Come prevenire e curare gli stinchi

Le stecche di stinco sono dolori alla parte inferiore della gamba causate dall'esercizio fisico, causato dall'uso eccessivo dei muscoli. La condizione è anche chiamata sindrome da stress tibiale mediale.

Le stecche di stinco sono comuni quando le persone iniziano un programma di camminata o corsa, riprendono a ballare o iniziano a perforare come recluta militare. Anche se sei un corridore esperto e un deambulatore potresti provare dolore a splint quando cambi qualcosa sulla tua routine, ad esempio andando più veloce, aumentando il tuo chilometraggio o passando a un nuovo tipo di scarpa.

La buona notizia è che questo dolore può essere trattato con cura di sé. Se non esageri la tua routine in un primo momento, puoi presto metterti delle stecche dietro di te. Ulteriori informazioni su come evitare o curare stinchi shin.

Sintomi

Con le stinchi, si avverte un dolore acuto o un dolore sordo all'interno della parte inferiore della gamba (la tibia) quando si cammina, si corre o si balla. Potrebbe essere più verso la parte anteriore della gamba con stinchi anteriori e la parte posteriore della gamba con stecche posteriori. Potrebbe esserci anche un lieve rigonfiamento all'interno della gamba, tra il ginocchio e la caviglia.

Quando senti per la prima volta il dolore allo splint, è probabile che si fermi quando smetti di muoverti. Questo è tipico per le stinchi shin. Se continua a ferire dopo alcuni minuti di inattività, potrebbe essere un segno che stai progredendo ad avere una reazione di stress o una frattura da stress.

Le cause

Le stecche di tibia sono un'infiammazione dei muscoli, dei tendini e del tessuto osseo, che si ritiene siano causate da stress ripetuti e da un uso eccessivo. Questo è solitamente visto quando improvvisamente aumenta la tua attività fisica, con una nuova attività o modificando qualcosa nel tuo programma corrente. Hai aggiunto colline, terreno irregolare o superfici in calcestruzzo alla tua corsa o percorso a piedi? Hai aggiunto più giorni e miglia al tuo allenamento?

Il tuo arco plantare può anche essere un ulteriore fattore di rischio, con stecche di stinco visto di più nelle persone con piedi piatti o archi alti e rigidi. Scarpe consumate o stili di scarpe che cambiano possono aumentare il rischio di stinchi. Se indossi scarpe eleganti o scarpe comfort con un tacco a zeppa relativamente alto, potresti sentire delle stinchi.

La sovrastruttura può causare stinchi. Ciò si verifica quando corri e cammini quando estendi il piede in avanti troppo in avanti. Non solo sottolinea i tuoi stinchi, è inefficiente e non aiuta la tua velocità.

Prevenzione

Se vuoi evitare il dolore allo shin o stai tornando alla routine dopo il recupero dalle stinchi, usa queste tattiche.

1. Non overstride. Sormontare la camminata quando si cammina può contribuire a ottenere stecche di stinco. Tieni il passo più lungo dietro e più corto davanti. Vai più veloce spingendone di più con la gamba posteriore.
2. Preparati per la corsa e le scarpe da passeggio: L'iperpronazione è un fattore di rischio per le stecche di stinco, secondo gli studi. Un negozio di scarpe da corsa tecnico ti valuterà per l'iperpronazione e ti consiglierà una scarpa per il controllo del movimento se necessario.
3. Solette ammortizzanti per stivali: Stivali militari e scarpe da trekking mancano di ammortizzazione. L'aggiunta di un sottopiede ammortizzante ha dimostrato di essere utile negli studi del personale militare.
4. Scegli scarpe da passeggio con suole flessibili e tacchi bassi: Se indossi scarpe inflessibili con suola rigida, i tuoi piedi e gli stinchi li combattono ad ogni passo. Gli escursionisti possono evitare gli stinchi scegliendo scarpe flessibili, anche se etichettate come scarpe da corsa. Le scarpe da passeggio dovrebbero essere relativamente piatte, senza tacco costruito.
5. Sostituisci le vecchie scarpe: L'ammortizzazione e il supporto delle scarpe da ginnastica si esauriscono ogni 500 miglia, spesso molto prima che la suola o la tomaia mostrino segni di usura.

1. Riscaldare prima di andare veloce: Riscalda a un ritmo facile per 10 minuti prima di iniziare un allenamento più veloce o più intenso.
2. Giorni attivi alternati: Non impegnarsi in attività vigorose per due giorni di seguito. Dai ai tuoi stinchi e ai tuoi altri muscoli una giornata di recupero tra allenamenti duri o lunghi giorni di attività.

