Una panoramica della perdita di peso
Il primo passo per perdere peso sta arrivando con un piano. Sei pronto a dimagrire? Seguendo alcuni principi fondamentali di perdita di peso puoi imparare come mangiare una dieta sana, iniziare un programma di esercizi, migliorare la tua salute e infine raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso!
I migliori piani di dieta per la perdita di peso
Non c'è carenza di programmi di dieta sul mercato. Ci sono diete commerciali popolari come Jenny Craig, Nutrisystem e Weight Watchers. Troverai anche libri di dieta e programmi online come The South Beach Diet o Atkins. Quindi, quale funziona? Studi di ricerca hanno dimostrato che nessuna dieta singola è necessariamente migliore delle altre. La dieta migliore per te è la dieta che puoi seguire.
Per scegliere la dieta giusta, ponetevi domande importanti su quanti soldi potete spendere, quanto tempo avete per pianificare e preparare pasti sani e quanto supporto avete da amici e familiari. Potresti anche voler pensare al motivo per cui le diete precedenti non hanno funzionato. Le risposte a queste domande ti aiuteranno a trovare una dieta che soddisfi le tue esigenze.
Ma ricorda che non è necessario acquistare un libro o iscriversi a un abbonamento per godere di benefici di perdita di peso. Puoi tagliare calorie e perdere peso da solo. Molte persone a dieta di successo scoprono che apportando piccoli cambiamenti ai loro pasti e aumentando l'attività fisica quotidiana sono in grado di vedere risultati reali sulla scala. Per iniziare il tuo piano, devi capire quante calorie da mangiare ogni giorno e quante calorie da bruciare.
Come calcolare le calorie per la perdita di peso
Non importa che tipo di dieta si sceglie, tutti i programmi di perdita di peso riducono l'apporto calorico in modo che il tuo corpo brucia grassi per il carburante. Per capire quante calorie da tagliare per perdere peso, è necessario calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e quindi ridurre quel numero per creare un deficit calorico. Puoi utilizzare un semplice calcolatore online per la perdita di peso per capirlo immediatamente, oppure puoi fare un po 'di matematica per calcolare i tuoi numeri da solo.
Tieni presente che un deficit di 500 calorie al giorno ti aiuterà a perdere circa 1 sterlina a settimana. Un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno può comportare una perdita di peso di 2 libbre a settimana. Tagliare più di 1.000 calorie dalla tua dieta può fare più male che bene. Le diete ipocaloriche devono essere seguite solo sotto la supervisione di un medico.
Tagliare le calorie per perdere peso
Ora che sai quante calorie da mangiare ogni giorno, è il momento di ridurre le calorie per perdere peso. Ci sono due modi per raggiungere i tuoi obiettivi calorici. Puoi mangiare meno cibo (controllo delle porzioni) o puoi mangiare cibo con meno calorie. La maggior parte delle persone a dieta combinano entrambi gli approcci per ottenere i migliori risultati.
Il controllo delle porzioni ti consentirà di mantenere tutti (o almeno la maggior parte) dei tuoi cibi preferiti nel tuo piano alimentare quotidiano: dovrai solo mangiare meno di essi per mantenere il controllo delle calorie. Potresti trovare utile tagliare le porzioni di cibo a metà per consumare meno calorie. Alcune persone a dieta misurano le porzioni di cibo con una bilancia da cucina per trovare la giusta quantità di cibo. Altri sono in grado di misurare le porzioni di cibo senza una scala, semplicemente usando le mani o altri gadget da cucina.
Ma è anche importante imparare a mangiare cibi ipocalorici. Quando insegni al tuo corpo a desiderare cibi che siano naturalmente a basso contenuto di grassi e ricchi di nutrizione, aiuti il tuo corpo a sentirsi pieno e soddisfatto. Il risultato? Vuoi naturalmente mangiare di meno. Cerca verdure fresche, frutta intera, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e carboidrati sani che forniscono fibre e altri nutrienti.
Fortunatamente, troverete che molti dei migliori alimenti per la perdita di peso sono poco costosi, convenienti e facili da trovare nel vostro negozio di alimentari locale. Quando impari come pianificare e preparare i pasti in anticipo e riempire il tuo frigorifero con cibi adatti alla dieta, puoi anche risparmiare tempo e denaro mentre sei dimagrito.
