Proteggi la parte bassa della schiena con la manovra di ritiro
Lo scopo della manovra di presa, così come i rinforzi addominali e le tecniche simili, è di attivare i muscoli più profondi dello stabilizzatore spinale. In base alla loro posizione, che è molto vicina alla colonna vertebrale e al bacino, i muscoli stabilizzatori spinali possono avere una grande influenza sul benessere della schiena.
Un altro motivo per imparare le tecniche di stabilizzazione di base prima di iniziare gli esercizi reali è che iniziano ad allenare i tuoi stabilizzatori a funzionare mentre sei attivo. A tal fine, potresti pensare alla manovra di estrazione come un riscaldamento per i tuoi muscoli centrali, preparandoli a fare movimenti del tronco, della pelvi e della colonna vertebrale in tutte le direzioni.
Nel loro libro, Esercizio terapeutico: fondamenti e tecniche, i fisioterapisti Carolyn Kinser e Lynn Allen Colby riportano che di tutte le tecniche di stabilizzazione del nucleo pre-esercizio attualmente in uso clinico, la manovra di estrazione è forse la migliore per ottenere contrazioni tra muscoli addominali e multifidi trasversali. Poiché il trasverso e il multifido sono i principali fattori che contribuiscono alla stabilità della colonna vertebrale, questa "co-contrazione", come viene comunemente chiamata, è la chiave per la tua schiena.
Come eseguire la manovra di ritiro
Sdraiati in posizione supina o incline per eseguire la manovra di estrazione. (Supine significa semplicemente sdraiarsi sulla schiena, mentre la prona si riferisce alla mentire sullo stomaco.) Puoi anche provarlo nella posizione di All-4s (a mani e ginocchia con il tronco e la testa paralleli al pavimento).
Raccomandiamo di apprendere la tecnica nella posizione di posizione del gancio, che è una posizione supina in cui le ginocchia sono piegate e i piedi sono appoggiati sul pavimento. Dopo aver acquisito una certa padronanza, passate alla posizione prona. Usa la posizione Tutti 4s se le altre posizioni sono scomode o per varietà.
Stabilisci la colonna vertebrale neutra
Per iniziare, stabilisci la tua colonna vertebrale neutra. Il modo più veloce e uno dei migliori per farlo è quello di esplorare gli "estremi" della tua posizione pelvica. Il motivo per cui questo funziona è che la tua colonna vertebrale si incunea tra le tue due ossa pelviche nella parte posteriore. Quindi quando il bacino si muove, segue la spina dorsale. Inclinando il bacino in avanti (anteriore) e indietro (posteriore) muovi anche la colonna vertebrale. Esplorando queste posizioni, influenzerai anche la tua naturale curva lombare con questi movimenti (che è ciò che vogliamo).Passaggio 1: inclinare il bacino all'indietro, quindi in avanti
Inclinare il bacino in un'inclinazione pelvica posteriore. Vai il più lontano possibile senza dolore o disagio. Lascia andare la posizione e torna indietro. Quindi, inclinare il bacino in avanti in un'inclinazione pelvica anteriore, di nuovo, andando solo il più lontano possibile senza dolore o disagio. Ripeti l'operazione alcune volte finché non ne prendi il controllo.Passaggio 2: vieni al centro
Ora che hai sperimentato gli estremi, porta il tuo bacino tra queste due direzioni. Congratulazioni! Hai iniziato a stabilire la neutralità pelvica. Questo è un buon punto di partenza per imparare la manovra di estrazione.Disegna nei tuoi muscoli addominali
Da lì, fai un bel respiro profondo. Espira e, come fai tu, attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Lascia che l'espirazione ti aiuti a "scavare" la zona addominale inferiore.La chiave qui è di non permettere ad altri movimenti o pressioni di aiutarti. È allettante, lo so, e potresti persino irrigidirti o muoverti senza esserne consapevole. Ma per fare correttamente questa tecnica, devi scansionare il tuo corpo per la contrazione muscolare estranea e lasciarlo andare.
Le aree comuni di lavoro non necessario, la pressione o la tensione muscolare a cui prestare attenzione includono le costole inferiori, addominali (sporgenti) e / o la pressione attraverso i piedi.
