7 modi per utilizzare una ruota Yoga
Se hai mai eletto l'interno di uno studio di yoga, probabilmente hai familiarità con oggetti di scena yoga, come stuoie, cinturini e blocchi. Ciò che forse non hai sentito, è la ruota dello yoga. Questo nuovo arrivato relativamente al mondo delle pratiche yoga è un cilindro stretto, ma largo, fatto di plastica, legno o una combinazione di materiali di circa 12 pollici di diametro. Posizionato verticalmente, è utilizzato per approfondire gli allungamenti per migliorare la flessibilità, offrire una pratica di equilibrio più impegnativa o fornire supporto per pose difficili. E, naturalmente, una volta imparato a padroneggiarne l'uso, puoi creare anche alcune incredibili foto Instagram.
Il trucco sta nel comprendere come incorporare una ruota yoga nella tua pratica in modo sicuro ed efficace. Piuttosto che tentare la posa di un danzatore del re stando in piedi con un piede in cima al cilindro traballante, dovresti iniziare con pose che ti terranno a terra mentre testerai i limiti della tua pratica personale di yoga. I creatori della ruota yoga di Yoga Design Lab offrono le seguenti posizioni appropriate per la maggior parte degli yogi per principianti e di livello intermedio.
1Posa del bambino con ruote
La posa del bambino è una posa classica e riposante che aiuta ad allungare fianchi, cosce e schiena bassa in un modo delicato e accessibile. Quando si utilizza una ruota yoga durante la posa, raggiungendo le braccia in avanti sulla parte superiore della superficie sollevata della ruota, si verifica anche un bel tratto attraverso le spalle e il petto.
Inginocchiarsi sul pavimento con gli alluci toccati e sedersi sui talloni. Separa le ginocchia in modo che siano distanti almeno l'anca e posizionare la ruota dello yoga tra le ginocchia. Metti le mani sulla parte superiore della ruota. Inspirare, quindi mentre espiri, inclina il busto in avanti, usando le mani per far scorrere la ruota lontano dal corpo mentre allunghi la colonna vertebrale. Continua a piegarti in avanti finché il tuo ventre si appoggia comodamente tra le tue cosce con le braccia tese davanti a te. Lascia che la testa e il collo si rilassino, con l'obiettivo di appoggiare la fronte sul tappetino mentre il petto e le spalle subiscono un allungamento più profondo. Tenere premuto per almeno tre respiri.
2Reclining Easy Pose
La posa facile è una classica posizione seduta a gambe incrociate che incoraggia una mente forte e un respiro costante. La versione reclinata eseguita con l'assistenza della ruota yoga incorpora un backbend apribile controllato che aiuta ad alleviare la tensione tra le spalle.
Siediti alto, direttamente davanti alla ruota dello yoga, in modo che sia allineato parallelamente alla colonna vertebrale. Incrocia le gambe in una posizione comoda, così le gambe e il bacino si sentono a terra nel pavimento. Poggia le mani sulle ginocchia in posizione sollevata e chiudi gli occhi. Fai un respiro profondo e, mentre espiri, estendi la colonna vertebrale lentamente sopra la parte superiore della ruota, usandola per sostenere il tuo backbend. Lascia riposare la parte posteriore della testa sulla parte superiore della ruota yoga. Siediti in questa posizione respirando profondamente per almeno cinque respiri, anche se puoi rimanere in posa fino a quando ti senti a tuo agio.
3Posa di pesce con ruote
La posa del pesce è un'eccellente posa del backbend che apre il torace e distende i muscoli pettorali e delle spalle. Detto questo, alcune persone non sono in grado di mantenere la posa standard da soli, mentre altri preferirebbero un allungamento più profondo. La ruota yoga offre una soluzione per entrambi i gruppi.
Siediti sul pavimento, il busto è alto, le gambe distese davanti a te. Punta le dita dei piedi e ruota internamente i fianchi, stringendo insieme le cosce interne. Posiziona la ruota dello yoga direttamente dietro la schiena, allineata e parallela alla colonna vertebrale, tenendo le mani leggermente in posizione. Fai un respiro e mentre espiri, inclinati all'indietro, estendendo la colonna vertebrale sulla parte superiore della ruota, rilasciando le mani per consentire alla ruota di muoversi con il tuo corpo mentre esegui il backbend.
Sollevare i fianchi per approfondire la posa, consentendo alla ruota di sostenere e massaggiare la colonna vertebrale tra le scapole. Rilassa la testa e il collo, appoggiandoli al volante. Allarga le braccia, mettendole in una posizione che risulti confortevole e favorisca l'equilibrio. Tenere premuto per almeno tre respiri prima di invertire il movimento per arrivare ad una posizione seduta sul tappeto.
Se la posa è troppo difficile da equilibrare, modifica l'esercizio piegando le ginocchia e appoggiando i piedi sul pavimento, distanti l'anca.
4Posa a due piedi del personale rivolta verso l'alto con ruote
Per gli yogi che lavorano verso i backbends più avanzati, come la posa delle ruote, la posa del re pigeon o persino una posa del personale con due piedi di fronte non assistito rivolta verso l'alto, la ruota dello yoga offre un aiuto significativo. Usando la ruota per sostenere il tuo backbend, sei in grado di muoverti in posizioni che potresti non provare a tuo agio senza il supporto aggiunto lungo la schiena o tra le scapole. Ciò ti consente di aumentare la fiducia e la forza nei gruppi muscolari attivi, aiutandoti in ultima analisi a raggiungere i tuoi obiettivi.
