Allenamenti a casa per stringere il tuo corpo

Quando la gente pensa di allenarsi per perdere peso, spesso assume che ciò significhi un intenso allenamento cardio e resistenza in palestra. Ma cosa succede se non sei pronto a impegnarti in un abbonamento a una palestra o semplicemente non puoi permetterti uno?

Fortunatamente, ci sono ancora modi per perdere peso e costruire muscoli nel comfort della propria casa. Se eseguiti correttamente e coerentemente, gli allenamenti a casa possono essere altrettanto efficaci di un allenamento in palestra.

Ognuna delle routine raccomandate si concentra sull'allenamento della forza. La logica per questo è semplice: costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza aiuta ad aumentare il metabolismo e bruciare i grassi. Mentre vorrai incorporare il cardio nel tuo allenamento, inizia facendo in modo che le nozioni di base siano corrette. Vedendo e sentendo i risultati nella fase iniziale, sarà più probabile che tu continui con il programma a lungo termine.

Allenamento a casa per principianti

Nel piano di allenamento di questo principiante, ti concentrerai sui muscoli grandi che ti forniscono stabilità e forza centrale. Non avrai bisogno di alcuna attrezzatura speciale. Puoi fare gli esercizi insieme in una sessione di allenamento o dividerli per tutto il giorno.

Cerca di eseguire da due a tre serie che richiedono da 10 a 12 ripetizioni (ripetizioni) di ciascun esercizio. Se puoi solo fare quattro o sei per iniziare, va bene. L'obiettivo è quello di eseguire un esercizio in modo da essere leggermente traballanti dal rappresentante finale. Ogni settimana da allora in poi, miri ad aumentare le ripetizioni finché non sei finalmente in grado di fare tre serie da 12.

Ecco i quattro esercizi per lanciare il tuo programma di allenamento a casa:

Sollevamento: La forma perfetta è essenziale quando si fa un push-up. Inizia con una variante che puoi completare con una buona tecnica. Passa al livello successivo quando puoi eseguire da 10 a 12 ripetizioni senza farti cadere, fermarti di scatto o scuotere instabilmente.
affondi: Inizia facendo una serie di semplici polmoni posteriori che aiutano a costruire glutei e cosce. Utilizzare una parete o una sedia per bilanciare se necessario. Quando sei in grado di eseguire da 10 a 12 affondi su ogni gamba senza supporto, prova l'affondo frontale o un'altra variazione.
squat: Lo squat lavora con i muscoli principali nella parte inferiore del corpo e aiuta a modellare glutei e cosce sode. Eseguire sempre uno squat con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi. I tuoi fianchi dovrebbero affondare dietro di te come se fossi seduto su una sedia.
Plance: Un esercizio di tavola rafforza i muscoli addominali e quelli che sostengono la schiena. Inizia tenendo la posizione della plancia per 15 secondi. Man mano che diventi più forte, progredisci a 30 secondi e alla fine a 90 secondi.

Allenamento domestico intermedio

Quando inizi a padroneggiare l'allenamento per principianti, puoi incorporare ulteriori esercizi per costruire braccia, gambe e muscoli addominali visibilmente più forti. Per questo piano intermedio, è necessario acquistare un costoso set di manubri. Di solito è possibile trovare un set di manubri regolabili per meno di $ 50 su eBay che consente di rimuovere e aggiungere piastre di peso, se necessario.

Inizia aggiungendo uno o due di questi esercizi alla tua routine. Puoi quindi mescolarlo man mano che diventi più forte, creando allenamenti da sei a sette esercizi a tua scelta (concentrandosi sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo, sul corpo o sul core).

