9 cibi sani che abbassano il colesterolo

Avere un alto livello di colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, tra cui l'aterosclerosi (indurimento delle arterie) e l'infarto del miocardio (attacchi di cuore). Fare cambiamenti di stile di vita positivi, tra cui la perdita di peso e l'esercizio fisico di routine, può aiutare a ridurre il colesterolo e migliorare la salute generale.

Anche la dieta ha un ruolo chiave. Puoi influenzare i livelli di colesterolo "buono" e "cattivo" mangiando cereali integrali, frutta fresca, verdura, noci, semi e legumi. Puoi fare lo stesso mangiando meno carne rossa, zucchero e cibi troppo elaborati.

Per metterti nella giusta direzione, ecco 9 alimenti salutari che dovresti aggiungere alla tua dieta, a prescindere dal colesterolo alto o meno:

Avena

Mangiare una dieta ricca di cereali integrali riduce i livelli di colesterolo assorbendo i grassi nel sangue. L'avena contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano (presente anche nel lievito di birra, nell'orzo e in alcuni funghi) che si lega al grasso e lo porta fuori dal corpo nelle feci.

Una tazza e mezza di avena cotta non contiene meno di 5 grammi di fibra solubile. Un'assunzione giornaliera di 5-10 grammi è associata a una riduzione non inferiore al 5% del colesterolo "cattivo" a bassa densità di lipoproteine (LDL).

Benefici per la salute di Beta-Glucan 2

Noci

Le noci sono ricche di grassi "sani" monoinsaturi e acidi grassi omega-3 comunemente presenti nei pesci. Una dieta ricca di noci può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e l'infiammazione vascolare associata a aterosclerosi e ipertensione (pressione alta).

Uno studio di due anni pubblicato nel 2016 ha concluso che una dieta ricca di noci non solo riduce il colesterolo e la pressione sanguigna, ma ha anche ritardato il deterioramento della retina legato all'invecchiamento e il declino cognitivo negli anziani.

Germogli di soia

Anche la proteina in soia sembra avere un impatto benefico sui livelli elevati di colesterolo. Mangiare due porzioni di tofu, latte di soia o soia al giorno potrebbe ridurre i livelli di colesterolo fino al cinque per cento.

Inoltre, i semi di soia contengono altri componenti, come gli isoflavoni, le lecitine, le saponine e le fibre, che possono migliorare la salute cardiovascolare. Gli isoflavoni, in particolare, sembrano abbassare la pressione sanguigna, mentre le saponine inibiscono l'assorbimento del colesterolo nelle cellule.

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Fagioli secchi

I fagioli secchi, come i fagioli, i fagioli neri, i fagioli neri e le lenticchie, sono ricchi di fibre solubili e di proteine e fitonutrienti a base vegetale. Mangiare fagioli può aiutare a ridurre il colesterolo, in parte perché sposta altri tipi di proteine ad alto contenuto di grassi saturi (come la carne rossa).

Una revisione degli studi del 2014 ha riportato che mangiare una porzione di fagioli secchi cotti ogni 4/4 di tazza riduceva i livelli di colesterolo di almeno il 5% dopo sei settimane.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva, un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ben noto per la sua capacità di ridurre il colesterolo e mitigare l'infiammazione arteriosa. Al posto dei grassi saturi o trans si dovrebbero usare olio di oliva e altri oli insaturi con proprietà antiossidanti simili (come olio di canola e olio di semi di lino).

Uno studio del Canada del 2015 ha riportato che i polifenoli nell'olio d'oliva riducono l'ossidazione dannosa del colesterolo LDL mentre aumentano il colesterolo benefico ad alta densità di lipoproteine (HDL) nel sangue.

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Succo d'arancia

Il succo d'arancia è noto per essere un'ottima fonte di vitamina C, ma contiene anche fitosteroli (steroli vegetali) che influenzano positivamente i livelli di colesterolo. I fitosteroli sono simili per struttura al colesterolo animale ma non sono assorbiti nel sangue allo stesso modo. Infatti, inibiscono l'assorbimento del colesterolo nella dieta e aiutano a ridurre la concentrazione di colesterolo LDL nel sangue.

mandorle

Le mandorle apportano molti degli stessi benefici al cuore delle noci, ma con quasi il doppio della proteina. Un'oncia di mandorla fornisce fino a 20 grammi di grasso per porzione da un grammo, l'85% dei quali è monoinsaturo o polinsaturo.

Secondo uno studio nel Journal of Nutrition, mangiare 1,5 once di mandorle al giorno ha aumentato i livelli di HDL del 10-15% nelle persone di peso normale (ma ha avuto scarso effetto su coloro che erano in sovrappeso).

Avocado

L'avocado è un'altra eccellente fonte di grassi monoinsaturi, fitosteroli e polifenoli, i quali si traducono in un miglioramento dei livelli di colesterolo. Sostituendo i grassi saturi nella vostra dieta con olio di avocado e avocado, i livelli di colesterolo possono diminuire fino al 15% nelle persone a dieta moderata.

Uno studio del 2015 dalla Penn State Universityha riferito che le persone in sovrappeso che hanno mangiato un avocado al giorno avevano livelli di LDL significativamente più bassi dopo cinque settimane rispetto a quelli con la stessa dieta senza avocado.

Salmone o tonno

I pesci grassi dell'oceano come il salmone e il tonno sono alcune delle migliori fonti di acidi grassi omega-3. Come gruppo, è noto che gli acidi grassi omega-3 riducono significativamente il rischio di morte per aritmia cardiaca o malattia coronarica.

Omega-3 inibisce anche la produzione di lipoproteine a bassissima densità (VLDL) nel fegato. Questo è il tipo di colesterolo che trasporta i trigliceridi ai tessuti, traducendo in un maggiore rischio di obesità, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Aringhe, trote e sarde sono anche ad alto contenuto di acidi grassi omega-3.

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