Assunzione di calorie medie

Sia che stiate pianificando di perdere peso, cercando di aumentare di peso o semplicemente cercando di mantenere il peso, dovreste conoscere il numero di calorie che mangiate ogni giorno. L'USDA raccoglie dati sull'assunzione calorica media raccomandata di uomini e donne, ma tali numeri potrebbero non essere applicabili a voi.

Le tue calorie giornaliere giornaliere sono un numero che gioca un ruolo importante nel raggiungimento o meno dei tuoi obiettivi di fitness e dieta. Una volta che conosci il numero, puoi apportare modifiche al tuo bilancio energetico per ottenere il corpo che desideri.

Assunzione di calorie medie

Indovina quante calorie consumano la maggior parte degli americani al giorno? Secondo alcuni rapporti, il numero è alto come 3.600. Questo numero è in aumento da quasi mezzo secolo. Alcuni esperti ritengono che il numero crescente sia la causa della crisi dell'obesità negli Stati Uniti.

L'USDA raccomanda un'assunzione calorica media per uomini e donne di diverse età.

Assunzione di calorie media per gli uomini

Le gamme medie elencate di seguito variano in base al livello di attività.

Età 18-30: 2400-3000 calorie
Età 31-40: 2400-2800 calorie
Età 41-50: 2200-2800 calorie
Età 51-60: 2100-2600 calorie
Età 61-70: 2000-2600 calorie
Età 71-76 e oltre: 2000-2400 calorie

Assunzione di calorie media per le donne

Le gamme medie elencate di seguito variano in base al livello di attività.

Età 18-30: 1800-2400 calorie
Età 31-40: 1800-2200 calorie
Età 41-50: 1800-2200 calorie
Età 51-60: 1600-2200 calorie
Età 61-70: 1600-2000 calorie
Età 71-76 e oltre: 1600-2000 calorie

Per arrivare a questi numeri l'uomo di riferimento è alto 5 piedi e 10 pollici e pesa 154 chili. La donna di riferimento è alta 5 piedi e 4 pollici e pesa 126 chili

Misurare le calorie medie al giorno

Per scoprire quante calorie tu mangiare ogni giorno, è necessario seguire semplici passaggi per mantenere un diario alimentare. Il processo richiederà una settimana. Assicurati di scegliere una settimana in cui l'assunzione giornaliera di cibo, l'attività quotidiana e l'accesso giornaliero al cibo sono tipici. Non farlo quando stai iniziando un nuovo programma di allenamento, in vacanza, o sperimentando altre modifiche alla tua routine quotidiana.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, ricorda di essere paziente. Probabilmente sei ansioso di iniziare la tua dieta in modo da poter iniziare a perdere peso. Ma senza questo primo passo, la tua dieta potrebbe fallire. E ricorda che durante questo processo impari le abilità di base, come registrare e misurare porzioni di cibo. Queste capacità renderanno la tua dieta più efficace a lungo termine. Quindi non sentirti come se stessi perdendo tempo. Stai gettando le basi per il successo della perdita di peso.

Registra calorie giornaliere

È possibile registrare le calorie che si mangiano ogni giorno online o su carta. Non esiste un metodo "migliore", ma molte persone ritengono che i servizi online (con le pratiche app per smartphone) siano più facili perché le calorie e gli altri nutrienti vengono registrati automaticamente quando si inserisce il cibo. Ma il vecchio metodo di carta e matita funziona altrettanto bene! Assicurati di misurare e registrare qualunque cosa tu mangi e bevi Se stai usando il metodo carta e matita, usa il Database dei nutrienti nazionali dell'USDA per ottenere informazioni nutrizionali per ogni cibo che elencherai. Segui queste linee guida per ottenere la registrazione più accurata:

Sii onesto su ciò che mangi. Non c'è assolutamente alcun vantaggio nel sottostimare (o sopravvalutare) l'apporto calorico. Non vi è alcun motivo per cambiare la dieta durante questa fase di registrazione. Se non si ottiene una registrazione accurata di tutto ciò che in genere si mangia, l'apporto calorico giornaliero sarà errato e si avranno problemi quando si calcola il bilancio energetico per la perdita di peso o l'aumento di peso.
Misurare le dimensioni delle porzioni. Assicurati di comprendere la differenza tra le dimensioni della porzione e le dimensioni della porzione. Se possibile, utilizzare una bilancia digitale per ottenere misurazioni precise di ciascuna porzione che si consuma. Può essere un processo noioso all'inizio, ma diventa più facile col passare del tempo e diventa un'abitudine.
Essere completo. Non limitarti a scrivere il conteggio delle calorie di ogni cibo. Registra anche tutti i macronutrienti. Ciò significa che annoti la quantità di grassi, carboidrati e proteine per ciascun alimento. Perché questo importa? Alcune persone possono ridurre le loro calorie totali se modificano il loro apporto di sostanze nutritive. Ad esempio, alcune persone a dieta scelgono di mangiare più proteine e meno carboidrati per perdere peso senza sentirsi affamati tutto il tempo.

Registra spuntini e bevande. Non dimenticare di scrivere ogni spuntino e bevande che consumi durante il giorno. Perché? Molte persone consumano troppe calorie dagli snack senza nemmeno rendersene conto. E anche le calorie delle bevande possono essere sommate. In effetti, potresti perdere peso se cambi semplicemente ciò che bevi.

Calcolare la assunzione di calorie medie

Alla fine della settimana, calcola il numero totale di calorie che hai consumato ogni giorno. Quindi aggiungere tutti e sette i giorni insieme e dividere il numero per sette per ottenere un apporto calorico giornaliero medio. Ecco un esempio:

Lunedì: 1900 calorie
Martedì: 2500 calorie
Mercoledì: 2000 calorie
Giovedì: 2100 calorie
Venerdì: 2000 calorie
Sabato: 2400 calorie
Domenica: 1800 calorie
Calorie totali consumate durante la settimana: 14.700
Diviso in sette giorni = 2100 calorie medie al giorno

Puoi farlo anche per ogni macronutriente per scoprire quanti grammi di grassi, carboidrati e proteine consumi ogni giorno.

Regolare il consumo di calorie normali per perdere peso

Una volta calcolato l'apporto calorico giornaliero medio, puoi iniziare a modificare la dieta e l'attività raggiungere l'obiettivo di peso corporeo. Se stai cercando di perdere peso, ci sono tre modi diversi per cambiare i numeri per dimagrire. Ma una regola di base è che devi regolare il tuo saldo giornaliero di 3500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno per perdere un chilo di peso. Usa questa calcolatrice per capire esattamente quante calorie dovresti mangiare:

Se raggiungi un livello di perdita di peso, se aumenti di peso o se la tua dieta non funziona, ripeti questa procedura per trovare di nuovo l'apporto calorico giornaliero. Il numero di calorie che mangi ogni giorno potrebbe essere cambiato e potrebbe essere il motivo per cui non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi.