Rockport Walking Test Calculator

Il test del deambulatore Rockport è una valutazione che puoi eseguire autonomamente per determinare la tua idoneità cardiovascolare. Lo scopo del test è misurare il tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che puoi utilizzare durante l'esercizio fisico intenso, misurata in millilitri per chilogrammo al minuto (ml / kg / min).

Il test del deambulatore Rockport è stato sviluppato nel 1986 da fisiologi e cardiologi del Dipartimento di Scienze Motorie dell'Università del Massachusetts ad Amherst.

Preparazione

Il test di camminata Rockport valuta la capacità dei tuoi polmoni in relazione al volume di esercizio che puoi tollerare. È progettato per uomini e donne di età compresa tra i 20 ei 69 anni. Tutto ciò di cui hai bisogno per eseguire il test sono:

Un cronometro
Una traccia di un miglio (1,6 chilometri) (non un tapis roulant)
Un buon paio di scarpe da passeggio
Abiti da passeggio appropriati
Una scala accurata (in sterline)

Avresti anche bisogno di qualcosa per misurare la frequenza cardiaca. Puoi prendere il tuo polso, acquistare un cardiofrequenzimetro o utilizzare un fitness tracker, come Fitbit Charge, che ha sia un monitor cardiaco che una funzione cronometro.

Uno studio del 2011 pubblicato a Medicina militare ha concluso che il test del deambulatore di Rockport ha paragonato favorevolmente il test di corsa Air Force da 1,5 miglia per valutare l'idoneità cardiovascolare.

Poiché è meno faticoso, il test del deambulatore Rockport può essere più appropriato per gli adulti più anziani, sovrappeso o sedentario.

Come viene eseguito il test

Per sostenere il test di deambulazione di Rockport, dovrai trovare un livello, un percorso di un miglio. Le tracce delle scuole superiori sono generalmente ideali. Per la maggior parte di queste tracce, quattro giri attorno alla corsia più interna equivale a un miglio.

Puoi anche utilizzare un'applicazione di mappatura online per misurare un percorso di un miglio su un percorso o una passerella senza ostacoli, senza segnali di stop, fossati, barriere o elevazione. Anche un aumento del 3% può modificare l'esito del test.

Per eseguire il test di deambulazione Rockport:

Riscaldare per 5-10 minuti con leggero stretching.
Inizia il cronometro e inizia subito a camminare il più velocemente possibile. Fai ogni sforzo per spingere te stesso, ma evita la velocità della camminata o il power walking.
Alla fine del miglio, ferma il cronometro e registra il tuo tempo in decimali. Ad esempio, 11 minuti più (30 secondi ÷ 60 secondi) = 11,5 minuti.
Prendi immediatamente la tua frequenza cardiaca. Se prendi il tuo polso, conta i battiti del cuore per 15 secondi e moltiplicalo per quattro. Ad esempio, se ci sono 40 battiti cardiaci in 15 secondi, la frequenza cardiaca sarà di 160 battiti al minuto (bpm).

Calcolo del tuo VO2 Max

Al completamento del test, dovrai eseguire alcuni calcoli per determinare il tuo VO2 max. Oltre alla frequenza cardiaca, dovrai misurare il peso in libbre. La formula è la seguente:

VO2 max = 132,853 - (0,0769 x peso in libbre) - (0,3877 x età) + (6,315 se sei maschio o 0 se sei femmina) - (3,2649 x tempo di camminata) - (0,1565 x frequenza cardiaca a la fine del test)

Ad esempio, se sei un uomo di 33 anni che pesa 160 chili e hai completato il test in 11 minuti, 30 secondi con una frequenza cardiaca post-esercizio di 160 bpm, dovresti calcolare il tuo VO2 max come segue:

132.853 - (0.0769 x 160 libbre) = 120.549
120.549 - (0,3877 x 33 anni) = 107,7549
107.7549 + (6.315 perché sei maschio) = 114.0699
114.0699 - (3.2649 x 11.5 minuti) = 76.52355
76,52355 - (0,1565 x 160 bpm) = 51,48355

Arrotondando alle prime tre cifre, il tuo VO2 max sarebbe 51,5 ml / kg / min.

Se hai dimestichezza con la matematica lunga, puoi utilizzare una serie di calcolatori online che ti consentono di collegare i singoli valori.

Valutazione dei risultati

Per determinare la tua idoneità cardiovascolare, dovresti classificare i tuoi risultati VO2 max in base al tuo sesso, come segue:

Donne

Molto povero: meno di 23,6
Scarsa: da 23.6 a 28.9
Fiera: 29.0 a 32.9
Buono: da 33.0 a 36.9
Eccellente: da 37.0 a 41.0
Superiore: maggiore di 41.0

Uomini

Molto scarso: meno di 33.0
Scadente: da 33.0 a 36.4
Fiera: da 36,5 a 42,4
Buono: da 42,5 a 46,4
Eccellente: da 46,5 a 52,4
Superiore: superiore a 52,4

I risultati possono aiutare il medico o il personal trainer a progettare il piano di fitness appropriato in base alla tolleranza allo sforzo. Il test di deambulazione Rockport può anche essere utilizzato per monitorare i tuoi progressi ogni due mesi per vedere se hai migliorato.

Una parola da Verywell

Il test del deambulatore Rockport è uno strumento prezioso per chiunque desideri avvicinarsi all'esercizio in sicurezza, in particolare per coloro che non sono in forma o che hanno limitazioni fisiche.

Ti fornisce una base da cui migliorare e non dovrebbe scoraggiarti se il valore è basso. Aumentando costantemente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti, la tua forma fisica migliorerà e, con essa, il tuo VO2 max.

Al primo avvio, non esagerare e allenarsi al 100 percento del VO2 max. Invece, inizia con esercizi a bassa intensità (dal 20 al 39 percento) per le prime settimane e gradualmente intensifichi fino a un'intensità moderata (dal 40 al 59 percento).

Spesso aiuta a lavorare con un personal trainer che può aiutarti a progettare una strategia di fitness con obiettivi e calendari specifici.

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