Pronazione, iperpronazione e supinazione nel camminare e correre
La pronazione è un movimento naturale del piede durante la camminata e la corsa. La tua andatura può mostrare un pattern di pronazione neutra, overpronation o supinazione (underpronation). Lo stress di overpronating o supinating è stato collegato a un maggiore rischio di lesioni. Le scarpe per il controllo del movimento e l'ortesi possono essere raccomandate se sei un overpronator, mentre le scarpe flessibili e ammortizzate sono migliori per le persone che sopravvivono. Scopri questi modelli di andatura e cosa puoi fare per correggerli.
Pronazione normale
La pronazione si riferisce al naturale movimento da lato a lato del piede mentre cammini o corri. È anche conosciuto come eversion. Normalmente il tuo piede tira un po 'verso l'interno ad ogni passo. Ecco cosa succede durante la pronazione normale:
- Dal momento in cui il tuo tallone colpisce il terreno, il tuo arco inizia ad appiattirsi e attutire lo shock.
- Il tuo peso si sposta all'esterno del tuo piede e poi torna all'alluce.
- Se hai un'andatura neutra, il tuo piede dovrebbe iniziare a rotolare verso l'esterno con la convergenza.
- L'arco si alza e si irrigidisce per fornire stabilità mentre il piede rotola verso l'alto e verso l'esterno.
- Tutte le dita aiutano nel push-off nella pronazione normale, ma l'alluce e il secondo dito fanno più del lavoro mentre gli altri si stabilizzano.
- Durante il push-off, la suola del piede è rivolta verso la parte posteriore del corpo in pronazione e non è inclinata in modo che la suola sia rivolta verso l'interno o verso l'esterno.
I muscoli attivi durante la pronazione sono il tibiale anteriore, l'estensore lungo il midollo e l'estensore lungo l'arco, che sono tutti supinatori del piede.
iperpronazione
Nella iperpronazione, la caviglia rotola troppo verso il basso e verso l'interno ad ogni passo. Continua a rotolare quando le dita dei piedi dovrebbero iniziare a spingere. Di conseguenza, l'alluce e il secondo dito del piede fanno tutto il push off e il piede si attorciglia di più ad ogni passo. L'iperpronazione è vista più spesso nelle persone con i piedi piatti, sebbene non tutti abbiano i piedi piatti e le sopracciglia.
L'iperpronazione porta ad allentare l'alluce e il secondo dito e l'instabilità del piede. L'eccessiva rotazione del piede porta a una maggiore rotazione della tibia nella parte inferiore della gamba, con il risultato di una maggiore incidenza di stinco (anche chiamata sindrome da stress tibiale mediale) e dolore al ginocchio. Un aumento del rischio di lesioni e dolore al tallone può anche essere il risultato dello stress sui legamenti e tendini del piede a causa di iperpronazione. Scarpe di controllo del movimento, solette e plantari sono progettati per correggere il movimento del piede in overpronation.
Supinazione (underpronation)
La supinazione è un movimento rotatorio verso il bordo esterno del piede durante un passo. Il piede supina naturalmente durante lo stacco del tuo passo mentre il calcagno si solleva per terra, fornendo una leva per aiutare a rotolare fuori dalle dita dei piedi. Tuttavia, se la supinazione continua attraverso la convergenza, il peso non viene trasferito sull'alluce. Ciò si traduce in tutto il lavoro svolto dal bordo esterno del piede e le dita dei piedi più piccoli, ponendo ulteriore stress del piede. La supinazione è vista più spesso nelle persone con archi alti e rigidi che non si appiattiscono abbastanza durante il passo.
La supinazione può aumentare il rischio di lesioni alla caviglia, sindrome della fascia ileotibiale, tendinite di Achille e fascite plantare. Le scarpe che sono ben ammortizzate e flessibili sono le migliori per le persone che supinano.
Diagnosi del tuo modello di andatura
Determinare se sei un overpronator, supinator o avere un'andatura neutra è la chiave per selezionare le scarpe da passeggio e da corsa giuste. Puoi fare un po 'di autodiagnosi osservando il tuo modello di abbigliamento da scarpa, quindi essere valutato in un negozio di scarpe da corsa di buona qualità o nel negozio di scarpe e caviglie.
- Modello di usura delle scarpe: Guarda le suole delle tue attuali scarpe da passeggio o da corsa. Overpronators vedrà più usura sul lato interno del tallone e dell'avampiede. I supinator vedranno più usura sul bordo esterno della scarpa.