Riduci le calorie nelle bevande quotidiane
Uno dei modi più facili e veloci per perdere peso è cambiare le bevande che bevi ogni giorno. Molte bevande popolari contengono centinaia di calorie e innumerevoli grammi di zucchero aggiunto, e alcune di queste bevande sono persino etichettate come "salutari".
Bibite e tè zuccherati sono solitamente pieni di calorie vuote. Le bevande sportive contengono spesso più calorie del necessario e anche i succhi possono fare un numero nella dieta. E il tuo viaggio giornaliero al bar? Quel latte mattutino può aggiungere 500 calorie al tuo giro vita, a seconda di come è preparato.
Potresti chiederti se le bevande dietetiche sono meglio. La risposta dipende da chi chiedi. Alcuni esperti di perdita di peso e persone a dieta dicono che le bibite dietetiche e altre bevande zuccherate artificialmente sono uno scambio benvenuto quando stai cercando di perdere peso. Altri esperti dicono che i dolcificanti artificiali possono causare più danni che benefici. La soluzione migliore potrebbe essere quella di bere acqua naturalmente aromatizzata per rimanere idratati durante il giorno.
Quanto velocemente posso perdere peso?
La maggior parte delle persone a dieta vuole perdere peso velocemente. È difficile avere la pazienza per una perdita di peso lenta e costante. Ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che dovresti aspettarti di perdere peso ad un ritmo sano da 1 a 2 sterline a settimana.
Non è raro, tuttavia, che una rapida perdita di peso avvenga all'inizio di un nuovo programma di dieta. In effetti, alcuni programmi di perdita di peso includono una breve fase introduttiva da una a due settimane in cui il consumo è più limitato e la perdita di peso avviene più rapidamente. Potresti perdere da 3 a 5 sterline durante questa fase. Alcune persone a dieta perdono fino a 10 sterline nelle prime due settimane di alcuni piani.
Ma questo rapido dimagrimento è spesso il risultato di perdita di peso dell'acqua. Quando riduci l'assunzione di cibo, e soprattutto quando riduci l'assunzione di carboidrati, il tuo corpo perde molta acqua e il tuo peso crolla di conseguenza. Il nuovo numero sulla scala può fornire una spinta di motivazione. Ma è anche importante mantenere questi risultati in prospettiva.
Per perdere peso e tenerlo spento è necessario perdere grasso, non acqua. Ed è importante conservare la massa muscolare per mantenere un metabolismo sano. Gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore per raggiungere questi obiettivi è quello di perdere peso gradualmente con cambiamenti costanti alla dieta e al piano di esercizi.
Esercizio per la perdita di peso
Molte persone a dieta di successo si allenano per perdere peso, ma l'aggiunta di attività fisica può anche renderti più affamato durante il giorno, aumentare l'affaticamento e persino causare lesioni. È importante iniziare lentamente e costruire un piano di allenamento per la perdita di peso per migliorare la salute e il fitness.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, dovresti verificare con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute per un'attività vigorosa. Una volta che sei stato cancellato, puoi costruire un programma basato sulle attività che ti piacciono. Forse ti piacerebbe iniziare un programma a piedi per la perdita di peso. Puoi anche scegliere attività come il nuoto, il ciclismo o anche la scherma per perdere peso.
Se non sai da dove cominciare, puoi entrare in una palestra o assumere un personal trainer per ottenere aiuto. Ci sono anche molti allenamenti online e programmi di esercizi a casa che puoi fare nella privacy del tuo salotto per bruciare calorie in eccesso e migliorare il tuo livello di fitness.
Ma ricorda che anche la tua attività fisica senza esercizio fisico è importante. I tuoi passi quotidiani e il movimento di non allenamento (come il giardinaggio e il bucato) possono fare una grande differenza nel tuo piano di perdita di peso. Quindi, mentre costruisci un programma di esercizi, cerca di rimanere il più attivo possibile al lavoro, a casa e quando viaggi.
Supplementi di perdita di peso e trattamenti alternativi
Mentre affronti sfide e altipiani nel tuo percorso di perdita di peso, potresti essere tentato di provare integratori dietetici, trattamenti a base di erbe per la perdita di peso e altri metodi alternativi per perdere peso. Alcune di queste opzioni funzionano, ma sfortunatamente molte di queste no.
