Come utilizzare la frequenza cardiaca di recupero per fitness e salute
La frequenza cardiaca di recupero è una misurazione del polso che viene eseguita immediatamente dopo un intenso esercizio. La frequenza cardiaca di recupero viene utilizzata in alcuni test di fitness per valutare la capacità del cuore di riprendersi dall'esercizio. La frequenza cardiaca di recupero può essere utilizzata per stimare il livello di fitness di un attrezzo ginnico.
Che cos'è la frequenza cardiaca di recupero?
Se segui lezioni di ginnastica di gruppo o ti alleni in palestra, potresti aver sentito allenatori di fitness riferirsi alla frequenza cardiaca di recupero. In molte classi di spinning, ad esempio, l'istruttore potrebbe chiederti di prendere una frequenza cardiaca di recupero subito dopo la fine della parte difficile della lezione. Ma potresti non saperlo la definizione della frequenza cardiaca di recupero.
La frequenza cardiaca di recupero è semplicemente la frequenza cardiaca dopo l'esercizio. Alcuni esperti di fitness si riferiscono ad esso come frequenza cardiaca post-esercizio. Il numero di impulsi viene utilizzato per diversi motivi in diverse impostazioni.
In una lezione di fitness, potresti prendere una frequenza cardiaca di recupero nei 3-5 minuti dopo l'esercizio per assicurarti che il tuo cuore si stia riprendendo correttamente. Molti istruttori di esercizi di gruppo raccomandano di portare la frequenza cardiaca di recupero inferiore a 100 battiti al minuto prima di scendere dalla centrifuga, ad esempio, o di spostarsi sul pavimento per lo stretching. La frequenza cardiaca di recupero viene anche utilizzata nei test di fitness popolari come il Test del gradino submassimale YMCA.
La frequenza cardiaca di recupero non deve essere utilizzata come misura di fitness nelle persone che assumono farmaci che influiscono sulla frequenza cardiaca.
La tua frequenza cardiaca di recupero è buona?
Quindi, come fai a sapere se la frequenza cardiaca di recupero è normale? Come regola generale, una frequenza cardiaca di recupero inferiore in seguito a un esercizio fisico vigoroso è migliore. Nelle impostazioni di fitness (come una lezione di esercizi) i formatori amano vedere la frequenza cardiaca scendere sotto i 100 battiti al minuto nei primi tre minuti dopo l'esercizio.
Nei test di allenamento graduati, ai medici piace vedere una riduzione della frequenza cardiaca di almeno 12 battiti al minuto nel primo minuto dopo l'allenamento se il paziente è in piedi e una riduzione di 22 battiti al minuto se il paziente è seduto.
Ci sono anche grafici per la frequenza cardiaca di recupero che vengono utilizzati per valutare il tuo livello di fitness. Nel test di fitness submaximale YMCA, un attrezzo sale su e giù su una scatola da 12 pollici ad una velocità di 24 passi al minuto. Il test dura tre minuti. La frequenza cardiaca di recupero viene misurata per un minuto intero immediatamente dopo il test.
Con il test passo YMCA, puoi confrontare la tua frequenza cardiaca di recupero con i valori elencati in questo grafico:
- Grafico della frequenza cardiaca di recupero
Come migliorare la frequenza cardiaca di recupero
Se la tua frequenza cardiaca di recupero non è così bassa come vorresti che fosse, ci sono alcune cose che puoi fare. Innanzitutto, puoi semplicemente aspettare qualche giorno. Se sei particolarmente stanco, se hai avuto caffeina durante il giorno o se non sei adeguatamente idratato, la tua frequenza cardiaca potrebbe essere più alta del normale.
Ma se noti che la frequenza cardiaca post-esercizio è in genere più alta, puoi parlare con il tuo medico. In molti casi, il medico può rivedere la storia clinica o raccomandare un'ulteriore indagine per capire perché la frequenza cardiaca è elevata. Ma il medico potrebbe anche raccomandarti semplicemente di migliorare il tuo livello di forma fisica per allenare il tuo cuore a guarire più efficacemente.
Il modo migliore per iniziare se sei stato sedentario è iniziare un programma facile di esercizio. Molti nuovi atleti sono sorpresi di scoprire che non devono fare allenamenti duri per vedere risultati reali. In effetti, un esercizio facile può anche avvantaggiare gli atleti allenati. La chiave è includere un facile esercizio in un programma di movimento completo che alla fine includa anche un'attività moderata e vigorosa. Se misurate la vostra frequenza cardiaca lungo il percorso, saprete sempre che vi state allenando al giusto livello di intensità.
Recentemente, Polar è stato un leader nelle tecnologie di sport e fitness indossabili, ha pubblicato dati di ricerca che dimostrano che gli atleti che utilizzano un programma di allenamento basato sulla frequenza cardiaca sono stati in grado di aumentare il loro livello di fitness senza aumentare il volume di esercizio. Se non hai ore interminabili per esercitarti, questa è una buona notizia.
La società ha sviluppato un programma polare in esecuzione che consente agli utenti di impostare un obiettivo e quindi di creare un piano di allenamento basato sulla frequenza cardiaca personalizzato e adattivo per raggiungere il proprio obiettivo. Polar's Running Index aiuta a misurare le prestazioni e il progresso. I dati supportano il fatto che l'integrazione di un allenamento della frequenza cardiaca efficace garantisce una migliore efficienza di corsa e può infine migliorare la salute e ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Qual è una buona frequenza cardiaca?
La frequenza cardiaca di recupero è solo uno dei numeri che potresti tracciare per valutare i tuoi progressi in salute e fitness. Alcune persone misurano anche la frequenza cardiaca e la frequenza cardiaca durante l'arco della giornata. Ma come fai a sapere se i tuoi numeri sono sani? Cos'è un bene frequenza cardiaca?
Una frequenza cardiaca normale è in genere tra 60 e 100 battiti al minuto. In generale, una frequenza cardiaca inferiore (entro tale intervallo) è considerata migliore.
Ci sono molti diversi fattori che influenzano la frequenza cardiaca. Se il tuo è più alto o più basso della norma per tutto il giorno, potrebbe essere dovuto al calore, al consumo di caffeina, a fattori genetici, alle emozioni, alla posizione del corpo o ai farmaci. In generale, la frequenza cardiaca giornaliera diminuisce man mano che il livello di forma migliora e il sistema cardiovascolare diventa più efficiente. Ma questo non è sempre il caso di ogni attrezzo ginnico. Il tuo medico può valutare la tua storia clinica e dirti se la tua frequenza cardiaca è buona e sana.
