'interno di modelli dietetici sani non contribuisce alla malattia cardiovascolare o metabolica.
Un ampio studio di coorte comprendente oltre 15.000 partecipanti ha studiato l'associazione tra consumo di prodotti lattiero-caseari e sindrome metabolica. I risultati di questo studio suggeriscono una maggiore assunzione di latticini, in particolare prodotti caseari grassi, possono ridurre il rischio di sindrome metabolica in adulti di mezza età e anziani.
Una revisione completa di numerosi studi di controllo randomizzati ha esaminato l'impatto dei latticini e del grasso lattiero-caseario sulla malattia cardiovascolare e metabolica. I risultati hanno indicato che non vi è alcun rischio apparente per la salute a consumare prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi. I seguenti punti chiave sono stati enfatizzati:
- I dati non supportano prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi che hanno un impatto negativo sulla salute dei lipidi nel sangue e delle malattie metaboliche o cardiovascolari associate.
- I dati suggeriscono che gli acidi grassi saturi (SFA) nei prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio o yogurt aiutano a ridurre il colesterolo. Si dice che la combinazione di peptidi bioattivi lattiero-caseari, minerali e grassi nei prodotti caseari contribuisca a questo effetto di abbassamento del colesterolo.
- Sebbene siano necessarie ulteriori indagini sul modo in cui il consumo di latticini influisce sull'infiammazione, i dati di diversi studi indicano che i latticini ad alto contenuto di grassi non hanno alcun effetto sull'infiammazione di basso grado.
- È dimostrato che il consumo di latticini non ha un impatto sulla resistenza all'insulina e sul glucosio a breve termine, ma può essere utile a lungo termine. Sono necessarie ulteriori ricerche.
- Sono necessarie ulteriori ricerche su come il consumo di latticini influisce sulla pressione sanguigna e sulla funzione vascolare.
Le migliori fonti di prodotti lattiero-caseari
Ci sono prove sufficienti per suggerire che mangiare latte intero può aiutarti a mantenerti magro e in salute.
Il consumo di latticini aiuta anche a mantenere forti le ossa e sostiene la crescita muscolare.
Come con qualsiasi piano nutrizionale, consumare la porzione giusta di ogni cibo è essenziale per una salute ottimale. Si consiglia inoltre di acquistare prodotti caseari biologici per evitare l'aggiunta di ormoni e antibiotici. Le seguenti sono eccellenti fonti di latte intero grasso:
- Yogurt al latte intero - più gustoso rispetto alle versioni non grasse, lo yogurt intero al latte è una ricca fonte di calcio e proteine. Ogni 8 once. porzione contiene circa 140 calorie, 8 grammi di proteine, 11 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi e 275 mg di calcio.
- Latte intero - nutriente-denso con un gusto cremoso e consistenza, latte intero fornisce una bevanda ipocalorica con numerosi benefici per la salute. Ogni 8 once. serve contiene circa 149 calorie, 8 grammi di proteine, 11 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi e 275 mg. di calcio.
- Formaggi a pasta grassa (compresa la ricotta) - prodotti caseari a base di latte e disponibili in un assortimento di colori, aromi e consistenze. La ripartizione dei nutrienti del formaggio è molto variabile e dipende dal tipo di formaggio. Ogni porzione di formaggio cheddar da 1 oz contiene circa 114 calorie, 7 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati, 9,4 grammi di grassi e 202 mg di calcio. Ogni porzione di ricotta da 1 tazza contiene circa 220 calorie, 25 grammi di proteine, 7 grammi di carboidrati, 9,7 grammi di grassi e 187 mg di calcio.
- Burro - un prodotto lattiero-caseario contenente l'80% di grasso di latte. Ogni porzione da 1 cucchiaio contiene circa 102 calorie, 0,1 grammi di proteine, 0 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi. Sebbene non sia una buona fonte di calcio, il vero burro contiene acidi grassi a catena corta che si dimostrano in grado di ridurre l'infiammazione nel sistema digestivo. Il burro contiene anche vitamine e minerali essenziali.
Informazioni utili e risorse
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, raccomanda di prestare attenzione alle calorie complessive e al grasso totale, compresa l'assunzione di grassi saturi, se si passa al caseificio pieno di grassi. L'Accademia di nutrizione e dietetica ha un collegamento diretto per localizzare e parlare con un nutrizionista dietista registrato nella tua zona per un piano alimentare individualizzato.