Ci sono pochissime pillole dimagranti che hanno dimostrato di aiutarti a perdere peso. La maggior parte dei farmaci dimagranti che funzionano possono essere prescritti solo dal medico. Le pillole dimagranti e i trattamenti a base di erbe che vedete sugli scaffali dei negozi sono spesso inefficaci e, in alcuni casi, possono persino causare danni. Parlate con il vostro medico e ponete domande importanti prima di prendere qualsiasi pillola dimagrante o supplemento di perdita di peso.
Troverai anche trattamenti complementari o alternativi, come l'agopuntura, la meditazione o il massaggio per la perdita di peso. In alcuni casi, potresti scoprire che questi trattamenti sono utili durante il tuo viaggio di dieta. Possono migliorare il modo in cui ti senti sul tuo corpo e anche aiutarti a dormire meglio la notte per migliorare i benefici di perdita di peso.
Ottieni supporto per perdere peso
Ci saranno giorni in cui vuoi arrenderti e ti senti come se tutto il tuo duro lavoro fosse uno spreco. In questi momenti, il supporto dietetico è essenziale per il successo a lungo termine.
All'inizio del tuo processo di perdita di peso, potresti trovare utile condividere i tuoi obiettivi con amici e familiari che potrebbero essere disposti ad aiutare. Il tuo coniuge, i tuoi figli, i vicini, i colleghi, gli amici intimi e persino i membri della tua comunità religiosa potrebbero essere disposti a tirarti su di morale quando il gioco si fa duro.
Ma se non hai una rete nelle vicinanze, ci sono ancora delle opzioni per ottenere aiuto. Il tuo medico può fornire un importante supporto medico per il tuo viaggio di perdita di peso. Possono anche fornire referenze ad un dietologo, fisioterapista o specialista di salute comportamentale registrato per aiutarvi ad affrontare le sfide che si presentano.
Ci sono anche comunità online che ti aiutano attraverso le zone difficili. Le app per la perdita di peso popolari come CalorieCount, MyFitnessPal e LoseIt forniscono spazio ai membri per porre domande o risolvere problemi. Se ti unisci a un programma di perdita di peso come Weight Watchers, puoi anche approfittare di incontri faccia a faccia o online. Potresti anche trovare supporto nei gruppi di social media fatti in casa.
Infine, dovresti imparare a motivarti per raggiungere i tuoi obiettivi. Ci sono tecniche specifiche che puoi usare che aumenteranno la tua sicurezza e ti aiuteranno a rimanere motivato nei giorni difficili, come tenere un diario di perdita di peso e usare un self-talk positivo.
Aiuto medico per la perdita di peso
Quindi, cosa succede quando hai provato la dieta e l'esercizio fisico, hai lavorato più duramente e semplicemente non puoi perdere peso? Non arrenderti. Potrebbe essere il momento di rivolgersi al proprio medico per assistenza sulla perdita di peso. Ci può essere una causa medica per il tuo eccesso di peso e trattamento medico che può aiutare.
Il tuo medico di base è il primo posto da cui iniziare quando stai cercando una soluzione di perdita di peso medica. Lui o lei può valutare la tua storia completa di salute e indirizzarti a un medico bariatrico (perdita di peso) che può fornire un trattamento più specializzato. Puoi anche fare qualche ricerca per trovare un medico qualificato per la perdita di peso nella tua zona.
Tu e il tuo dottore potete esplorare i possibili trattamenti per i vostri problemi di perdita di peso, tra cui farmaci per perdere peso, chirurgia per la perdita di peso e anche altri trattamenti non chirurgici per aiutarvi a perdere peso. In alcune situazioni, perdere peso può fornire benefici per la salute. In questi casi, l'assicurazione sanitaria potrebbe essere disposta a coprire il costo del trattamento.
Una nota di Verywell
La perdita di peso può essere una lotta. Persino i dietisti più esperti hanno giorni buoni e giorni brutti, spesso si sentono sconfitti e talvolta vogliono rinunciare. A Verywell, siamo consapevoli che i tuoi obiettivi di perdita di peso sono importanti per te e vogliamo darti le informazioni e il supporto di cui hai bisogno per perdere peso. Veniteci spesso a trovare gli strumenti, i suggerimenti e i consigli amichevoli necessari per rendere il vostro viaggio sano, felice e di successo.
