Yoga pone per ogni parte del tuo corpo
Una delle bellezze dello yoga è che funziona su tutto il tuo corpo. A differenza di avere un "giorno delle gambe" o "giornata delle braccia" in palestra, fare una normale pratica yoga incorporerà l'intera anatomia. Anche se scegli un'area in cui vuoi lavorare e personalizzi una pratica in questo modo, sentirai comunque i benefici altrove. Questa guida ha lo scopo di aiutarti a trovare pose che rafforzano e / o aprono i principali gruppi muscolari. Per ciascuna delle aree anatomiche elencate di seguito, vedrai una libreria di posa, che è una lista di pose divise in livello principiante, intermedio e avanzato. Usa le librerie per pianificare le tue pratiche o scoprire di più sulle pose che fai in classe. Quindi vedrai alcune sequenze pre-pianificate per la pratica a casa che prendono di mira ciascuna area del corpo.
Gambe
Le pose in piedi fanno di più per rafforzare le gambe. Fortunatamente non stanno lavorando in isolamento, ma incorporano anche il resto del tuo corpo.
Le posizioni yoga per la forza delle gambe includono:
- principianti: Cane rivolto verso il basso, posa ad angolo laterale estesa, posa in montagna, posa a piramide, posa di mani sollevate, in piedi in avanti, in piedi a cavallo in avanti in curva, posa in albero, posa in triangolo, guerriero I, guerriero II
- Intermedio: Sedia maldestra, posa di aquila, posa a mezzaluna, posa del danzatore del re, guerriero inverso, posa del triangolo ruotato, guerriero III
- Avanzate: Posa a mezzaluna girevole, posa ruota
sequenze
- Sequenza di otto posizioni classiche: cane rivolto verso il basso, posizione di affondo, guerriero I, guerriero II, guerriero inverso, posa dell'angolo laterale estesa, posa triangolare, posa a mezza luna e cane rivolto verso il basso
- Lavora al centro con pose in equilibrio: sedia maldestra, posa di aquila, posa di albero, posa di danzatore del re, guerriero III, divisa in piedi, posa a mezza luna, posa di canna da zucchero, posa a mezzaluna girevole, curva di prua
- Sequenza di pose di guerriero: posa di montagna, guerriero I, umile posa di guerriero, guerriero II, guerriero inverso, guerriero III
- Allunga i quadricipiti: affondo a mezzaluna, posa di un eroe, posa di un piccione, posa di canna da zucchero, danzatore del re, posa di cammello, posa di prua, posa di un fulmine
addominali
Praticare queste posizioni migliorerà la tua forza addominale, una delle aree di forza centrale che aiuta anche a tenere a bada il mal di schiena.
Le posizioni yoga per addominali includono:
- principianti: Stiramento di gatto-mucca, equilibrio di mani e ginocchia, inclinazioni pelviche, posa della plancia
- Intermedio: Posa della barca, posa di corvo, posa a mezzaluna, verticale, posa in scala, posa della plancia laterale
- Avanzate: Posa di lucciola, supporto per avambraccio, verticale, posa di corvo laterale, guerriero III
Sequenza
Lo yoga si propone di migliorare la forza del core: stiramento di gatto-mucca, equilibrio di mani e ginocchia, spaccature del cane, posa della plancia, posa della plancia laterale, alto affondo, posa a mezza luna, posa scomoda della sedia, posa dell'aquila, posa della barca
Braccia
Posa quello in cui le tue braccia sopportano la maggior parte del tuo peso farà di più per migliorare la forza. Inoltre alcune chaturanga, ovviamente.
Le posizioni yoga per la forza del braccio includono:
- principianti: Cane rivolto verso il basso, posa in plancia, asse laterale supportato
- Intermedio: Posa di corvo, posa del bastone a quattro arti, posizione della doga laterale, cane rivolto verso l'alto
- Avanzate: Posa di lucciola, posa di corvo volante, verticale, posa di corvi laterali, posa di ruote
Sequenza
Tonifica i tuoi tricipiti e bicipiti con questa sequenza: cane rivolto verso il basso, posa della plancia, asse laterale, asse laterale, posa della tavola, posa del bastone a quattro arti, cane rivolto verso l'alto, spacco del cane verso il basso, variazione della plancia dal ginocchio al naso.
