Quanto tempo devo allenarmi per perdere peso?
Una delle domande più comuni che i nuovi utenti chiedono è: "per quanto tempo dovrei allenarmi a perdere peso?" Quando le persone fanno la domanda, di solito sperano in una risposta che li rimetta in difficoltà per lunghi allenamenti aerobici. E, in effetti, la recente tendenza è quella di fare allenamenti più brevi per la perdita di peso. Ma quella moda potrebbe metterti nei guai se stai cercando di perdere peso, e anche se stai semplicemente cercando di migliorare il tuo livello di forma fisica.
Il metodo migliore per determinare quanto tempo impiegare non dovrebbe essere basato sulle tendenze. Certo, puoi (e dovresti!) Includere ancora brevi allenamenti nel tuo programma di fitness. Ma dovrai fare alcuni allenamenti cardiovascolari che durano un po 'più a lungo se vuoi perdere peso e tenerlo fuori.
Quanto tempo impiegare ogni settimana
Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), è necessario esercitare da 150 a 250 minuti a settimana per perdere peso. Suggeriscono inoltre che un maggiore esercizio fornisce risultati migliori.
Se si desidera mantenere il peso fuori per sempre, l'ACSM prescrive un minimo di 250 minuti di esercizio da moderato ad intenso a settimana.
Per soddisfare le linee guida ACSM, potresti semplicemente esercitare per 40 minuti ogni giorno. Ma quel programma di allenamento può diventare noioso, il che potrebbe causare la chiusura del programma. Inoltre, per perdere peso in modo efficace è necessario esercitare a diversi livelli di intensità. Ciò richiede la regolazione della durata dell'allenamento per adattarsi ai vari carichi di lavoro.
Quanto tempo a elaborare ogni giorno
Quanto tempo ti alleni ogni giorno dovrebbe dipendere dal tuo obiettivo per quell'allenamento specifico. Se sei abbastanza sano per un allenamento vigoroso, il tuo programma di allenamento dovrebbe includere giorni difficili, quando lavori ad un livello ad alta intensità, giorni facili quando permetti al tuo corpo di recuperare, e giorni moderati quando il tuo obiettivo è costruire resistenza, migliorare la salute del cuore e bruciare i grassi.
Ognuno di questi obiettivi di allenamento richiede una diversa durata dell'allenamento.
Giorni di allenamento brevi e duri (20-30 minuti)
Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) devono essere brevi. Perché? Perché il tuo corpo semplicemente non può lavorare molto duramente per un lungo periodo di tempo. Se trovi che puoi completare le esercitazioni ad alta intensità per un'ora o più, probabilmente non stai lavorando abbastanza duramente.
Gli allenamenti HIIT dovrebbero durare dai 20 ai 30 minuti e sentirsi molto duramente. Tieni presente, tuttavia, che si bruciano più calorie dall'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post esercizio), noto anche come "il postbruciatore", se si strutturano correttamente allenamenti ad alta intensità.
Misura l'intensità dell'allenamento con un monitor della frequenza cardiaca e assicurati di raggiungere la frequenza cardiaca desiderata per la sessione. Se sei ben riposato durante l'allenamento, troverai più facile lavorare abbastanza per raggiungere l'obiettivo.
Giorni di allenamento più lunghi (30-45 minuti)
Lo scopo di un allenamento facile è quello di permettere al corpo e alla mente di riposare. Certo, potresti anche sederti sul divano per recuperare. Ma a recupero attivo aiuta ad aumentare la gamma di movimento del tuo corpo, diminuisce il tuo livello di stress e aumenta la tua calorica giornaliera.
Il recupero attivo è semplicemente un movimento a bassa intensità che aumenta la gamma di movimento nelle articolazioni. Per molte persone, una facile passeggiata o una piacevole nuotata è una buona ripresa attiva. Alcune lezioni di yoga (yoga riparatore, per esempio) sono un'altra opzione intelligente. Un facile allenamento di recupero attivo può durare dai 30 ai 45 minuti.
Giorni di allenamento lunghi e moderati (45-90 minuti o più)
La maggior parte dei tuoi allenamenti durante la settimana rientreranno nella categoria moderata. Questi allenamenti bruciano più calorie di un giorno di recupero, ma consentono al corpo di recuperare e prepararsi per giornate di allenamento ad alta intensità.
Tuttavia, poiché il tuo corpo non lavora duramente nei giorni di allenamento moderati, devi allenarti per un periodo di tempo più lungo per bruciare abbastanza calorie per perdere peso. Cerca di rendere queste sessioni della durata di 45 minuti o più. Se possibile, pianifica un allenamento lungo, 75 minuti o più, durante la settimana. Questa sessione più lunga ti sfida mentalmente e sviluppa la resistenza cardiovascolare.
Una parola da Verywell
Se sembra opprimente provare a programmare tutti questi allenamenti nella tua routine settimanale, non ti preoccupare. Inizia scegliendo 1-2 giorni a settimana per la tua dura attività. Quindi pianificare il giorno dopo ogni dura giornata come una giornata facile. Infine, completa il resto dei giorni con sessioni moderate. È possibile progettare un piano da soli o utilizzare questi programmi di allenamento settimanali per creare il proprio piano di esercizi.