Siediti alto, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, direttamente davanti alla ruota dello yoga in modo che sia parallela e allineata con la colonna vertebrale. Appoggia le mani leggermente all'interno della ruota per tenerla in posizione. Durante l'inspirazione, inclinati indietro al volante e rilascia le mani, poi mentre espiri, premi i talloni e solleva i fianchi, allungando le braccia verso l'alto e sopra la testa con i gomiti piegati, puntando dritto dietro di te.
Continua ad estendere la colonna vertebrale sopra la parte superiore della ruota in modo che ruoti tra le scapole. Mentre le braccia raggiungono il terreno, cerca di posizionare gli avambracci sul tappeto e afferrare il volante con entrambe le mani per tenerlo in posizione. Rilassa la testa e il collo sulla ruota.
Impegna le cosce interne per mantenere le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Tieni la posizione qui o, se sei a tuo agio, estendi una gamba alla volta per un maggiore allungamento attraverso i quadricipiti e i flessori dell'anca, assicurandoti di tenere le cosce e i polsi interni impegnati per evitare che i fianchi e le ginocchia ruotino dall'esterno. Tenere premuto per 3-5 respiri, quindi lentamente invertire il movimento per rilasciare la posa.
5Posa a mezza piramide assistita da ruote
Se combatti con muscoli posteriori della coscia, non sei solo. Posa come la piega anteriore in avanti, la posa a piramide e la piega in avanti sono tutti ottimi modi per allungare i muscoli posteriori della coscia per migliorare la mobilità, ma la posa a mezza piramide assistita da ruote offre un'altra opzione accessibile.
Inginocchiarsi su un ginocchio a terra con l'altro ginocchio piegato a 90 gradi con il piede a terra, come se si stesse facendo una proposta di matrimonio. Mantenere il busto alto e posizionare la ruota dello yoga sotto la coscia della gamba anteriore in modo che la parte anteriore della ruota tocchi il polpaccio. Sollevare la gamba anteriore e appoggiare la parte posteriore del polpaccio contro la ruota prima di far rotolare in avanti la ruota con le mani in modo che la gamba anteriore si estenda completamente e la ruota sostenga il polpaccio vicino alla caviglia.
Fletti il tuo piede anteriore e inspira profondamente mentre allunghi la colonna vertebrale, poi mentre espiri piegati in avanti dai fianchi, allunga le braccia verso la ruota o gli stinchi mentre tieni la schiena dritta. Fai tre o cinque respiri profondi qui prima di ripetere due o tre volte. Ripeti dal lato opposto.
6Affondo da lucertola con ruote
Le pose a schienale sono eccellenti per allungare i quadricipiti e i flessori dell'anca mentre aumentano la resistenza attraverso la parte inferiore del corpo e l'affondo della lucertola offre l'ulteriore vantaggio di aprire i fianchi. L'affondo della lucertola su ruota non è diverso, ma aggiunge una sfida all'equilibrio e un allungamento più profondo mentre estendi la gamba posteriore in linea con il busto.
Inginocchiati su un ginocchio con l'altro ginocchio piegato, il piede appiattito a terra, come se si stesse per proporre un matrimonio. Sollevare il piede posteriore dal tappetino e posizionare la ruota yoga sotto il piede alla caviglia per il supporto. Inspirare e coinvolgere il tuo nucleo. Mentre espiri, inclinati in avanti, appoggiando le mani a terra sotto le spalle verso l'interno del piede anteriore. Inspirare e premere saldamente nella ruota con il piede posteriore, e mentre si espira, sollevare il ginocchio posteriore da terra, facendo rotolare la ruota per estendere la gamba posteriore.
Da qui, premere con decisione sui palmi delle mani, puntare le dita dei piedi e cercare di allungare il più possibile la colonna vertebrale. Se lo si desidera, consentire al ginocchio anteriore di cadere verso l'esterno per un apripista più profondo. Mantenere la posizione per 3-5 respiri prima di rilasciare e cambiare lato.
7Yoga Crow Crow Pose
Se hai familiarità con la posa di corvo, sai già che richiede molto equilibrio e consapevolezza del corpo. La buona notizia è che i meccanismi della posa del corvo sulla ruota dello yoga sono identici alla posa originale, ma la cattiva notizia è che questa versione richiede ancora più equilibrio e controllo.
Appoggia la ruota dello yoga sul terreno. Accovacciati al volante con i piedi vicini, permettendo ai talloni di sollevarsi da terra. Apri le ginocchia in modo ampio ai lati della stanza. Inclinare il busto in avanti tra le ginocchia e afferrare entrambe le parti della ruota yoga con le mani. Punta più in avanti sopra le mani e piega leggermente i gomiti in modo che gli stinchi si appoggino sul retro della parte superiore delle braccia.
Da qui, annida le cosce interne al busto e cerca di fissare le ginocchia alle ascelle, o almeno saldamente contro la parte superiore delle braccia. Muoviti di più, spostando il peso fino a che non riesci a levare lentamente il peso dai tuoi piedi, sollevandoli in aria dietro di te. Se possibile, allunga i gomiti.
Respirare costantemente, mantenendo il nucleo impegnato e il collo in una posizione neutrale. Tenere premuto per almeno cinque respiri, o mantenere la posa per tutto il tempo desiderato.
