Progressione degli esercizi per trattare la lombalgia e la sciatica

Se soffri di lombalgia o di sciatica, una domanda comune che potresti avere è: "Cosa dovrei evitare, cosa dovrei fare e quando dovrei farlo?" Sembra che ci siano centinaia di trattamenti per la lombalgia e molti diversi esercizi che possono essere fatti per aiutare a curare la tua condizione. Alcuni esercizi servono a rafforzare la colonna vertebrale, mentre altri servono a migliorare la flessibilità della schiena.
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Inizia a curare la tua sciatica e il mal di schiena

Se ti rivolgi a un fisioterapista per il mal di schiena, probabilmente ti insegnerà come raggiungere e mantenere una postura corretta. La procedura di slouch non corretta è un modo semplice per insegnare a te stesso la postura necessaria per mantenere l'allineamento spinale appropriato.
Il fisioterapista può anche utilizzare le modalità terapeutiche per ridurre il dolore. Mentre questi possono sentirsi bene, dovrebbe essere usata cautela; molti di questi trattamenti non hanno dimostrato di ridurre efficacemente il dolore e tenerlo lontano.
I fisioterapisti addestrati nel metodo McKenzie sono specialisti quando si tratta di trattare le persone con lombalgia e dolore al collo. Se riesci a trovare un terapeuta certificato nel metodo McKenzie, lui o lei probabilmente eseguirà una valutazione approfondita del tuo problema e ti insegnerà esercizi di auto-cura che possono rapidamente abolire il tuo dolore e aiutarti a tornare al tuo livello precedente di funzione.
Questo è un programma di esercizi comunemente usato per trattare la lombalgia e la sciatica, o il dolore alle gambe che viene dalla tua schiena. Sono elencati come una progressione. Inizia con l'esercizio numero uno e progredisci secondo le necessità attraverso gli esercizi. Potrebbe non essere necessario eseguire tutti gli esercizi, ma se il primo non riesce a fornire un adeguato sollievo dal dolore, prova il secondo, e così via.

Quale esercizio di bassa schiena è giusto per te?

Se avverti dolore su un lato della schiena o della gamba, prova il primo esercizio e monitora i sintomi mentre ti alleni. Guarda per la centralizzazione, che è una diminuzione del dolore alle gambe o alle cosce e un aumento della lombalgia. La centralizzazione che si verifica durante l'esecuzione di un esercizio è un buon segno e indica che l'esercizio in particolare è quello giusto per te.
Se i sintomi peggiorano, non riescono a centralizzare o centralizzano solo parzialmente, passate all'esercizio successivo nell'elenco. Tentare l'esercizio e monitorare eventuali cambiamenti nei sintomi. Ricorda che il dolore che si avvicina alla colonna vertebrale è un buon segno.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena, è una buona idea fare il check-in con il medico per essere sicuro che l'esercizio sia sicuro per te. Il tuo fisioterapista locale può aiutarti a decidere i migliori esercizi per la tua condizione specifica.
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Prone Lying, Prone Props e Press Ups

In caso di comparsa improvvisa di lombalgia acuta, è necessario provare prima gli esercizi di emergenza contro il mal di schiena. Sdraiati sullo stomaco per qualche minuto, quindi appoggialo sui gomiti per un minuto o due. Monitora i tuoi sintomi per la centralizzazione.
Dopo alcuni minuti nella posizione di appoggio, prova alcune presse. Cerca di mantenere i fianchi e la schiena rilassati mentre usi le braccia per premere la parte superiore del corpo. Prova a premere il più possibile per ripristinare la normale curva in avanti nella parte bassa della schiena. Dì a te stesso, "Inoltre, più lontano, oltre" mentre premi. Sposta la colonna vertebrale attraverso la gamma di movimento completa, senza dolore. Eseguire 10 ripetizioni e monitorare i sintomi.
Se il dolore non si concentra completamente con l'esercizio di pressatura, potrebbe essere necessario passare all'esercizio successivo: la stampa con i fianchi fuori centro.
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Premere in alto con i fianchi fuori centro

La stampa con i fianchi del centro è semplicemente una pressione con i fianchi spostati da una parte o dall'altra. Per fare questo, puntellare sui gomiti e spostare i fianchi su un lato. Molto spesso, le persone beneficiano di spostare i fianchi lontano dal lato doloroso.
Una volta che i fianchi sono su un lato, eseguire una pressione verso l'alto. Potresti notare che non sei in grado di comprimere quanto hai fatto con la normale stampa, ma, comunque, prova a premere il più lontano possibile. Esegui 10 ripetizioni della stampa verso l'alto con i fianchi fuori centro e controlla il tuo dolore per la centralizzazione. Se i sintomi persistono, potrebbe essere necessario fare il passo successivo nella progressione: scivolamento laterale lombare in posizione eretta.
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Lombare Glide laterale in piedi

Se la spinta verso l'alto con i fianchi fuori centro non è in grado di offrire un sollievo significativo o centralizzare i sintomi, dovresti provare l'esercizio di glide laterale lombare.
Questo esercizio si svolge a circa un piede da un muro con il lato doloroso lontano dal muro. Appoggia la spalla contro il muro con il gomito infilato nelle costole e spingi lentamente il bacino sotto la cassa toracica.
Esegui 10 ripetizioni della planata laterale e osserva i cambiamenti nel tuo dolore. Se il tuo dolore continua o non riesce a centralizzare, prova il prossimo esercizio: il tratto di rotazione della flessione lombare.
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Stretching di flessione della flessione lombare

L'allungamento della rotazione in flessione viene avviato da un lato. Di solito, il tuo lato doloroso è sul tavolo. Raddrizza la gamba inferiore e rimbocca la gamba dietro il ginocchio inferiore.
Raggiungere la mano superiore sulla scapola superiore e ruotare la colonna vertebrale in modo che la spalla superiore si muova all'indietro verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti 10 ripetizioni e nota eventuali cambiamenti nei sintomi.
Ancora a che fare con i sintomi? Potrebbe essere necessario provare una progressione della flessione lombare. Dai un'occhiata al passaggio finale di questo programma per imparare come iniziare.
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Flessione lombare

L'allungamento della flessione lombare viene eseguito semplicemente sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferra sotto le ginocchia con entrambe le mani. Questo apre i buchi su ciascun lato della colonna vertebrale, dando ai tuoi nervi un po 'di spazio.
Dai una leggera spinta alle ginocchia per allungare la schiena e mantieni questa posizione per un secondo o due. Quindi, rilascia lentamente il tratto. Esegui le ginocchia sull'allungamento del torace per 10 ripetizioni e controlla attentamente eventuali cambiamenti dei sintomi.

Una parola da Verywell

Se soffri di mal di schiena, fai il check-in con il tuo medico ogni volta che un dolore lombare è sempre una buona idea. Lavorare con il fisioterapista per sapere quale progressione di esercizio è meglio per la tua condizione può aiutarti ad abolire rapidamente il dolore e tornare alla normale attività.