Come lo yoga può aiutare con il mal di schiena

Hai provato tutto ciò che la medicina convenzionale ha da offrire per il tuo problema alla colonna vertebrale, ma stai ancora soffrendo? E in quanto tale stai cercando un'alternativa?
O forse un amico o un familiare ti ha esortato a provare lo yoga, dicendo che "ha fatto miracoli" per il loro dolore alla parte bassa della schiena. Oppure potresti semplicemente sentire istintivamente che se facessi yoga ogni giorno, potresti "allenarti con i nodi" che causano il disagio nella tua schiena.
Molto probabilmente, sei sulla strada giusta con questo pensiero. Ma se soffri di dolori alla schiena o al collo, alcune conoscenze preliminari servono a mantenere la tua pratica yoga sicura, produttiva e adattata alle tue esigenze specifiche.
Per qualcuno che vive con dolori alla schiena o al collo, trovare la lezione di yoga giusta (e parteciparvi) può essere un po 'come "nuotare con gli squali". Tu, il tuo insegnante, i tuoi amici e i tuoi compagni yogi possono ben dire con i loro suggerimenti, ma sfortunatamente, questo non garantisce che l'esperienza sia adatta a voi. Non garantisce nemmeno che sarai in grado di fare tutto in sicurezza.
Ma avvicinarsi allo yoga armato delle informazioni necessarie per prendere delle buone decisioni può aiutarti a evitare di fare più danni che benefici al collo o alla schiena. Scopri di più in merito a come iniziare con un programma di yoga progettato per curare la schiena o, per lo meno, non danneggiarlo.

Parla con il tuo dottore

Cominciando dall'inizio. Se hai un problema alla schiena, è meglio ottenere un OK dal tuo medico o fisioterapista prima di provare lo yoga. Ecco alcune cose da chiedere al tuo medico:

• Quali movimenti o movimenti dovresti evitare?
• Quale sarebbe il livello di sfida più produttivo per te, data la tua condizione?
• Ci sono delle modifiche che puoi provare per aiutarti a stare al sicuro e senza infortuni?
• Cosa dovresti sapere sulle interazioni tra i farmaci che prendi ed esercitarti? Quali precauzioni dovresti prendere?

In generale, non è consigliabile iniziare un programma di yoga mentre si ha dolore al collo o alla schiena acuto. Ma una volta che la prima fase della guarigione, caratterizzata da infiammazione e dolore, è finita, qualche dolce yoga può essere prezioso.

Scegli uno stile di yoga

Una serie vertiginosa di stili di yoga sono là fuori in attesa di nuovi clienti, con esigenze di intensità di lavoro che vanno dal gentile al molto vigoroso. Alcuni enfatizzano la spiritualità e le emozioni, mentre altri, in particolare l'Hatha yoga, si concentrano maggiormente sulle posture fisiche. Tuttavia, altri enfatizzano i movimenti che passano da una posizione all'altra. (Questo si chiama Vinyasana.)
Uno stile di Hatha yoga sarà probabilmente un buon punto di partenza, in particolare il resto e il restauro (chiamato "R e R").
A seconda del tipo di dolore alla schiena e di altre condizioni mediche che hai, lo yoga Yin e / o lo yoga somatico possono costituire delle buone misure di gestione del dolore. Lo yoga Yin riguarda il mantenimento di posture abbastanza a lungo da consentire il rilascio di tessuti ultra-aderenti, mentre lo yoga somatico cerca di rieducare i propri schemi di movimento subconscio (che descrive la maggior parte del movimento che facciamo ogni giorno) come parte dell'esperienza yoga. E sì, esiste qualcosa come il Somatic Yin Yoga.
D'altra parte, è probabilmente saggio stare lontano dagli stili di yoga aggressivi. Questi includono ma non sono limitati a: yoga Kundalini, Ashtanga e Bikram ("caldo"). Questi sistemi sono sia specializzati che stimolanti, e in genere non si adattano bene alle persone con problemi alla colonna vertebrale.

