Quante più calorie bruciate camminando in salita?

Sicuramente ti senti bruciare più calorie quando cammini in salita o aggiungi inclinazione al tuo allenamento sul tapis roulant. Ma quante calorie bruciate camminando in salita? La risposta arriva da due fonti: misure di ricerca per equivalenti metabolici ed equazioni utilizzate dall'American College of Sports Medicine.

Bruciando più calorie camminando in salita

La ricerca in equivalenti metabolici utilizza le misurazioni effettive delle calorie consumate dalle persone che camminano in salita a una velocità di 3,5 miglia all'ora con quelle che camminano su un terreno piatto e solido alla stessa velocità. La differenza era un aumento delle calorie bruciate del 60% o di un ulteriori 48 calorie per miglio per una persona di 150 libbre. Su una superficie piana, quella persona brucerebbe 80 calorie per miglio. Questa ricerca degli equivalenti metabolici (MET) è utilizzata nelle tabelle caloriche a piedi e in alcuni calcolatori.

Il secondo metodo utilizza le equazioni del Manuale delle risorse della American College Of Sports Medicine per le linee guida per il test e la prescrizione degli esercizi. Mostra:

• Per ogni 1 percento di grado, aumenti le calorie bruciate di circa il 12 percento o circa 10 calorie in più per miglio per una persona di 150 libbre.
• Quando sei al 10% del voto, stai bruciando il doppio delle calorie per miglio.

Questo è il motivo per cui l'escursionismo è spesso elencato nelle calcolatrici di calorie come bruciare molte più calorie per miglio rispetto a camminare.

Inclinare su colline e tapis roulant

La quantità di pendenza fa una grande differenza. Non tutte le colline sono uguali, hanno pendenze diverse (gradi percentuali). Su un tapis roulant, puoi impostare con precisione l'inclinazione all'1 percento, al 2 percento, ecc. Quando cammini all'esterno, devi usare uno strumento come MapMyWalk.com per tracciare le tue passeggiate e vedere quale sia realmente l'inclinazione. Una pendenza del 5% aumenterà la frequenza cardiaca e probabilmente respirerai a fatica.

Quello che va in salita deve venire in discesa

Se non sei su un tapis roulant, ciò che sale deve scendere. Perdi tutta quella bruciata di calorie in più perché stavi andando in discesa per una parte della tua camminata?

No, la ricerca MET mostra che durante la discesa si brucia solo il 6,6% in meno di calorie per miglio rispetto a camminare su un terreno pianeggiante. Ciò significa bruciare 5 calorie in meno per miglio per una persona di 150 libbre. Complessivamente, aggiungendo una camminata in salita di 1 miglio seguita da una camminata in discesa di 1 miglio, quella persona brucerebbe 43 calorie in più di quelle che avrebbero camminato per 2 miglia su un terreno pianeggiante.

Puoi fidarti del display delle calorie??

I numeri per le calorie bruciate come mostrato sul display del tapis roulant e quelli contati sulla fascia di fitness o sul cardiofrequenzimetro probabilmente non corrispondono. Può essere difficile sapere quale di loro, se esiste, potrebbe avere ragione. In ogni caso, l'impostazione di un peso preciso nell'app o sul display consente di calcolare correttamente.

Alcune bande di fitness e smartwatch utilizzano la tua frequenza cardiaca e un altimetro per sapere quando stai andando in salita. Questi dispositivi possono usarlo per affinare la stima calorica. Altri non hanno queste funzioni e potrebbero non sapere quando si sta andando in salita o in discesa. Il tapis roulant conosce la pendenza e ci si deve fidare che alimenta quei dati nel display calorie.

Aggiunta di colline ai tuoi allenamenti a piedi

Potresti già avere le colline sul tuo solito percorso a piedi o usare l'inclinazione nei tuoi allenamenti sul tapis roulant. Ma usi la buona forma, la postura e la tecnica?

Come camminare in salita

Usa questa tecnica di salita per quelle salite:

• Riduci i passaggi e cerca di mantenere lo stesso ritmo.
• Non alzare le ginocchia troppo in alto.
• Tieni il tuo busto sui fianchi senza appoggiarsi eccessivamente in avanti o indietro.

Come camminare in discesa

Camminare in discesa può mettere a dura prova le ginocchia, come probabilmente già hanno le persone con problemi al ginocchio. Impara buone tecniche per aiutare a proteggere le ginocchia nelle discese:

• Il tuo passo si allungherà naturalmente andando in discesa, il che ti aiuterà a frenare mentre si muove più velocemente del solito. Se ti accorgi di andare troppo veloce, accorcia il passo o rallenta i tuoi passi.
• Non appoggiarsi. Tieni i fianchi sopra le ginocchia in una postura eretta o addirittura inclinati leggermente in avanti per una migliore stabilità.
• Tenere le ginocchia leggermente piegate in ogni momento su pendenze più ripide.

Una parola da Verywell

Le colline aggiungono una nuova dimensione sia al tapis roulant che agli allenamenti all'aperto. Usali per aggiungere intensità extra alla tua camminata in modo da poter bruciare più calorie per lo stesso tempo e la stessa distanza.