Il posto giusto di frutta in una dieta sana

Non dovrebbe esserci bisogno per me, un medico della salute pubblica, di dirti che il frutto - frutto reale, intero nel suo stato nativo - fa bene a te, perché ci sono buone probabilità che i tuoi genitori lo abbiano già fatto tanto tempo fa. E i loro genitori probabilmente hanno fatto lo stesso.

Sfortunatamente, siamo così bravi a propagare la pseudo confusione sulla dieta e sulla salute che siamo persino riusciti a diventare pazzi per la frutta. (Noci, a proposito, sono frutto, e fanno bene anche a te - ma questo può essere un argomento per un altro giorno.) I miei colleghi più rispettati e io lamentiamo regolarmente l'enorme costo opportunità di dover ristabilire di nuovo e ancora - ciò che sappiamo da tempo sulla nutrizione, piuttosto che dedicare le nostre energie all'apprendimento di ciò che ancora non conosciamo, e forse ancora più importante ancora, mettendo a frutto ciò che sappiamo fare.

The Twisted Tale of Fruit e l'indice glicemico

La comprensione da parte del pubblico degli effetti sulla salute del consumo regolare di frutta è caduta proprio in questo giorno della marmotta pantano per due motivi. Innanzitutto, a partire dalla fine degli anni '90, e proseguendo verso i primi anni del 2000, proprio attorno al picco di interesse nella dieta di Atkins, l'attenzione popolare sull'indice glicemico esplose. Mentre l'indice stesso e il relativo carico glicemico sono misure molto preziose nella scienza, il loro uso come indicatore autonomo della qualità nutrizionale è stato molto fuorviante e sintomatico della nostra perenne inclinazione a cercare proiettili d'argento e capri espiatori. Nel caso ti stia chiedendo, questa non è solo la mia valutazione; l'inventore dell'indice glicemico è un collega e amico intimo, ed è d'accordo.

In ogni caso, la preoccupazione per l'indice glicemico come l'unica verità dietetica per dominarli fece precipitare una serie di libri sulla dieta di moda basati interamente sulla metrica, forse la più famosa La dieta GI. In tutti questi tomi sbagliati, il frutto è stato bandito dalla dieta, almeno durante le fasi di rapida perdita di peso promessa, a causa del suo indice glicemico relativamente alto. L'eliminazione della frutta al servizio della perdita di peso o la prevenzione del diabete di tipo 2 era sempre stupida e sbagliata, ma gli autori della dieta di moda sono esperti nel rendere il suono sciocco scientifico - e i libri venduti come hotcakes a basso indice glicemico.

Confrontando mele e arance

Solo di recente ci siamo ripresi dal mondo dei rifiuti quando la denigrazione del fruttosio ha catturato l'immaginazione del pubblico, quasi dieci anni fa. L'attenzione ai danni del fruttosio in eccesso è nata dalla legittimità. Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio si è diffuso in tutto l'approvvigionamento alimentare come alternativa al saccarosio (derivato dalla canna da zucchero o dalle barbabietole) a causa del basso costo per i produttori e della sua capacità, condivisa con la maggior parte se non tutti gli edulcoranti, per stimolare l'appetito.

C'erano, tuttavia, tre problemi con una fissazione sul fruttosio, e la tendenza costante a incolpare tutti i mali alimentari sullo zucchero è sintomatica di questi. La prima era l'iperbole: mentre un eccesso di zucchero aggiunto (qualsiasi zucchero) ci è dannoso, la tesi che lo zucchero in generale e il fruttosio in particolare fossero "tossici" o "veleni", senza considerare la dose, era errato e fuorviante. In secondo luogo, la confusione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio per il fruttosio è stata ugualmente fuorviante. Come il saccarosio, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un mix di fruttosio e glucosio; i due zuccheri sono più simili che diversi sia nella composizione che negli effetti sulla salute.

Il terzo problema è il nostro argomento oggi. Molto prima che fosse conosciuto come componente dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, il fruttosio era ampiamente conosciuto come "zucchero di frutta". Il fruttosio è, di fatto, il principale o addirittura lo zucchero nella maggior parte dei frutti interi. Il problema qui è ovvio e prevedibile. Se il fruttosio era tossico, e i frutti erano vettori di consegna per esso, mangiare frutta doveva essere negativo per noi. Gli scienziati che impugnavano il fruttosio non significavano necessariamente accusare i frutti per associazione, ma lo fecero.

Ma se mangiare frutta fosse in qualche modo un male per noi, sarebbe male per noi nei modi in cui l'eccesso di zucchero (fruttosio o altro) è dannoso per noi e il modo in cui gli alimenti ad alto contenuto glicemico sono nocivi per noi, ovvero rischio di aumento di peso, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.

La verità è che l'assunzione regolare di frutta intera è stata a lungo associata a effetti esattamente opposti. Il frutto intero è da tempo presente nei modelli dietetici associati alla perdita di peso e al controllo del peso, oltre a una buona salute per tutta la vita. È stato dimostrato che la frutta protegge dal diabete.

L'evidenza che mangiare il frutto intero non solo è innocente delle trasgressioni dello zucchero aggiunto, ma difende direttamente contro di loro è stato a lungo forte. Di recente è diventato ancora più forte, rafforzato dai risultati di uno studio pluriennale di circa un milione e mezzo di adulti cinesi, pubblicato nel 2006 Medicina PLOS. L'assunzione regolare di frutta tra quelli senza diabete al basale è stata associata ad una significativa riduzione del rischio di sviluppo del diabete. Il consumo regolare di frutta tra i diabetici era associato a una riduzione relativamente significativa del rischio di complicanze o morte prematura.

Considera l'intero pacchetto

C'è molto più a frutto intero del fruttosio. Insieme a una vasta gamma di nutrienti benefici, la maggior parte dei frutti sono concentrati di fibre. La fibra si riempie, efficacemente senza calorie e può persino aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Poiché il succo di frutta elimina fibre e polpa, tende a non riempirsi e accelera la consegna di fruttosio, non condivide i crediti del genitore e l'assunzione dovrebbe essere generalmente limitata.

L'intero frutto è il cardine delle migliori diete per la longevità e la vitalità per tutta la vita. L'assunzione regolare di frutta difende allo stesso modo dall'obesità e dal diabete. La verità sulla frutta è un promemoria del fatto che il capro espiatorio di ogni dato nutriente o proprietà può oscurare gli effetti sulla salute di un alimento intero che è più della somma di tali preoccupazioni. Il principio attivo dei mirtilli, in altre parole, sono i mirtilli.

I tuoi genitori avevano ragione: la frutta ti fa davvero bene. Davvero bene per te. Dovremmo davvero accettarlo una volta per tutte e andare avanti.