Cosa sapere della tua prima passeggiata di beneficenza

Sei stato appena reclutato per partecipare a un evento di beneficenza - forse la Race for the Cure, la March for Babies, la MS Walk o altre. Ma tu non sei un camminatore! Ora cosa farai? Come farai a superare quelle miglia?

Innanzitutto, fai un respiro profondo. I tuoi piedi erano fatti per camminare. Facciamolo un passo alla volta.

Quando dovresti iniziare a camminare??

È meglio se hai diverse settimane prima dell'evento per allenarti. Inizia ora e pianifica di camminare almeno 15 minuti ogni giorno, aumentando gradualmente il tuo tempo e la tua distanza. Questo tutorial di camminata per principianti assoluti è perfetto se hai un mese o più prima dell'evento a piedi da preparare. Segui il programma mostrato e la maggior parte delle persone sarà in grado di completare le distanze fino a 5 miglia.

Allenati per la tua prima 5K Walk
Allenati per la tua prima passeggiata da 10K

Inizia oggi. A seconda del normale livello di attività, cammina per 15 minuti a mezz'ora ogni giorno prima dell'evento.

Quanto è lontano un 5K? Quanto tempo ci vorrà?

Non sai che cosa si traduce in 5K per miglia o quanto tempo ci vorrà per percorrerlo? Ecco un cheat sheet per te:

Kilometers to Miles and Minutes Chart

Ho bisogno di scarpe nuove?

Il tuo comfort a piedi inizia in fondo: scarpe e calze. Ecco una guida alle scarpe da passeggio per informazioni complete su cosa cercare. Mettiti in forma per un paio di tuoi. Il trucco è quello di andare al negozio nella tua zona che si rivolge a corridori seri e ha uno staff di vendita interessato a farti un paio di scarpe ben vestite. Quindi devi camminare dentro di loro per tutto il mese, ogni giorno, per sapere che funzionano bene.

Se non hai tempo per trovare e rompere un nuovo paio di scarpe, la soluzione migliore è usare le tue sneakers preferite. Dove puoi fare la differenza è con i tuoi calzini. Dimentica i calzini di cotone, vai in un negozio di atletica e compra un paio di calzini CoolMax o calze resistenti alle vesciche. Questi espellono il sudore per mantenere i piedi asciutti e meno soggetti a vesciche.

Cosa succede se ottengo vesciche?

Un grosso problema per chi sta facendo una lunga camminata per la quale non hanno adeguatamente allenato sono le vesciche. Impara come prevenire le vesciche nel modo più semplice, ricoprendo i piedi con vaselina prima di indossare i calzini. Se hai praticato e hai vesciche in un'area nonostante la vaselina, copri quelle aree con un fustagno o una benda prima di camminare.

Otterrò Shin Splints?

Ti fanno male gli stinchi quando cammini? Le stecche stinco sono comuni per le persone che sono nuove a camminare. Le tibie si esercitano solo camminando e quando cambi la velocità, la distanza o le scarpe, ne sentirai parlare dagli stinchi. Fermati e riposati un po '. Quindi rallenta e fai piccoli passi.

Cosa altro dovrei indossare?

La risposta breve è a strati, livelli, livelli. Ma ecco i dettagli:

costumi: In alcuni eventi, la gente si travestisce in costumi stravaganti. Se lo fai, mantienilo abbastanza semplice da entrare e divertirti.
Camicie (strato interno): La camicia accanto alla tua pelle è lo strato interno. Dovrebbe essere di un tessuto traspirante come polipropilene o Coolmax. Ma probabilmente vorrai indossare la maglietta gratuita (di solito di cotone) che ti danno per la registrazione per la passeggiata, o quella che hai dall'anno scorso. Va bene, anche se le camicie di cotone manterranno il sudore e l'umidità durante l'evento e finirai per sentirti umido e viscido, specialmente se è una giornata calda.
Biancheria intima: Sotto tutto questo, le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo. Sia gli uomini che le donne possono provare dolorosi dolori, quindi applica la vaselina se non indossi un reggiseno. I pantaloncini da running Spandex sono un'ottima idea per entrambi i sessi per evitare irritazioni nell'area della coscia.
Strato esterno: Nella maggior parte dei climi vorrete uno strato esterno resistente al vento e resistente all'acqua, una giacca o una giacca a vento. Uno con un cappuccio antipioggia è un'idea eccellente. Nota: gli ombrelli finiscono per colpire altri camminatori o essere un compito da portare.