- Shoe Tilt: Prendi un paio di scarpe o stivali che hai indossato regolarmente per diversi mesi. Mettili su un tavolo con i talloni rivolti verso di te. Se i talloni si inclinano verso l'interno a causa di una maggiore usura sul lato interno del tallone, potresti essere un overpronator. Se i talloni si inclinano verso l'esterno, potresti essere un supinatore.
- Avere un esperto di scarpe atletiche Guarda come cammini o corri: I venditori presso i negozi specializzati di scarpe da corsa sono addestrati per individuare l'iperpronazione. Porta con te un paio di scarpe consumate in modo che la persona dello staff possa vedere il modello di usura delle scarpe. Il venditore può guardare la tua passeggiata o correre fuori o su un tapis roulant e può fare un'analisi dell'andatura video.
- Analisi del piede: È possibile ottenere un'analisi del piede in un negozio specializzato di piedi e caviglie o in alcuni negozi di scarpe da corsa. Possono usare una scansione della pressione del piede e altri metodi per ottenere un'immagine completa del tuo modello di andatura e dove poni lo stress sul tuo piede.
- Podologo: Se soffri di dolore al piede o alla caviglia, intorpidimento, formicolio, perdita di funzionalità o infortunio, dovresti vedere un podologo. Questo medico può diagnosticare completamente i problemi di salute del piede e prescrivere plantari personalizzati, farmaci e altre terapie per correggerli.
Soluzioni per l'analisi dei problemi
Se hai una iperpronazione o una supinazione da lieve a moderata puoi scegliere il tipo giusto di scarpe per la tua andatura per camminare meglio e per il comfort di corsa. Se la tua andatura ha una disfunzione più grave, potresti aver bisogno di una prescrizione di plantari da un podologo.
iperpronazione
Scarpe di stabilità (mite)
Scarpe di controllo del movimento (pronunciate)
Plantari personalizzati (gravi)
Supinazione
Scarpe neutre e flessibili
Scarpe imbottite
Plantari personalizzati (gravi)
Gli overpronators possono trarre beneficio dalle scarpe per il controllo del movimento per correggere la loro andatura. Le scarpe di controllo del movimento hanno un supporto mediale aumentato e una costruzione più rigida per guidare il piede in una quantità adeguata di pronazione. Sono più pesanti e più rigidi rispetto alla maggior parte delle scarpe da ginnastica neutre.
Mentre è stata pratica comune per molti anni dirigere i superpronatori alle scarpe per il controllo del movimento, la ricerca di se queste scarpe prevengono le lesioni è mista e ci sono poche prove ben controllate. Ad esempio, alle reclute militari sono state assegnate scarpe per il controllo del movimento se hanno overpronate, tuttavia il tasso di lesioni nell'allenamento base per il combattimento è rimasto lo stesso di quando tutte le reclute addestrate in stivali militari. Potresti assistere a un dibattito sul valore delle scarpe per il controllo del movimento per corridori da diporto e fitness walker.
I plantari personalizzati possono fornire il controllo del movimento per coloro che hanno una grave iperpronazione. Questi sono prescritti da un podologo e progettati individualmente per soddisfare le esigenze specifiche di ciascun piede. Mentre possono essere costosi, possono offrirti sollievo se hai sviluppato dolore ai piedi o alle gambe. A lungo termine, questa spesa è denaro ben speso se significa che puoi camminare e correre senza dolore.
L'iperpronazione può portare a stress e tensione dei muscoli del polpaccio. Si consiglia di fare esercizi di allungamento del polpaccio per aiutare a superare questo.
Supinazione
I supinatori fanno bene con le scarpe neutre e dovrebbero cercare scarpe ben imbottite in grado di assorbire più dell'impatto di ogni falcata. Se sei supino, non hai bisogno di scarpe per il controllo del movimento o scarpe per la stabilità. Invece, le scarpe flessibili ti consentiranno una migliore libertà di movimento e potresti beneficiare di scarpe o solette che hanno più ammortizzazione. Se hai un grave problema di supinazione, puoi vedere un podologo per i plantari personalizzati.
Una parola da Verywell
Camminare e correre sono ottime attività per costruire fitness e ridurre i rischi per la salute. Mettersi in forma correttamente per le scarpe da ginnastica ti aiuterà a ottenere la massima velocità, resistenza e comfort. Se soffri di dolore che ti impedisce di camminare o correre completamente, consulta il tuo medico o podologo per trovare la soluzione migliore.
