Apporta piccole modifiche per i grandi risultati

Se stai cercando di perdere peso, il tuo primo istinto è cercare modi per bruciare più calorie. Cardio, allenamento della forza e, naturalmente, una dieta ipocalorica sana sono i modi più ovvi per bruciare calorie e perdere peso, ma quello che potresti non sapere è che il tuo corpo ha anche dei modi segreti per bruciare calorie. Qui di seguito troverai informazioni su queste armi segrete per la perdita di peso e su come massimizzare i tuoi allenamenti e la tua vita per la perdita di peso e la salute.

1. Termogenesi dell'attività non esercizio (NEAT)

Mentre la termogenesi dell'attività non di esercizio suona come un bizzarro processo metabolico nel corpo, il suo significato è in realtà molto semplice: l'attività spontanea. Ogni volta che ti alzi e ti muovi, sei coinvolto in attività spontanee e sai cos'altro? Stai anche bruciando calorie.

Le persone sono così concentrate sull'esercizio strutturato e sulle zone target della frequenza cardiaca che dimenticano che l'attività generale può essere un enorme contributo alla perdita di peso.

Considera uno studio in cui sono stati studiati 20 divani-pantofola autoproclamati per determinare in che modo i diversi livelli di attività hanno contribuito a diversi livelli di peso. Nello studio, un gruppo di volontari aveva un BMI medio di 23 (magro), mentre gli altri 10 uomini e donne avevano un BMI medio di 33 (moderatamente obesi). Ciò che i ricercatori hanno trovato è stato molto interessante:

Il gruppo obeso sedeva per 164 minuti in più ogni giorno rispetto al gruppo magro.
Le persone magre erano in posizione verticale per 153 minuti in più rispetto alle persone obese.
Il gruppo magro ha bruciato in media 350 calorie in più ogni giorno (36 libbre l'anno) camminando e rimanendo in piedi per tutto il giorno.

Sebbene nessuno dei due gruppi abbia fatto alcun esercizio strutturato, il gruppo magro ha bruciato calorie extra appena muoversi di più - non è necessario sudare.

Massimizzalo

Per massimizzare le calorie bruciate con NEAT, devi semplicemente spostarti di più:

Alzati tutte le possibilità che ottieni.
Cammina ovunque Pace quando sei al telefono, visita i tuoi colleghi invece di inviarli via email o usare un contapassi
Quando sei al centro commerciale, fai tre giri prima di poter comprare qualsiasi cosa.
Quando parcheggi la macchina, fai un giro completo intorno al parcheggio prima di entrare nell'edificio.
Quando porti la spesa, porta le borse in un sacchetto alla volta.
Se sei bloccato seduto per lunghi periodi di tempo, cambia posizione, cambia posto o esegui anche esercizi isometrici - stringi le mani, contra gli addominali o stringi i glutei.
Sedetevi su una palla da ginnastica e giratevi mentre guardate la TV o lavorate sul computer.

Trova altri modi per incorporare l'esercizio nella tua vita o essere creativo e creare la tua lista personale. Anche solo un po 'di attività in più ogni giorno può fare la differenza.

2. Aggiungi altro muscolo

Sappiamo tutti che il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Nelle mie FAQ, quante calorie brucia davvero il muscolo? Ho scoperto che erano circa 5-10 calorie per libbra al giorno, mentre altri esperti, come il dott. Len Kravitz, stimano che siano circa 12-15 calorie per libbra al giorno. Che si tratti di 10 calorie o 15 calorie, l'aggiunta di muscoli può fare la differenza.

La maggior parte delle persone guadagnerà circa 2-5 libbre di muscoli dall'allenamento della forza e ogni chilo brucerà circa 15 calorie al giorno. Sono 30-75 calorie in più bruciate ogni giorno, quasi 8 libbre all'anno.

Massimizzalo

Allena i tuoi muscoli almeno due volte a settimana.Se ti concentri sul fitness e sulla perdita di peso, prova a fare 2-3 sedute per ogni gruppo muscolare e assicurati di prendersi un giorno o due di riposo tra gli allenamenti per consentire ai muscoli di recuperare. Ulteriori informazioni su Allenamento con i pesi 101
Sfida i tuoi muscoli. La maggior parte delle persone non solleva abbastanza peso per sovraccaricare i muscoli, che è necessario per costruire tessuto muscolare magro. Scegli un peso che puoi SOLTANTO sollevare per il numero desiderato di ripetizioni.
Usa movimenti composti. I movimenti di forza più efficaci coinvolgono più muscoli e più articolazioni. Questi movimenti composti (ad es. Squat, affondi, flessioni, ecc.) Ti permettono di sollevare più peso e bruciare più calorie perché stai usando i grandi muscoli del corpo.
Cambia il tuo programma. Il corpo si adatterà sempre a quello che stai facendo ma puoi evitarlo e continuare a progredire cambiando diversi elementi dei tuoi allenamenti. Puoi farlo cambiando il tuo metodo di allenamento o cambiando esercizi, ripetizioni, serie e / o tipo di resistenza.