Parla con il tuo insegnante di yoga prospettico

Una volta che hai avuto una conversazione con il tuo fornitore di servizi sanitari, parla con tutti i futuri istruttori di yoga. Cerca di saperne di più sul loro modo di lavorare con gli studenti con le condizioni della colonna vertebrale e su quanta esperienza hanno insegnato alle persone con problemi medici come il tuo.
Inoltre, puoi aspettarti che il tuo istruttore sia in grado di rispondere alle tue limitazioni mediche con l'uso di oggetti di scena (ausili speciali) e modifiche di posa. Se non possono, o non vogliono sentire / rispettare ciò che hai da dire su ciò che sta accadendo con la tua schiena, è probabile che starai meglio con un insegnante diverso.
Mentre parli con il tuo futuro insegnante di yoga, chiedi informazioni su di lei o sulle sue credenziali, tra cui quante ore di formazione per insegnanti hanno avuto (500 è meglio di 200 in generale) e tutte le certificazioni avanzate che tengono.
Potresti anche informarti sulle classi che sono giuste per te secondo loro. E se hai in mente una lezione particolare, scopri quanto sarà difficile.
Ottenere le risposte a queste domande probabilmente ti aiuterà a prendere una decisione informata su come, dove e con chi iniziare a fare yoga per il tuo dolore.
Un'altra cosa da chiedere è la politica e lo stile del futuro insegnante quando si tratta di aggiustamenti manuali. Alcuni istruttori sono grandi su questi. Mentre le regolazioni possono essere utili in determinate situazioni, se si arriva alla sessione con un infortunio alla schiena o altre condizioni, potrebbe essere necessario chiedere all'insegnante di astenersi per evitare di aggravare il dolore.
A proposito, è una buona idea discutere questi problemi con l'insegnante di yoga prima la classe inizia a evitare una sorpresa indesiderata.
E infine, a meno che non siate voi stessi specialisti della riabilitazione professionale, è imperativo trovare un istruttore qualificato di yoga. Non cercare di insegnare a te stesso.

Uno sguardo approfondito

Nell'autunno del 2011, due studi hanno aiutato la nostra comprensione del modo in cui lo yoga potrebbe essere usato per il sollievo dal dolore alla schiena. Uno studio britannico di tre anni che ha coinvolto 313 partecipanti e più istruttori ha consegnato un programma a persone con mal di schiena cronico. Con l'eccezione della salute generale, i partecipanti allo yoga sono andati molto meglio del gruppo di controllo in tutte le aree (cioè autoefficacia del dolore e del dolore).
L'altro studio, condotto negli Stati Uniti, ha paragonato lo yoga a una quantità equivalente di stretching. I ricercatori hanno scoperto che per le persone che hanno dolori lombari da lievi a moderati senza sciatica, lo stretching ha fatto altrettanto bene quanto lo yoga.
Questo secondo studio ha mostrato "nel complesso quanto prezioso è il movimento nel processo di guarigione", ha affermato Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan è un insegnante di yoga terapeutico e un fisioterapista a New York City.
"Lo Yoga ci insegna a rispettare dove sono i nostri corpi, piuttosto che confrontare le nostre attuali abilità con ciò che eravamo abituati a fare o ciò che qualcun altro può fare", aggiunge.

Serie di yoga per il dolore alla schiena che puoi provare

Quando fai yoga per aumentare la flessibilità della schiena, l'equilibrio è la parola. L'equilibrio non deve significare un allenamento eccessivamente impegnativo. Si tratta più di sequenziare e occuparsi dei livelli di dolore / disagio mentre pratichi. Ad esempio, è importante seguire una posa che coinvolge l'arco posteriore con uno che ti ha piegato in avanti.
Lavorare in equilibrio aiuta anche a coordinare la stabilità spinale complessiva. Può aiutare a prevenire la predominanza della forza in alcuni muscoli rispetto ad altri, che è, di per sé, un precursore della lesione alla schiena. Dai un'occhiata a questo yoga per la serie di flessibilità spinale.
Se un rapido aggiornamento di yoga al lavoro è ciò di cui hai bisogno, controlla il saluto al sole dello yoga che la tua schiena amerà. È una sequenza delicata ma efficace per spremere e distendere la tensione dai muscoli della schiena.
Lo yoga per il mal di schiena sta diventando sempre più popolare. Per molti, fare yoga coltiva un equilibrio tra la flessibilità e la forza dei muscoli del corpo, spesso il vero colpevole di dolore, limitazione del movimento e disabilità.
Infatti, una meta-analisi pubblicata nel numero di settembre-ottobre 2013 di Gestione della ricerca del dolore suggerisce che lo yoga possa essere un buon trattamento aggiuntivo per il mal di schiena cronico.
E le tecniche di respirazione dello yoga possono aiutare ad alleviare lo stress e superare tratti difficili. L'enfasi spirituale in alcuni tipi di lezioni di yoga può fornire l'opportunità di lavorare più profondamente sulla risoluzione di guarigione e dolore.