Un piano pasto con dieta mediterranea

La dieta mediterranea è uno dei modi più salutari di mangiare nel mondo. Si basa su frutta e verdura fresche, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, olio d'oliva, pesce e piccole quantità di yogurt e formaggio. A causa della sua varietà di cibi, sapori e benefici per la salute, la dieta mediterranea rimane un'opzione popolare per un'alimentazione sana che molte persone trovano in grado di sostenere per tutta la vita.

Centinaia di studi scientifici hanno collegato la dieta mediterranea a una migliore salute del cuore e delle ossa, ridotto rischio di ictus e diabete, e anche una maggiore durata della vita. Uno studio del 2017 collegava anche la dieta mediterranea a una contrazione del cervello meno legata all'età.

Mentre si conoscono i molti benefici del mangiare una dieta mediterranea, mettere in pratica qualsiasi cambiamento dietetico (e attenersi ad esso) richiede lavoro e impegno. Tuttavia, non deve essere complicato e piccoli cambiamenti possono avere grandi risultati nel tempo.

Ecco alcuni semplici, salutari e gustosi scambi di pasti a base di dieta mediterranea per iniziare.

Prima colazione

Come le colazioni in molte parti del mondo, il primo pasto della giornata in una dieta mediterranea varia a seconda del giorno della settimana. Durante il fine settimana, la colazione o il brunch è un momento per riunirsi con amici e parenti, rilassarsi e gustare una tradizionale specialità salata.

In alcune parti del Mediterraneo orientale, ad esempio, probabilmente vedrai un tavolo pieno di focacce immerse nell'olio d'oliva e cosparse di za'atar (una miscela di erbe essiccate del Medio Oriente), una varietà di formaggi molli e duri, hummus, freschi cetriolo, insalata di pomodori, olive e verdure in salamoia. Durante la settimana lavorativa, le colazioni nel Mediterraneo sono veloci e leggere.

Prova questi scambi:

The Oldways Breakfast 1-2-3 Plan, ispirato alle colazioni mediterranee, consolida i cibi della colazione in tre categorie:

1. Cereali integrali
2. Frutta fresca o verdura
3. Una fonte di proteine ​​(come uova o yogurt)

Se di solito non hai fame quando ti svegli, non devi andare per la piena diffusione. Prova a mangiare qualcosa da ognuna di queste categorie, anche piccole porzioni di questi alimenti ti manterranno pieno ed energico fino al pranzo.

Pranzo

All'inizio della primavera, l'horiatiki (un'insalata greca tradizionale) inizia ad apparire più spesso sulle tavole del Mediterraneo. L'insalata è semplice con pochi ingredienti: pomodori, cetrioli, cipolle rosse, peperoni verdi, formaggio feta al latte di pecora e olive di Kalamata. È vestito semplicemente con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso e un pizzico di sale e origano secco. Le insalate fresche sono ottime opzioni per il pranzo. Prova ad abbinarli con una pita di grano integrale o cracker.

Prova questi scambi:

Cena

Il pranzo è in genere il pasto più grande della giornata nel Mediterraneo e la cena è tenuta alla luce. Se sei abituato a cene più sane e saporite, prova a sperimentare erbe e spezie fresche per mantenere la tua cena interessante.

Erbe e spezie contribuiscono alle identità nazionali di varie cucine mediterranee. Il cumino, la cannella e lo zenzero sono popolari nel Mediterraneo orientale e origano secco, timo e zafferano sono i preferiti dell'Europa meridionale. Erbe e spezie non sono solo gustosi, sono anche un ottimo modo per ridurre la necessità di sale e grassi durante la cottura.

Prova questi scambi:

Mangiare una varietà di diversi tipi di frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, legumi e altri cibi sani è l'approccio migliore per una dieta equilibrata. Le molte deliziose opzioni disponibili nella dieta mediterranea ti manterranno ispirato e motivato a stare al passo con un'alimentazione sana. Con tutto il sapore, la varietà e i benefici per la salute, non sorprende che le persone nel Mediterraneo abbiano mangiato in questo modo per secoli.

Oldways, un'organizzazione no-profit di educazione alimentare e nutrizione con sede a Boston, ha creato la piramide della dieta mediterranea nel 1993 con la Harvard School of Public Health e l'Organizzazione Mondiale della Sanità.