Isolamento: Nei climi freddi, dovresti indossare uno strato isolante tra la maglietta e la giacca. Micropile è una scelta eccellente. Una camicia di lana va bene. Felpe potrebbero finire per farti molto sudato. Di solito, dopo i primi minuti di cammino, ti sentirai piuttosto caldo e potresti iniziare a perdere i livelli.
Bottoms (Shorts o Pants): Se non è il bel tempo per i pantaloncini, quindi selezionare i pantaloni comodi che si muovono facilmente con voi. Molte persone indossano i jeans, ma sono una scelta sbagliata dal momento che sono fatti di tessuto pesante, assorbente l'acqua. Ma se i tuoi jeans sono i tuoi pantaloni più comodi, allora vai.
Cappello: Con qualsiasi tempo, ma soprattutto se piove, un cappello per tenere la testa calda o il sole lontano dal cuoio capelluto è un requisito.
confezioni: La maggior parte degli eventi di beneficenza sono abbastanza brevi da non dover portare molto. Lascia la borsetta e scava un marsupio in cui portare le chiavi, l'identificazione e altri elementi essenziali.

Cosa dovrei mangiare e bere prima, durante e dopo?

Le passeggiate benefiche in genere hanno un sacco di snack e bevande lungo la passeggiata e all'inizio / fine.

Prima: Bevi un bicchiere d'acqua due ore prima della passeggiata, poi niente finché non inizi. Questo dà al tuo corpo abbastanza acqua e tempo sufficiente per usare il bagno prima di iniziare.
Durante: Lungo la passeggiata, bere acqua ad ogni fermata d'acqua. Nei giorni caldi, portare la propria acqua nel girovita in modo da poter bere una tazza d'acqua ogni 20 minuti se non c'è abbastanza sul percorso. Le bevande sportive sono spesso offerte nel corso. Generalmente non avrai bisogno di una bevanda sportiva se cammini per un'ora o meno. Per le passeggiate più lunghe, sorseggiare un drink sportivo dopo la prima mezz'ora. Questo sostituisce il sale che stai sudando. Per gli spuntini, le banane sono lo snack perfetto per camminare. Sostituiscono il potassio e hanno zucchero e amido. Nel camminare più a lungo, salatini salati possono aiutarti a sostituire il sale perso nella sudorazione.
Dopo: Alla fine della passeggiata, bevi un grande bicchiere d'acqua. Vai avanti e prendi i bar sportivi gratuiti che offrono: mangiali se hai fame, ma meglio ancora salvali per dopo. Ricorda, camminare brucia circa 100 calorie al miglio per una persona di 150 libbre. Non mangiare troppo nel celebrare!

Prima della passeggiata

Assicurati di conoscere le posizioni di partenza / arrivo e ritira la tua registrazione nell'ora e nel luogo corretti. Fare ricerche su dove parcheggiare o informazioni sui trasporti pubblici. Una volta ottenuto il numero di gara, prendi delle spille di sicurezza extra e applica la protezione solare. Datti tempo per entrare in bagno prima della partenza.

Durante la passeggiata

Inizia con un ritmo lento e confortevole per i primi 5-10 minuti. Questo è facile da fare in caso di grandi eventi poiché tutti si muovono lentamente.
Accelera al tuo ritmo naturale ma ricorda che questa non è una gara, sii gentile con quelli che passi.
Passa a sinistra a meno che tu non stia affrontando il traffico su una strada aperta. In tal caso si passa sul lato del traffico.
Se cammini con gli amici, sii consapevole di coloro che desiderano passarti e non bloccare la rotta camminando al passo.
Siate rispettosi della proprietà: state sulla strada, non calpestate i prati e i giardini delle persone e usate solo bagni designati.
Non depositare tazze e altri rifiuti in contenitori di rifiuti o portarli con te finché non ne trovi uno.
Non fumare mentre si cammina.
Se avverti una vescica, fermati e applica una benda immediatamente prima che cresca.
Obbedire ai volontari dell'evento e trattarli gentilmente.
Al traguardo, prendi solo una parte appropriata delle chicche.

L'hai fatto! Hai attraversato una camminata impegnativa, sperando che nessuno peggiori per l'usura. Goditi il tuo premio: maglietta, medaglia, spilla o altro oggetto che hai ricevuto. Indossalo con orgoglio!

Dopo la passeggiata

Ora che sai di poter camminare a distanza, è tempo di pianificare il prossimo evento di beneficenza che affronterai. Forse una sfida più grande ti aiuterà a metterti in forma e in salute durante l'allenamento. Potresti anche prendere in considerazione il treno per fare una maratona per beneficenza. Molti di questi programmi pagano persino il trasporto e la registrazione a una grande maratona a piedi in un luogo meraviglioso. Cerca i club e i gruppi ambulanti nella tua zona per unirti alle loro passeggiate per motivarti.