Formazione e pianificazione per passeggiate a lunga distanza

L'allenamento è fondamentale per il comfort e il successo per una camminata a lunga distanza. La tua formazione dovrebbe concentrarsi sulla costruzione di una base per camminare, quindi aumentare il tuo chilometraggio in modo sistematico. Dovresti anche allenarti a indossare l'attrezzatura che indosserai durante la tua lunga camminata.

Per ridurre il rischio di lesioni da allenamento. aumentare il chilometraggio totale a settimana o la distanza della camminata più lunga alla settimana di non più del 10 percento. Ciò significa che probabilmente trascorrerai alcuni mesi di allenamento. Essendo metodico, dai al tuo corpo il tempo di costruire nuovo muscolo, afflusso di sangue e resistenza.

Quanto tempo è necessario per una passeggiata a lunga distanza?

Per le passeggiate e le escursioni di più giorni come il Cammino di Santiago, seguire un piano di allenamento della maratona per la costruzione di miglia e per ottenere l'idratazione, la nutrizione e gli attrezzi adeguati. Ma costruirai anche dei lunghi giorni di back-to-back nel tuo allenamento in modo da poter valutare eventuali problemi che sorgono camminando su lunghe distanze nei giorni successivi. Puoi utilizzare questi piani di allenamento:

Programma di allenamento per il Camino de Santiago (21 chilometri / 13 miglia al giorno): usa questo piano per il Camino o qualsiasi altra passeggiata di più giorni che includa colline e superfici naturali e che porti uno zaino.
Allenamento per la Maratona a piedi (42 km / 26,2 miglia): questo primer per maratona a piedi ti consentirà di affrontare distanze più lunghe. Oltre ai piani di allenamento, imparerai informazioni su nutrizione, idratazione e attrezzatura.

Quando si allena per distanze da 50 chilometri a 100 miglia, la distanza più lunga per allenarsi non dovrebbe essere superiore a 20 - 25 miglia, che dovresti eseguire almeno due volte nei due mesi precedenti l'evento. Quindi assottigliare durante il mese precedente all'evento fino a una distanza di 20 chilometri.

Gli Ultrarunner hanno molto in comune con gli ultra walker e di solito mescolano tratti di camminata negli eventi a lunga distanza. I programmi di allenamento derivati da ultrarunning sono buoni anche per gli escursionisti.

Non hai bisogno di velocità

Dimentica l'allenamento per qualsiasi velocità più veloce di un miglio di 15 minuti. Avrai bisogno di resistenza, non di velocità, e vuoi costruire una resistenza mentale per camminare per ore e ore a un ritmo costante.

Preparati per una lunga passeggiata

Tutti gli indumenti, le scarpe, la protezione solare, i pacchetti, ecc. Devono essere testati su strada nei giorni di allenamento più lunghi con largo anticipo rispetto all'evento. Ora è il momento di sperimentare, non vuoi nulla di nuovo o non sperimentato all'evento stesso. Pianifica gli strati di cui avrai bisogno dato il clima e il terreno. Scegli tessuti traspiranti che permettano alla tua pelle di respirare e raffreddarsi.

Avrai voglia di indossare una tuta simile a quella dei maratoneti se la tua passeggiata sarà per lo più sul marciapiede o sull'asfalto. Dovrai modificarlo se il tuo percorso è più off-road o in stagioni diverse. Scopri quali altri camminatori su lunga distanza indossavano sullo stesso percorso o allo stesso evento.

Scegli le tue scarpe o stivali e indossali durante le lunghe giornate di allenamento per assicurarti che funzionino per lunghe distanze. I pacchetti dovrebbero essere testati durante i lunghi giorni di allenamento per essere sicuri di poterlo portare comodamente su lunghe distanze e di avere la capacità necessaria.

Gli escursionisti che stanno percorrendo un percorso a lunga distanza che trasportano un pacco e usano i bastoncini da trekking devono camminare con i loro attrezzi nei tre mesi precedenti la passeggiata. Dalla testa ai piedi, indossa la tua attrezzatura. Scarpe / stivali, calze, biancheria intima, reggiseno, camicia, pantaloni, cappello, giacca, attrezzatura da pioggia. Vuoi sapere come si esibirà nel lungo cammino e avere ancora tempo per sostituirlo se non lo fa. Quindi devi camminare con la marcia di ricambio.