Trattamento

Di solito puoi usare la cura di sé per ottenere sollievo dalle stinchi. Le stecchette generalmente guariscono con il riposo e quindi stabiliscono stabilmente forza nei muscoli del polpaccio. Segui questi passaggi.

1. Riposo: Al primo segno di dolore alla stecca, interrompi la tua attività fino a quando il dolore scompare. Se devi tornare al punto di partenza, cammina a passo facile e prova a camminare su superfici più morbide (anziché su cemento) finché non torni indietro. Le tracce di sporco saranno più morbide, ma l'asfalto è anche molto meglio del calcestruzzo. Se hai stinchi ricorrenti, dovresti prendere due settimane di riposo dalla tua routine di allenamento per permettere ai tuoi stinchi di guarire. Usa quel tempo per altre attività come il nuoto o la bicicletta, che non stresseranno i tuoi stinchi.
2. Gelogeni e antidolorifici per gonfiore: Usa impacchi freddi sugli stinchi per 20 minuti alla volta, più volte al giorno, facendo attenzione a tenere un asciugamano o un tessuto tra la gamba e il ghiaccio in modo che non sia a diretto contatto con la pelle. Potresti usare un antidolorifico non steroideo da banco se hai gonfiore o dolore persistente. Se assumi qualche farmaco, potresti discutere di ciò che è appropriato con il tuo medico.
3. Compressione polpaccio e shin: È possibile utilizzare un bendaggio elastico o un bendaggio per compressione dello stinco e del polpaccio, maniche delle gambe o calze a compressione all'altezza del ginocchio per sostenere la parte inferiore della gamba. Questo può aiutare a ridurre il dolore.

1. Termoterapia e massaggio: Dopo che il dolore e il gonfiore si sono attenuati, il che potrebbe richiedere da due a tre giorni, è possibile utilizzare un bendaggio per terapia di calore per alcuni minuti prima e dopo l'allenamento. Un massaggio profondo del tessuto dei muscoli e dei tendini può anche sentirsi bene.
2. Stretching e rafforzamento per gli stinchi: Sollevamento della punta e allungamenti shin possono aiutare a costruire i muscoli della tibia e migliorare la loro flessibilità in modo da poter superare le stecche shin. Si consiglia di consultare un fisioterapista per imparare gli esercizi e le tecniche necessarie per rafforzare e bilanciare i muscoli delle gambe.
3. Supporti per arco e calzature adeguate: Mentre stai recuperando, controlla le scarpe per vedere se è il momento di sostituire le scarpe. È un buon momento per visitare un negozio di scarpe sportive di alta qualità e prepararsi per le scarpe giuste per le tue attività. Si consiglia inoltre di consultare un podologo sul fatto che i supporti per arco o ortesi siano appropriati per i vostri archi. Gli studi hanno trovato che i plantari sono utili nella prevenzione della sindrome da stress tibiale mediale.

Quando vedere il dottore

Vedi il tuo medico se i tuoi stinchi sono rossi e caldi al tatto, se hai gonfiore che sta peggiorando, o se il dolore non migliora con l'auto-cura per diverse settimane. Questi possono essere segni di sindrome compartimentale o frattura da stress.

Recupero e ritorno all'attività

Una volta che sei stato senza dolore per due settimane, potresti ricominciare dall'attività fisica che lo ha scatenato. Usa queste tattiche.

1. Cerca superfici più morbide: Evitare il calcestruzzo e altre superfici dure per correre, camminare o praticare sport dove possibile. 
2. Stretch dopo il riscaldamento: Ferma e fai la tua routine di stretching, specialmente le gambe, dopo il riscaldamento.
3. Accelerare solo dopo il riscaldamento: Se senti il ​​dolore al polpaccio, rallenta.
4. Rallenta o fermati se avverti un dolore allo splint: Se il dolore non scompare rapidamente a una velocità inferiore, terminare il running o il running.
5. Ghiaccio dopo l'esercizio: Sciogli gli stinchi per 20 minuti dopo l'esercizio.
6. Facile lo fa. Aumenta il carico di esercizio solo del 10 percento a settimana (chilometraggio, durata o intensità). Evita la competizione finché non hai continuato ad essere indolore.

Una parola da Verywell

Non lasciare che le stecche ti impediscano di godere dell'attività fisica. Possono essere una leggera protuberanza sulla strada che puoi superare. Mentre guarisci, prova le attività che non stressano i tuoi stinchi, come nuoto, ciclismo ed esercizi di forza. È intelligente godere di una varietà di tipi di esercizi e attività.