Fare una pratica di yoga sicura durante la gravidanza

Lo yoga prenatale è un modo popolare per le mamme in attesa di allungarsi e rilassarsi durante la gravidanza, oltre a apprendere le tecniche che possono utilizzare durante il parto. Se vai in una lezione di yoga prenatale, le pose saranno adattate per la gravidanza quando necessario, ma se vuoi esercitarti da solo o ti stai chiedendo perché le pose particolari devono essere evitate, questa guida ti rende tutto chiaro.

Assicurati di consultare il tuo fornitore di assistenza sanitaria prenatale prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, specialmente se hai una gravidanza ad alto rischio.

Pose sicure per lo yoga durante la gravidanza

Queste pose sono sicure per le donne incinte se eseguite correttamente:

Apribocca: Posa come piccione, guerriero II, triangolo, ardha chandrasana, baddha konasana e ginocchio alla caviglia contribuirà a creare la flessibilità che può rendere più facile il parto.

Tratti laterali: La posa della porta e le variazioni sulla sponda laterale, tra gli altri tratti laterali, si sentono particolarmente bene quando l'addome inizia a sentirsi sovraffollato.

Tutti e quattro: Posizioni come la mucca di gatto aiutano il bambino nella posizione ottimale per la nascita (testa in giù, schiena in pancia). Questa posizione può essere utilizzata per provare a trasformare un culatta in una gravidanza successiva, se raccomandato dal fornitore di cure prenatali.

Standing Poses: Mentre la tua pancia cresce, inizia ad allargare la tua posizione in posizione eretta. Prendi i tuoi piedi almeno a distanza di anca per fare spazio al tuo dosso, specialmente se ti stai piegando in avanti. Questo saluto al sole prenatale offre una buona alternativa durante la gravidanza.

Pone che le donne incinte dovrebbero evitare

Le donne incinte dovrebbero evitare questi movimenti e pose:

Over-stretch: Il corpo produce un ormone durante tutta la gravidanza chiamato relaxina, che ha lo scopo di ammorbidire le parti inflessibili (come ossa e legamenti) per fare spazio al bambino e prepararsi alla nascita. Questo ammorbidimento dei legamenti può renderli vulnerabili al sovraccarico. Cerca di evitare di andare oltre le posizioni di quanto sei abituato perché un legamento tirato è una lesione grave che richiede molto tempo per guarire. Sii particolarmente consapevole delle tue ginocchia.

colpi di scena: Profonde torsioni dal ventre, come l'ardha matsyendrasana, comprimono gli organi interni, compreso l'utero. Invece, torcere più delicatamente dalle spalle, o fare un giro aperto, il che significa torcersi lontano dalla gamba in avanti in modo che la pancia abbia molto spazio invece di essere schiacciato.

salti: I salti comportano un leggero rischio di distacco dall'uovo fecondato dall'utero e dovrebbero essere evitati all'inizio della gravidanza. Più tardi, probabilmente non avrai voglia di saltare.

Respirazione veloce: Evitare qualsiasi pranayama che richiede ritenzione di respiro o inspirazione ed espirazione rapida (come il kapalabhati). Inizia invece a praticare il respiro del parto (inspirazioni profonde attraverso il naso e le espirazioni attraverso la bocca). Questa tecnica ha un'applicazione diretta al processo di nascita. Imparare a concentrarsi sul respiro e usarlo per tenerti ancorato al momento presente può essere la cosa più utile che impari dallo yoga prenatale.

inversioni: Capovolgersi non pone alcun rischio intrinseco per il tuo bambino, ma vuoi evitare di cadere. Se non sei super confortevole con le inversioni, non è il momento di lavorarci su. Gli yogi più esperti con le pratiche di inversione stabilite possono fare la chiamata su quali inversioni fare ma dovrebbero essere consapevoli che l'espansione della pancia cambia il tuo equilibrio. Usa il muro o evita le inversioni se non hai voglia di farle. Puoi sempre sostituire le gambe sul muro in un'impostazione di classe.

piegamento: In generale, evita piegamenti in profondità profondi, come la posa con ruota integrale. Se hai eseguito questa posizione facilmente prima della gravidanza, puoi continuare a farlo nel primo trimestre se ti fa sentire bene.

Lavoro addominale: Le pose che sono rinforzi addominali, come la posa della barca, dovrebbero essere evitate. Ammorbidire un po 'gli addominali permette loro di allungare più prontamente, il che può aiutare a evitare condizioni come la riattivazione della diastasi.

Sdraiato sulla pancia: Le pose in cui ti trovi sul ventre, come il cobra, possono essere praticate nel primo trimestre poiché il feto è ancora molto piccolo. Più tardi in gravidanza, queste posizioni dovrebbero essere evitate e possono essere interrotte in qualsiasi momento se causano disagio.

Sdraiato sul retro: Nel secondo trimestre, il medico può sconsigliare di stare sdraiato sulla schiena per lunghi periodi, incoraggiandovi addirittura a dormire dalla vostra parte. Puoi iniziare a fare la savasana sdraiata sul lato sinistro all'inizio della gravidanza come preferisci. Potresti voler usare coperte o sostegni per supporto per metterti comodo. Se alla fine non riesci a metterti comodo sdraiato, puoi anche sedere in una posizione a gambe incrociate.

Bikram Yoga / Yoga caldo: L'innalzamento della temperatura interna del corpo non è raccomandato durante la gravidanza; quindi, lo yoga caldo non dovrebbe essere praticato. Ricorda, lo yoga riguarda l'essere flessibile nella mente e nel corpo, quindi i devoti Bikram dovrebbero usare questa opportunità per esplorare altre opzioni yoga.

Vinyasa Yoga: Se pratichi una forma molto vigorosa di yoga vinyasa, come Ashtanga o Power Yoga, sii flessibile e disposto ad adattare il ritmo se necessario o provare stili più delicati mentre la gravidanza progredisce.

Se vuoi saperne di più su ogni trimestre, usa queste guide per il primo trimestre, il secondo trimestre e il terzo trimestre.