Come prepararsi per una mezza maratona
Di quale allenamento hai bisogno per fare una mezza maratona? La mezza maratona è lunga 13,1 miglia o lunga 21 chilometri. Ci vorranno dalle tre alle quattro ore per completare a ritmo sostenuto e continuo. Avrai bisogno di costruire la distanza percorribile nel giro di un paio di mesi per tagliare il traguardo sentendoti benissimo.
Base chilometrica prima dell'allenamento della mezza maratona
In primo luogo, è necessario costruire la resistenza a piedi per stabilire una buona base di percorrenza di camminare comodamente per 5 o 7 miglia a ritmo sostenuto. Questo è il minimo necessario prima di iniziare un allenamento a distanza più lungo per una mezza maratona o una maratona.
Se sei a quel livello, potresti probabilmente farcela con una mezza maratona di 13,1 miglia, ma probabilmente farà male. Se vuoi sentirti bene al traguardo, piuttosto che zoppicare con vesciche, dolori e dolori, dovresti allenarti ad un chilometraggio più alto una volta alla settimana. Non vorrai fare questo errore due volte.
Costruzione di miglia per la mezza maratona
Una volta stabilita una buona base, cammina un giorno più lungo una volta alla settimana, aumentando gradualmente il tuo chilometraggio. Gli escursionisti fanno bene aumentando la loro lunga giornata di 2 miglia ogni 2 settimane. Segui il programma di allenamento di mezza maratona se hai 13 settimane per allenarti prima del tuo evento.
Per un programma abbreviato, se stai percorrendo 7 miglia ora, dovresti fare una lunga giornata di 9 miglia questa settimana e scendere a 7 miglia per il giorno più lungo della settimana successiva. Quindi inserire una lunga giornata di 11 miglia la settimana successiva. Se hai più tempo da dedicare a questo, percorri 12-13 miglia per la tua lunga passeggiata della settimana e concentrati sul ritmo. Quindi, concedi da 1 a 2 settimane di chilometraggio inferiore prima della tua corsa a mezza maratona.
Aumentando la tua lunga giornata di passaggi, dai al tuo corpo il tempo di costruire resistenza e di abituarti al chilometraggio più lungo. Ciò contribuirà ad indurire ulteriormente i tuoi piedi e ad aiutare con la resistenza durante l'evento.
Come proteggere i piedi durante l'allenamento della mezza maratona
Potresti essere una persona che non prende mai le vesciche camminando per la tua solita distanza. Ma una volta aumentata la distanza in allenamento per una mezza maratona, potresti iniziare ad avere questo problema. Potresti anche scoprire che le scarpe con maggiore ammortizzazione risulteranno nel ridurre l'affaticamento delle gambe e dei piedi quando si percorrono chilometri percorsi più in alto.
Restare idratati e mangiare snack energetici a miglia più lunghe
Quando cammini per mezza maratona, sarai fuori sulla rotta per tre o quattro ore. Ottenere la giusta quantità di liquidi e snack diventa molto più importante. Avrai bisogno di alcuni carboidrati per alimentare il tuo corpo in quel periodo di tempo. Le tue lunghe passeggiate sono il momento di sperimentare con questo e farlo bene.
Se la tua mezza maratona offre bevande e spuntini sportivi in corso, è meglio usare quegli stessi prodotti nei tuoi lunghi percorsi di allenamento per vedere se li tolleri bene.
Mezze maratone amiche del camminatore
Devi sapere quale sarà il tuo tempo di arrivo, quindi sei sicuro di entrare in una mezza maratona che riuscirai a finire prima del tempo limite.
Essere consapevoli del fatto che non tutte le gare sono organizzate per ospitare i corridori più lenti. È meglio sapere questo prima di registrarti. Anche se ne trovi uno che accolga gli escursionisti, potresti scoprire che le cose sono diverse alla fine di una gara. Non è tutto negativo, ma può essere solo e devi essere preparato. È consigliabile trasportare la propria acqua e snack, ad esempio, poiché potrebbero essersi esauriti o piegati per fermarsi prima che li raggiunga.
