Dieta del diabete di tipo 2
Tutti i diabetici devono gestire l'assunzione di carboidrati. Che lo facciano semplicemente riducendo l'assunzione di carboidrati, contando i carboidrati o mangiando una dieta consistente di carboidrati, la modifica dei carboidrati può portare a perdita di peso, controllo della glicemia e spesso una riduzione dei trigliceridi (un tipo di grasso che può aumentare il rischio per malattia del cuore). Inoltre, molte persone con diabete di tipo 2 hanno bisogno di perdere peso. Per perdere peso, dobbiamo ridurre il nostro apporto calorico complessivo. Aumentando le fibre, riducendo le porzioni complessive, riducendo l'assunzione di cibi ipercalorici, come dolci e cibi veloci, e scegliendo i giusti tipi di carboidrati, grassi e proteine, le persone con diabete di tipo 2 possono perdere peso. Esistono molti tipi di piani pasto che possono aiutarti a perdere peso. Passa un po 'di tempo a capire alcuni dei modi migliori per mangiare per il diabete per farti iniziare.
Quali sono i modi migliori per mangiare per il diabete?
Istruisciti il più possibile sulla nutrizione. Scopri quali cibi puoi mangiare, quali cibi dovresti limitare, quando dovresti mangiare e come controllare le porzioni di cibo. Si noti che le porzioni esatte variano da persona a persona in base a fabbisogno calorico, peso, ecc. Ecco alcuni ottimi modi per iniziare:Pratica il metodo Plate: Il metodo della piastra è un modo semplice per controllare la porzione di cibo senza dover contare direttamente i carboidrati. L'accento è posto sull'aumento di verdure non amidacee, cereali integrali e proteine magre. Il metodo della piastra è un metodo meraviglioso per aumentare l'assunzione di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a rallentare la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. Mangiare una dieta ricca di fibre può anche aiutarti a perdere peso perché gli alimenti ricchi di fibre sono metabolizzati a un ritmo più lento, che ti aiuta a sentirti pieno. Sentirsi pieni più velocemente può aiutare a ridurre l'apporto calorico e aiutare nella perdita di peso. I cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di vitamine e minerali, che stimola la tua alimentazione.
Per praticare il metodo piastra, è sufficiente dividere il piatto in tre. Prepara metà del piatto con verdure non amidacee, come insalata, broccoli, fagiolini, cavolfiori, pomodori, ecc. Dedica un quarto del tuo piatto a proteine magre, come pollo arrosto, pesce alla griglia o al forno o carne magra come controfiletto . La tua porzione di proteine dovrebbe essere di circa 3-4oz (la dimensione di un mazzo di carte, o il palmo della tua mano). Infine, fai un quarto del tuo piatto un carboidrato complesso, come i cereali integrali come la quinoa, il riso integrale, l'orzo, una verdura amidacea come una patata dolce al forno o un legume come ceci o fagioli neri. La tua porzione dovrebbe essere di circa 1 tazza o circa un pugno pieno. Puoi aggiungere del grasso sano al tuo pasto, come una porzione di avocado o olio d'oliva per cucinare. Una porzione di olio è di circa 1 cucchiaino e una porzione di avocado è circa un terzo di avocado. A seconda delle tue esigenze caloriche, potresti aumentare anche l'assunzione di grassi. Se hai ancora fame dopo questo pasto, fai un altro aiuto con verdure non amidacee.
Assicurati di mangiare lentamente e goditi il tuo cibo.