Nutrizione per una lunga camminata

Una corretta alimentazione sportiva ti preparerà per gli eventi di resistenza. Come atleta di resistenza, dovresti seguire una dieta che è il tradizionale mix di 70% di carboidrati, 20% di proteine e 10% di grassi. Evita diete ad alto contenuto proteico. Causano problemi di disidratazione e sottopongono a tensione i reni in condizioni di deambulazione di resistenza.

Pianificazione della camminata interurbana

La pianificazione inizia impostando un evento come obiettivo. Le considerazioni includono il periodo dell'anno, la distanza, il trasporto fino all'evento, i requisiti per il ritmo degli eventi, il profilo di altitudine e collina, il clima. Se stai per "fare da solo" camminando per il paese, devi prepararti esplorando percorsi e sentieri e contattando coloro che hanno fatto imprese simili.

Studia le mappe dei corsi per sapere quali servizi sono forniti lungo il percorso e cosa devi portare con te. Conoscere il terreno e in quale punto ci sono colline, asfalto, sentiero naturale, ombra, pieno sole. Quando possibile, guida il corso in anticipo per familiarizzare con esso. Potresti anche essere in grado di trovare app progettate per il tuo percorso, ad esempio le app disponibili per Camino de Santiago.

Pianificazione di prodotti alimentari e fluidi su percorsi a lunga distanza

Allenati con l'acqua, le bevande sportive, il cibo e gli snack che utilizzerai durante l'evento e non scartartene durante l'evento. L'acqua è tutto ciò che è necessario per eventi di 20 chilometri e sotto, ma per eventi più lunghi, una bevanda sportiva sostitutiva dell'elettrolita può essere buona. Diluirlo o tralasciare parte dello zucchero può renderlo più facile sullo stomaco, ma devi stare attento a prendere abbastanza sale e acqua quando cammini per lunghe distanze.

Avere i vostri snack preconfezionati e forse etichettati in base al tempo per essere mangiati. Sulle distanze ultramaratoniche, devi mangiare grassi e proteine oltre ai carboidrati forniti da gel per lo sport o barrette energetiche. Si consiglia di evitare prodotti di fantasia che sono formulati per distanze più brevi e sport di potenza e possono causare problemi digestivi su lunghe distanze. È possibile ottenere quelli da candy bar con noci, mix di sentieri e panini al burro di arachidi. Allenati con lo stesso cibo e gli stessi snack che userai durante l'evento.

Pause di riposo

La saggezza convenzionale è che qualsiasi interruzione dovrebbe essere breve - usare il bagno, mangiare uno spuntino e bere senza soffocare, legare le scarpe o le vesciche del medico. Il corpo si irrigidisce abbastanza velocemente durante le pause e possono trascorrere diversi minuti per tornare a camminare dopo una lunga pausa. Prendi invece delle pause a piedi, continua a camminare, ma a un ritmo molto lento.

Prenditi cura dei tuoi piedi

I tuoi piedi sono la tua attrezzatura più importante. Durante i tuoi lunghi giorni di allenamento, avresti dovuto sperimentare preparativi, calze, ecc. Per evitare vesciche. Ciò che funziona meglio è specifico per l'individuo. Prova diverse delle sette strategie per prevenire vesciche, che includono lubrificanti, calze e / o calze a doppio strato, fustagno, nastro sportivo o blister su aree soggette a vesciche. Lungo la passeggiata, fermati al primo segno di punti caldi e aggiusta il piede con nastro adesivo, cerotti blister, ecc. Ci sono altri rischi da preparare, molti dei quali sono prevenibili con il cibo, l'idratazione e l'abbigliamento appropriati.

Altre risorse di formazione

Ultra Running Resource: Keven Sayers ha una grande varietà di consigli compilati da un gruppo di discussione email dedicato a ultrarunning. La maggior parte del consiglio è trasferibile a camminare alla stessa distanza. Molti corridori danno i loro programmi di allenamento per una varietà di eventi a distanza da 50 chilometri a oltre 100 miglia.
Rivista Ultrarunning: sfoglia i loro articoli online o iscriviti. Vedrai consigli su ogni aspetto degli eventi a lunga distanza.
Camino de Santiago Consigli: puoi imparare dagli altri pellegrini sul sito di American Pilgrims sul Camino e sulla pagina Facebook, oltre a forum e app attivi.

Una parola da Verywell

Sei stato costruito per camminare, ma devi pianificare e allenarti completamente prima di affrontare una lunga camminata di più giorni. Se costruisci stabilmente il tuo tempo di cammino, puoi evitare lesioni. Se sei preparato fisicamente per la tua passeggiata, sarai in grado di goderti e assaporarlo.