Qualunque programma o programma tu scelga, lavora duro e sfida i tuoi muscoli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti. Puoi trovare una varietà di idee di allenamento nel mio centro di allenamento.

3. The After-Burn

Un altro modo segreto con cui il corpo brucia le calorie è con l'esercizio post consumo di ossigeno (EPOC), o ciò che la maggior parte di noi chiama "post-ustione". Quando ci esercitiamo, gettiamo il corpo in una forma di caos. Una volta che l'allenamento è finito, i nostri corpi spendono calorie per riportare il corpo al suo stato di pre-esercizio.

Quante calorie bruciate dopo l'esercizio è difficile rispondere, ma nell'articolo, Esercizio dopo la master: Aggiornamento della ricerca, gli autori Dr. Len Kravitz e Chantal A. Vella hanno esaminato una serie di studi relativi alla post-combustione e hanno scoperto che un generale la portata è di circa 30-120 calorie per 30-60 minuti di cardio (compresi il ciclismo e il tapis roulant) al 70% del VO2 max (circa l'80% della frequenza cardiaca massima).

E, non è solo cardio che produce un after-burn. Anche l'allenamento di resistenza ad alta intensità e l'allenamento per la resistenza dei circuiti (discusso di seguito) producono anche un after-burn. I risultati possono differire in base al genere e al tipo di esercizio, ma, in generale, il più duro (e più lungo) l'allenamento, maggiore è la postcombustione.

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Intervallo di allenamento

L'allenamento a intervalli è un ottimo modo per aumentare la resistenza, bruciare più calorie e lavorare di più senza dover trascorrere un intero allenamento ad alta intensità. L'idea è di lavorare più duramente di quanto fai normalmente per un breve periodo di tempo per sovraccaricare il tuo corpo. Quindi ti riprendi completamente con un intervallo di riposo in modo da essere pronto a rifare tutto da capo.

Puoi trovare dettagli specifici sull'allenamento ad intervalli nel mio articolo, Interval Training, e i seguenti allenamenti offrono esempi di allenamenti a intervalli che puoi provare da soli:

Allenamento per i principianti
Intervalli per principianti - Livello 2
Allenamento a intervalli per atleti intermedi / avanzati
Allenamento a intervalli

Esercizio ad alta intensità

Un altro modo per aumentare l'apporto calorico è quello di provare allenamenti più intensi o un allenamento continuo a circa l'80% della frequenza cardiaca massima, che è proprio nella tua zona aerobica. In altre parole, vuoi essere fuori dalla tua zona di comfort, ma non così lontano da non riuscire a riprendere fiato. Si tratta di un livello 6-7 su una scala di sforzo percepito. Potresti provare ad aggiungere un allenamento ad intensità maggiore alla settimana e iniziare con 10-20 minuti a questo livello se sei un principiante, gradualmente fino a 30-60 minuti.

Allenamento a circuito e allenamento per la resistenza pesante

Altre attività che offrono più di un after-burn sono l'allenamento di resistenza del circuito e l'allenamento di resistenza pesante. Sollevare pesi e costruire muscoli ti aiuterà a bruciare calorie, ma concentrarti sull'addestramento ad alta intensità può aumentare il post-ustione, anche se dovresti essere un attrezzo ginnico esperto prima di aggiungere troppa intensità. Per i principianti, iniziare con Allenamenti per principianti per diverse settimane prima di aumentare l'intensità.

Le linee guida generali per l'allenamento di resistenza pesante includono:

8-10 esercizi (ad esempio panca, pulldown lat, pressa aerea, curl bicipite con bilanciere, pushdown tricipiti, squat, estensioni delle gambe e arricciature delle gambe)
2-4 serie di 3-8 ripetizioni
Usa abbastanza peso da poter completare SOLO il numero desiderato di ripetizioni
2-3 minuti di riposo tra i set

Le linee guida per l'allenamento di resistenza del circuito sono:

6-10 esercizi (ad es. Leg press, bench press, arricciamento delle gambe, pulldown lat, curl bicipite, pressa sulle spalle, pushdown tricipiti, fila verticale, estensione gamba e fila seduta)
2-3 circuiti, eseguendo ogni esercizio uno dopo l'altro
10-12 ripetizioni usando un peso medio-pesante per ogni esercizio

Dividi i tuoi allenamenti

Fare cardio e forza durante lo stesso allenamento non necessariamente raddoppierà il tuo post-ustione, ma può dividere i tuoi allenamenti. Se il tuo programma lo consente (e vuoi allenarti più di una volta al giorno), puoi dividere la tua routine in modo che tu stia facendo cardio al mattino e forza più tardi quel giorno (o viceversa).

