Camminare per 30 minuti al giorno fa perdere grasso

Il minimo giornaliero di esercizio per prevenire l'aumento di peso è di 30 minuti al giorno a piedi o 12 miglia a settimana di camminare o correre. Il CDC afferma: "Forti prove scientifiche dimostrano che l'attività fisica può aiutarti a mantenere il peso nel tempo." Tuttavia, i risultati individuali possono variare e potrebbe essere necessario un maggiore esercizio fisico per evitare di ingrassare.

Ottieni il tuo fabbisogno giornaliero minimo di camminare

"Dal punto di vista della prevenzione, sembra che i 30 minuti al giorno impediranno alla maggior parte delle persone di ottenere il peso aggiuntivo associato all'inattività", ha affermato Cris Slentz, Ph.D. del gruppo di ricerca della Duke University in un comunicato stampa. "Dato l'aumento dell'obesità negli Stati Uniti, sembrerebbe probabile che molti nella nostra società potrebbero essere scesi al di sotto di questo livello minimo di attività fisica necessario per mantenere il peso corporeo".

Uno studio su uomini e donne sedentari, in sovrappeso (di età compresa tra 40 e 65 anni) ha mostrato di aver perso grasso e peso corporeo quando camminava o correva 12 miglia a settimana durante uno studio di 8 mesi, senza cambiare la loro dieta. Un gruppo di controllo di non esperti ha acquisito peso e grasso durante lo studio di 8 mesi.

I risultati di questo studio corrispondevano alle raccomandazioni formulate dalle autorità sanitarie per l'esercizio fisico per la salute e la perdita di peso. Il CDC raccomanda: "Lavorate fino a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa, o un mix equivalente dei due ogni settimana." Notano inoltre che avrete bisogno di un piano alimentare sano oltre all'esercizio fisico per dimagrire e mantenere la perdita di peso.

Più esercizio e più alta intensità ancora meglio

Il gruppo che esercitava tra il 65 e l'80% della frequenza cardiaca massima (l'equivalente della corsa o della corsa) per 20 miglia a settimana ha visto risultati ancora migliori di quelli che hanno corso per 12 miglia a settimana o camminato per 12 miglia a settimana. Ciò dimostra che più è meglio e un allenamento intensivo è anche meglio.

Risultati dello studio di esercizio e perdita di peso

Questi sono stati i risultati chiave visti nello studio:

Camminare 30 minuti al giorno o 12 miglia a settimana al 40-55% della frequenza cardiaca massima: perso l'1% del peso corporeo, ha perso l'1,6% della misurazione della vita, ha perso il 2% del grasso corporeo e ha guadagnato lo 0,7% di massa muscolare magra.
Fare jogging dal 65 all'80 percento della frequenza cardiaca massima per 12 miglia a settimana: perso l'1 percento del peso corporeo, ha perso l'1,4 percento della misurazione della vita, ha perso il 2,6 percento di grasso corporeo, ha guadagnato l'1,4 percento di massa muscolare magra.
Fare jogging dal 65 all'80 percento della frequenza cardiaca massima per 20 miglia a settimana: perso il 3,5 percento del peso corporeo, ha perso il 3,4 percento della misurazione della vita, ha perso il 4,9 percento del grasso corporeo, ha guadagnato l'1,4 percento di massa muscolare magra.
Gruppo di controllo di non esercizio: ha guadagnato 1,1 per cento di peso, ha guadagnato una misura della vita di 0,8 per cento, ha guadagnato 0,5 per cento di grasso corporeo.

Esercizio senza dieta riduce i rischi per la salute

Lo studio mostra gli effetti dell'esercizio senza dieta per mantenere il peso corporeo e ridurre il rischio di malattie gravi. "Questo studio ha rivelato un chiaro effetto dose-risposta tra la quantità di esercizio e diminuzioni nelle misurazioni dell'obesità centrale e della massa grassa corporea totale, invertendo gli effetti osservati nel gruppo inattivo", ha detto Slentz. "La stretta relazione tra grasso corporeo centrale e malattie cardiovascolari, diabete e ipertensione presta ulteriore importanza a questo risultato."

Lo studio del Duca è stato sostenuto da una sovvenzione di 4,3 milioni di dollari da parte dell'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Il trial, soprannominato STRRIDE (Studi sugli interventi mirati di riduzione del rischio attraverso esercizi definiti), è stato condotto dal cardiologo del Duca William Kraus, M.D.

È tempo di muoversi?

L'esercizio fisico potrebbe non essere tutto ciò di cui hai bisogno per non perdere peso, ma è un passo nella giusta direzione. Se sei pronto per iniziare a muoverti, usa questi piani per scendere con il piede giusto:

Piano di perdita di peso di pedana mobile: Utilizzare questo piano gratuito per utilizzare una varietà di allenamenti per tutta la settimana per bruciare calorie sul tapis roulant.
Piano di marcia a 30 giorni Quick Start: Programma giornaliero per principianti da costruire da zero a camminare per 30 minuti al giorno.
Come camminare più velocemente: gli escursionisti possono raggiungere livelli di frequenza cardiaca più elevati necessari per maggiori benefici sulla salute e sulla perdita di peso. Con alcuni cambiamenti, puoi camminare più velocemente.