Indietro
Queste pose aumenteranno la forza di schiena e la mobilità spinale. Ci sono alcuni backbends qui, ma ciò non significa che devi essere in grado di fare una ruota completa. Ci sono molte opzioni più delicate.
I tratti essenziali della zona lombare comprendono le inclinazioni pelviche, l'allungamento della mucca di gatto, la posa del bambino e il tocco della sedia.
Muscoli posteriori della coscia
Praticare queste posizioni migliorerà la flessibilità del tendine del ginocchio. Stretti muscoli posteriori della coscia sono un problema comune per molte persone.
Lo yoga si propone di allungare i muscoli posteriori della coscia, la posizione dell'alluce reclinato, la piega in avanti, la piega in avanti a gambe larghe, il cane rivolto verso il basso, la posizione testa a ginocchio, la piega in avanti seduta, la piega in avanti a gamba larga, la posa a piramide, la posa a triangolo, la mezza luna posa, in piedi divisi, affondo laterale, triangolo ruotato, spostato ardha chandrasana, Vishnu addormentato, in piedi posa di alluce, posa di airone, uccello del paradiso, plancia lato pieno e posa di scimmia.
Sequenza
Migliora la tua flessibilità con questa sequenza: posa alluce reclinata, piegamento in avanti, posa a triangolo, posizione a gambe larghe seduto, occhio dell'ago, posa del ciabattino, piccione, aquila, posa del ponte, posa del viso della mucca.
Fianchi
Un nuovo modo di pensare ai tratti dell'anca che comprende non solo gli apici dell'anca ma si propone di rafforzare e allungare l'intera regione pelvica.
Le posizioni yoga per fianchi includono:
- principianti: Posa del bambino, posa del ciabattino, occhio dell'ago posa, posa della ghirlanda, posa del bambino felice, posa della dea reclinata, seduto a cavallo a gambe larghe, in piedi a cavallo in avanti curva, guerriero II
- Intermedio: Posa di mucca, posa di aquila, posa della dea, posa a mezza luna, posa di ginocchio a caviglia, posa di piccione
- Avanzate: Posa del loto, posa della lucertola, posa del piccione con una gamba sola, affondo laterale
Sequenza
Distese dell'anca seduti: posa del calzolaio, posa del ginocchio alla caviglia, posa della faccia della mucca, posizione testa a ginocchio, seduto a gambe larghe
Petto e spalle
Posa per aprire il petto e il cuore al centro di te, che è particolarmente importante se ti siedi alla scrivania per lunghe ore. Poiché l'approccio dello yoga è olistico, vi è una certa sovrapposizione qui con i piegamenti all'indietro e le spalle. La spalla distende la tensione, che aiuta a prevenire il dolore alla schiena e al collo. Dal momento che le spalle possono essere vulnerabili alle lesioni, soprattutto con l'età, non esagerare.
Gli apri del cuore dello yoga comprendono: apri del cuore restaurante, stiramento di gatto-mucca, posa della sfinge, posa del ponte, torsione supina del midollo spinale, posa del cobra, guerriero II, posa dell'angolo laterale estesa, posa del triangolo, posa della mezza luna, cane rivolto verso l'alto, posa del cammello, arco posa, posa faccia mucca
sequenze
- Yoga per le mamme che allattano (e altre che hanno una postura curva): Cat-cow stretch, posa sfinge, apri restaurativo del cuore, posa del ponte, posa a metà dell'imbarcazione, piega in avanti con le dita intrecciate, posa a triangolo allungato, cane rivolto verso il basso
- Lo yoga si propone di migliorare la postura: posa in montagna, piegamento in avanti con dita intrecciate, stiramento di gatto-mucca, posa di ponte, posa di aquila, posa della plancia