Problemi di sicurezza

È importante essere al sicuro quando si aumenta l'intensità per evitare il sovrallenamento e le lesioni. Utilizzare questi suggerimenti per allenamenti sicuri ed efficaci:

Aggiungi intensità gradualmente. Se sei un principiante o non sei abituato a allenamenti cardio ad alta intensità, aumenta gradualmente il ritmo o la resistenza / inclinazione nel tempo, in modo da non esagerare.
Limitare allenamenti ad alta intensità. Gli esperti raccomandano di non eseguire più di 1-2 intervalli o allenamenti cardio ad alta intensità alla settimana per evitare il sovrallenamento.
Aggiungi più tempo di riscaldamento. Poiché gli allenamenti ad alta intensità sono duri per il corpo, ti aiuta a darti un sacco di tempo per riscaldarti e preparare il tuo corpo al duro lavoro. Pianifica di trascorrere 10 minuti buoni aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldando i muscoli.
Assicurati di rinfrescarti. Dare al tuo corpo il tempo di rallentare e riprendersi dagli allenamenti ad alta intensità è importante per restare al sicuro e terminare l'allenamento con una buona nota.

4. Allenamenti cardio con pesi

Un altro modo per bruciare più calorie è quello di partecipare ad attività che sono portanti e coinvolgono più fibre muscolari. Le attività di carico tipiche includono:

A piedi
In esecuzione
Salire le scale
Tennis
Calcio
Step-aerobica
kickboxing
danza
Escursionismo

Quando pratichi esercizi con pesi, la gravità agisce contro di te, il che richiede che il tuo corpo lavori di più e, quindi, spenda più energia. Allo stesso modo, le attività che coinvolgono tutto il corpo (come lo sci di fondo) di solito bruciano più calorie rispetto alle attività che utilizzano meno gruppi muscolari (come andare in bicicletta o fare un curl bicipite). Per ulteriori informazioni, consulta 5 modi per aggiungere intensità.

Ciò significa che gli esercizi non gravitanti come il nuoto o il ciclismo sono inutili? Affatto. Mentre in genere si spendono meno calorie durante questi tipi di attività, ci sono alcuni benefici - non tanto lo stress ripetitivo sulle articolazioni e gli allenamenti più lunghi perché il tuo corpo può tollerare meglio quel tipo di allenamento.

Per le idee di allenamento, consulta questo elenco di Allenamenti Cardio per tutti i livelli di utenti.

don't Sovracompensare

Quest'ultima arma segreta non è necessariamente una funzione del corpo tanto quanto una funzione di ciò che fai dopo il tuo allenamento. È abbastanza comune sovraperformare l'esercizio senza nemmeno esserne consapevole, il che può compromettere i tentativi di perdere peso se non si presta attenzione. I metodi più comuni di compensazione eccessiva includono:

Mangiare più calorie. Quando inizi ad allenarti, puoi consumare più calorie per compensare il dispendio energetico extra. Alcune persone lo fanno perché sono affamati e altri perché sentono che possono ricompensarsi mangiando ciò che vogliono.
Riposare di più. Un altro modo di compensare eccessivamente è spostarsi meno dopo l'allenamento. Di nuovo, questo è qualcosa che puoi fare senza nemmeno esserne consapevole.

Massimizzalo

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, fai attenzione a ciò che fai il resto della giornata:

Tenere un diario alimentare. Tenere traccia dei tuoi pasti e calorie è un modo semplice per assicurarti di non mangiare di più per compensare i tuoi allenamenti.
Tenere un registro di esercizi. Puoi seguire i tuoi allenamenti e progredire mantenendo la consapevolezza di quanto sei attivo nei giorni in cui ti alleni.

È facile entrare in un solco con l'esercizio fisico e dimenticare le tante piccole cose che possiamo fare ogni giorno che aggiungono difficoltà e, a volte, aiutano a bruciare più calorie in modo da poter raggiungere obiettivi di perdita di peso. La chiave è incorporare piccoli cambiamenti su base regolare e ottenere il massimo dal nostro tempo e dai nostri allenamenti.