Gli alimenti per ottenere più vitamina D nella vostra dieta

Le persone non ricevono molta vitamina D dalla loro dieta. Il tuo corpo produce vitamina D quando la tua pelle è esposta ai raggi UV del sole. Ci vogliono solo pochi minuti di esposizione al sole ogni giorno per ottenere la tua vitamina D. Tuttavia, se vivi in ​​un luogo dove fa più freddo in inverno, ci sono buone probabilità di non ottenere abbastanza esposizione al sole per diversi mesi fuori ogni anno.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che è essenziale per il corretto assorbimento del calcio nel tratto digestivo. Aiuta anche a mantenere i livelli ematici di calcio e fosfato. Ecco perché è necessario assumere una quantità sufficiente di vitamina D per la salute delle ossa durante tutta la vita. La carenza di vitamina D può portare a rachitismo nei bambini e all'osteoporosi negli adulti. 

La maggior parte degli esperti consiglia l'assunzione giornaliera di 600 Unità Internazionali (IU) per tutti coloro di età compresa tra 1 e 70 anni. I neonati dovrebbero essere circa 400 IU e le persone con più di 70 anni dovrebbero ricevere circa 800 IU.

Non troverai molti alimenti ad alto contenuto di vitamina D, ma ce ne sono alcuni. Ti mostreremo alcuni che puoi aggiungere alla tua dieta quando semplicemente non c'è abbastanza sole fuori.

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Funghi Maitake

I funghi Maitake, o funghi "gallina nei boschi", sono una fonte deliziosa e ipocalorica di vitamina D. Offrono anche potassio e diverse vitamine del complesso B. Una tazza di funghi di maitake a dadini ha più di 700 UI di vitamina D.

Inoltre, i funghi maitake potrebbero avere benefici per la salute oltre ad essere semplicemente nutrienti e deliziosi.

C'è il potenziale che i funghi maitake possono abbassare la pressione sanguigna e il rischio di diabete.

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Funghi Portabella esposti agli UV

I funghi portabella regolari hanno una piccola quantità di vitamina D, ma i portabelloni coltivati ​​con esposizione extra alla luce ultravioletta (UV) hanno molto di più. Un intero fungo portabella esposto ai raggi UV contiene circa 375 UI di vitamina D. Le Portabellas sono anche un'ottima fonte di selenio, potassio e varie vitamine del complesso B.

Secondo il Consiglio dei funghi, i coltivatori possono dare a questa esposizione UV una spinta in alcuni dei funghi più comuni. La prossima volta che fai la spesa, guarda attentamente per vedere se qualche etichetta fa un punto speciale sulla vitamina D o la luce UV.

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Funghi gallinacci

I funghi gallinacci sono un'altra fonte vegetale di vitamina D. Una tazza di finferli contiene più di 100 UI di vitamina D. Questi funghi sono anche un'ottima fonte di potassio e poche calorie; una tazza ha solo 20 calorie.

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salmone

Gli oli di pesce contengono vitamina D, quindi ha senso che i pesci grassi come il salmone siano buoni per ottenere la vitamina D. Tre once di salmone rosa fresco hanno 370 UI e tre once di salmone in scatola di sockey hanno quasi 800 UI di vitamina D.

Il salmone è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, proteine ​​e un antiossidante chiamato astaxantina.

Non lasciare che l'idea che il salmone sia un "pesce grasso" ti spaventa: un pezzo di salmone di sei once ha solo circa 200 calorie.

Ricette salmone sano:

• Salmone al forno con erbe
• Salmone croccante al pesto
• Insalata di salmone
• Spinaci e pesto di salmone

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Halibut

L'ippoglosso è una buona fonte di vitamina D, con circa 200 UI in una porzione di pesce da tre once. L'ippoglosso è anche una buona fonte di proteine, vitamine del complesso B, zinco, magnesio e potassio. Mangiare ippoglosso ti fornirà anche acidi grassi essenziali omega-3, quindi ci sono molte buone ragioni per cucinare questo pesce.

6

Trota

La trota è un'altra buona fonte di vitamina D. Dal momento che è un pesce bianco, ha un sapore più delicato rispetto al pesce più grasso come il salmone e il tonno. Tre once di trota arcobaleno hanno circa 650 UI di vitamina D. La trota è anche un'ottima fonte di proteine, vitamine del complesso B e minerali.

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Tonno in scatola

Il tonno in scatola ha circa 40 UI di vitamina D in un'oncia da tre once, quindi ciascuna può contenere circa 80 UI. Il tonno in scatola è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, potassio, magnesio, selenio e zinco.

La parte migliore di questo cibo è che è conveniente. Conserva il tonno in scatola a portata di mano per tramezzini, insalate e le tue ricette preferite per una sana spinta.

Ricette tonno in scatola sano

• Insalata di noci di tonno
• Tuna Wrap

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Cereale per la colazione fortificato

Cereali per la colazione possono essere buoni per voi se è fatto con cereali integrali e è a basso contenuto di zuccheri aggiunti. È pratica comune rinforzare i cereali per la colazione con vitamine e minerali, quindi in genere si trovano circa 100 UI di vitamina D in una tazza di cereali secchi. I cereali integrali sono anche una buona fonte di molte vitamine e minerali e fibre.

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latte

Il latte non è naturalmente una buona fonte di vitamina D, ma deve essere fortificato con vitamina D. Una tazza di latte contiene circa 125 UI di vitamina D. Il latte è anche una buona fonte di calcio, potassio e proteine.

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Alternative di latte fortificato

Le alternative al latte come latte di soia e latte di mandorla sono anche fortificate con vitamina D e calcio. Scegli tra un semplice latte non zuccherato o esplora varietà aromatizzate come il latte di mandorla al cioccolato, che è delizioso come sembra.

Queste alternative possono essere spesso utilizzate al posto del latte vaccino. Assicurati di scegliere un sapore che si adatta al pasto.

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Uova

La vitamina D si trova nei tuorli, rendendo le uova intere un buon modo per aggiungere un po 'di vitamina D alla vostra dieta. Ogni tuorlo d'uovo ha circa 40 UI di vitamina D, quindi mangiare due uova contribuisce con 80 UI all'assunzione giornaliera. Le uova sono anche un'ottima fonte di proteine ​​e luteina. Un uovo ha circa 70 calorie.

Ricetta sana dell'uovo

• uova alla Fiorentina

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Supplementi dietetici

La vitamina D è anche disponibile come integratore alimentare, da solo o in combinazione con altri nutrienti. Gli integratori di calcio, ad esempio, includono in genere vitamina D. Gli integratori di vitamina D sono generalmente sicuri, ma seguire le indicazioni riportate sull'etichetta e tenerli lontano dai bambini piccoli.

La vitamina D in grandi quantità può diventare tossica nel tempo. Inoltre, è meglio parlare con il proprio medico prima di assumere integratori di vitamina D se si hanno condizioni di salute o si assumono farmaci.

Una parola da Verywell

Anche se la vitamina D non si trova in molti cibi, puoi vedere che ci sono alcune gustose opzioni disponibili. Teneteli a mente, specialmente in quei tristi giorni invernali, ma assicuratevi di sfruttare l'ultima fonte di vitamina D. Stare fuori al sole per pochi minuti può fare miracoli per la vostra salute.