Qui ci sono sei che puoi facilmente fare a casa:

Riccioli bicipiti: Stai in piedi con la distanza dei fianchi a parte con un manubrio in ogni mano. Mantenere una buona postura mentre si alza e si abbassa il peso, piegandosi al gomito. Fai da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Aumenta il peso quando riesci a completare i set con relativa facilità.
Rilanci laterali: Stai con un manubrio in ogni mano. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'interno verso la linea mediana del tuo corpo. Sollevare le braccia tese all'altezza delle spalle e abbassare lentamente. Fai da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Se ti accorgi che stai piegando i gomiti, stai sollevando troppo peso. Abbassa i pesi e mantieni il braccio dritto.
Tangenti tricipiti: Per questo esercizio, usa una sedia per stabilizzarti. Allungare lentamente il braccio all'indietro e tornare alla posizione di partenza con il controllo. Completa da due a tre serie da 10 a 12 rappresentanti.
Righe piegate: Per entrare nella posizione corretta per questo esercizio. inclinare in avanti dai fianchi in modo che il petto sia rivolto verso il pavimento e le braccia siano sospese sotto di te. Tirare le braccia verso il petto come se si stesse remando su una barca.

Squat da muro: Per questa variazione, stare con la schiena a un muro e affondare in posizione seduta con le cosce parallele al pavimento. Lascia che il muro ti sostenga. Ora tieni la posizione per 20-30 secondi. Mentre costruisci la tua forza, sfida te stesso a tenere lo squat per un minuto o più.
Stampa dall'alto: Questo esercizio viene eseguito stando seduti su una sedia con schienale diritto. Con la schiena premuta saldamente contro lo schienale del sedile, premi i manubri sopra la testa con le braccia posizionate in linea retta dal gomito al gomito. Estendi completamente le braccia senza bloccare il gomito, fermandosi momentaneamente prima di tornare alla posizione di partenza. Fai da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

Per un ulteriore tocco, puoi aggiungere manubri agli esercizi dell'allenamento per principianti. Ad esempio, puoi tenere un manubrio in ogni mano mentre esegui una serie di affondi o squat.

Avanzato allenamento a casa

In questo programma di allenamento avanzato, avrai bisogno di una serie di bande di resistenza e di una palla ginnica, ognuna delle quali può raccogliere da $ 5 a $ 15 un grande magazzino scontato. Questi strumenti possono aiutare a rafforzare ulteriormente i muscoli utilizzati per la stabilità.

Ci sono quattro esercizi da aggiungere al piano:

Push-up con palla di stabilità: Se riesci a completare un push-up standard con una buona forma, prova a eseguire l'esercizio con la parte inferiore del corpo posizionata sulla palla. Inizia con la palla sotto le ginocchia e, man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio, sposta la palla più vicina ai tuoi piedi.
Gradini laterali fasciati:Salire al centro della fascia di resistenza e afferrare una maniglia in ogni mano. La band dovrebbe essere avvolta sotto i piedi. Ora, spostati di lato con il piede destro mentre tieni il piede sinistro sulla fascia. Fai cinque passi a destra e cinque passi a sinistra per completare un set. Riposati e ripeti per altri tre o quattro set.
Affondi con estensione aerea: Avanzare in una posizione di affondo, posizionando il piede anteriore al centro della fascia. Con una maniglia in ogni mano, alza le braccia in una pressa aerea mentre affondi in un affondo profondo. Ritorna alla posizione di partenza. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato per completare un set. Riposati e ripeti per altri due o tre set.
Lat pulldown: Per questo esercizio, dovrai agganciare il centro della tua fascia di resistenza ad un gancio sulla porta. Metti la palla contro la porta. Afferrando una maniglia in ogni mano, sedetevi di fronte alla porta. Tirare lentamente le fasce verso il basso fino a quando i gomiti sono completamente premuti ai lati. Sentirai lo sforzo nei muscoli della schiena adiacenti alle tue ascelle, chiamato il gran dorsale. Alzati alla posizione di partenza e ripeti, mirando a due o tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.

Per creare un programma di allenamento bilanciato, allenati due o tre volte a settimana. Essere consapevoli del fatto che il peso può cadere prima, ma poi aumentare leggermente mentre si costruisce massa muscolare. A questo punto, il tuo successo dovrebbe essere misurato non solo in sterline e pollici ma come ti senti e come ti senti.

Se mai raggiungi un plateau, aumenta semplicemente l'intensità e / o la durata del tuo allenamento. Il tuo corpo risponderà in modo gentile, rimettendoti sulla corsia preferenziale per perdere peso.