Aumenta l'intensità del tuo allenamento a piedi per ottenere risultati

Se hai intrapreso la deambulazione come parte di uno sforzo di perdita di peso o di forma fisica, hai fatto un buon primo passo. Ma dopo alcune settimane di continui spostamenti di 30 minuti per quasi tutti i giorni della settimana, potresti non ottenere i risultati che ti aspettavi. Come puoi aumentare i tuoi allenamenti a piedi per assicurarti di ottenere un esercizio a intensità moderata?

Quando camminare non funziona è necessario aumentare l'intensità

Il tuo corpo si trasforma solo quando rileva un cambiamento nella sua normale routine. Si abitua alla quantità e all'intensità dell'esercizio che gli dai ogni giorno. Questa è la tua linea di base. Devi eseguire sopra la tua linea di base per far scattare il tuo corpo a fare cambiamenti sostanziali.

Quando hai iniziato a camminare per il fitness, potresti essere stato inattivo o camminare solo per distanze più brevi o ad un ritmo più lento. I tuoi nuovi allenamenti sono stati una sfida, ma ora il tuo corpo ha bisogno di un'ulteriore sfida per continuare a migliorare la forma fisica.

Se ti sfidi con una velocità superiore al normale ritmo di camminata o aggiungendo colline, costringerà i sistemi del tuo corpo a rispondere. Il tuo corpo dovrà produrre più energia in un tempo più breve e potrebbe dover usare del grasso immagazzinato per farlo. Il tuo corpo risponderà anche costruendo nuovi sistemi muscolari ed energetici, così sarà pronto a rispondere alla sfida in futuro.

L'intensità dell'esercizio è relativa

Ogni persona ha un diverso livello di fitness e tolleranza all'esercizio. Per sapere se la tua attività fisica è nella zona di esercizio aerobico, devi controllare il polso e vedere se sei al 60-85% della tua frequenza cardiaca massima. Fai attenzione a quanto stai respirando e se la conversazione arriva facilmente. Trova il ritmo che ti impedisce di portare avanti una conversazione pur continuando a parlare in frasi brevi, e poi costruisci da lì. Se non hai problemi a pronunciare frasi complete, hai la capacità di andare più veloce o di aggiungere colline o inclinazione per raggiungere intensità più elevate.

L'allenatore Lorra Garrick dice che c'è un sostanziale allenamento con solo 15 minuti di allenamento ad alta intensità. Puoi eseguire intervalli ad alta intensità sul tapis roulant o aggiungere intensità ai tuoi allenamenti all'aperto.

Intervalli ad alta intensità di camminata collinare

Un semplice allenamento a intervalli viene fatto con la velocità che sale su una collina, poi lentamente scende. Ripeti la collina su e giù, senza sosta, per 15 minuti. La velocità sarà relativa ma mirerà a una velocità che ti lascia respirare molto forte in cima alla collina. Sarai in grado di recuperare in discesa.

Camminando in salita, stai bruciando da 3 a 5 calorie al minuto in più su ciò che bruceresti camminando sul livello. Bruci il 6,6% in meno di calorie in discesa rispetto a camminare sul livello, ma ciò non cancella i guadagni realizzati dalla parte in salita dell'allenamento.

Maggiore intensità camminando su un terreno piano

Su un percorso pianeggiante, vedi quanto devi camminare velocemente prima di arrivare al punto in cui puoi solo pronunciare parole singole. Quando si raggiunge questo punto, rallentare per un minuto o due, quindi accelerare di nuovo per un minuto e ripetere. Continua questi intervalli per 30 minuti. Se hai difficoltà a camminare abbastanza velocemente per arrivare a quel punto, vedi come camminare più velocemente usando una buona postura, movimento del braccio e un passo potente.

Aggiungere l'intensità se gli appartamenti sono facili

Se la camminata più veloce sul piano non porta la frequenza cardiaca nella zona vigorosa, Lorra Garrick suggerisce questi modi per aggiungere intervalli di maggiore intensità:

• Cammina sulle colline.
• Sollevare le ginocchia al livello dell'anca ad ogni passo.
• Indossare un giubbotto appesantito
• Fai il pugilato ombra.
• Cammina su e giù per ostacoli come panchine e rocce, pur mantenendo un'alta velocità.
• Camminata approssimativa: fai camminate veloci su sentieri sconnessi, come quelli che si trovano nelle foreste e nei sentieri di montagna.

Maggiore intensità con i bambini

Se devi portare i tuoi figli con te, allora:

• Investi in un passeggino speciale progettato per una spinta veloce.
• Considera di mettere il tuo bambino in un papero o uno zaino progettato appositamente per tenere i bambini durante le passeggiate.
• Se i tuoi figli sono su tricicli, non lasciare che ti precedano, tieni il passo con loro o guidali.