Mangiare una dieta di carboidrati coerente: Quando hai il diabete, devi gestire l'assunzione di carboidrati perché i carboidrati sono i tipi di alimenti che influiscono maggiormente sui livelli di zucchero nel sangue. Una dieta consistente di carboidrati significa che si mangia la stessa quantità di carboidrati alla stessa ora ogni giorno. Ciò non significa che devi mangiare gli stessi alimenti ogni giorno, ma che miri a mangiare la stessa quantità di carboidrati per ogni pasto. Ad esempio, se ti viene chiesto di mangiare 45 g di carboidrati per colazione e pranzo, 15 g di carboidrati per uno spuntino e 60 g di carboidrati per la cena, vuoi provare ad attenervisi quotidianamente. Mangiare una dieta di carboidrati coerente può aiutare a mantenere costanti gli zuccheri nel sangue e prevenire le fluttuazioni. Ad esempio, se si mangia una piccola quantità di carboidrati per colazione un giorno e poi si consuma un pesante pasto a base di carboidrati per colazione il giorno successivo, gli zuccheri nel sangue probabilmente aumenteranno. Essere coerenti aiuta a mantenere costanti gli zuccheri nel sangue. Se segui questo tipo di dieta, devi essere esperto di carboidrati.
Dovrai essere un buon contatore di carboidrati, sapere dove si trovano i carboidrati nascosti e avere alcuni buoni strumenti per contare i carboidrati.
Limita alcuni tipi di cibo: Limitare alcuni tipi di alimenti si applica a tutte le persone che hanno il diabete. E onestamente, anche se non hai il diabete, limitare questi tipi di alimenti fa parte di un'alimentazione sana. Alcuni tipi di carboidrati raffinati e lavorati, come pane bianco, pasta, succo, dolci, torte e caramelle, possono aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue. Inoltre, contengono pochissima nutrizione e sono ricchi di calorie che possono causare aumento di peso. Mentre molte persone con diabete credono di non poter mangiare frutta, frutta fresca e intera, come le bacche, può essere parte di una dieta per il diabete. La porzione di frutta e il modo in cui si mangia frutta dovrebbero essere attentamente considerati. Cerca di evitare del tutto il succo di frutta a meno che il livello di zucchero nel sangue non sia basso. Cerca di mantenere le porzioni di frutta a circa 2-3 al giorno e considera di evitare alcuni tipi di frutta come la frutta secca e l'uva, che possono aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue. Sostituire il pane bianco, la pasta e i bagel per i cereali integrali come il pane integrale o la pasta integrale. Questi cambiamenti possono aiutare a regolare la glicemia, aumentare l'apporto di fibre e aumentare la nutrizione.
Tieni presente che, sebbene tu abbia scambiato carboidrati raffinati per cereali integrali, le porzioni contano ancora. Ad esempio, se scambiate i vostri cereali zuccherini per la farina d'avena al mattino, ciò non significa che potete mangiare quantità illimitate. La porzione di carboidrati conta ancora sia per il controllo delle calorie che per il controllo dello zucchero nel sangue.
Informazioni sul controllo delle porzioni: La quantità di carboidrati è importante quanto la qualità dei carboidrati quando si tratta di gestire il diabete. La quantità di carboidrati necessaria al giorno può essere determinata in base al peso, al livello di attività, al fabbisogno calorico e al modo in cui il corpo risponde ai carboidrati. Discutete con il vostro educatore per il diabete di quanti carboidrati avete bisogno al giorno, in modo da poter controllare la quantità di carboidrati durante il giorno. Se non ti interessa il conteggio dei carboidrati o lo trovi troppo complicato, cerca di praticare il metodo del piatto.
Una porzione di carboidrati è di circa 15 g. Ciò non significa che sei limitato a 15 g per pasto, ma usiamo 15 g come punto di riferimento. La maggior parte delle persone può avere circa 45 g di carboidrati per pasto. Alcune persone traggono beneficio mangiando meno carboidrati, mentre altri potrebbero aver bisogno di più se sono più attivi o richiedono un apporto calorico più elevato. A seconda che tu stia utilizzando il metodo di scambio (un metodo più vecchio per il conteggio dei carboidrati) o contando i carboidrati in grammi totali, il tuo educatore di diabete può insegnarti a contare le porzioni di carboidrati o i grammi totali.
Mangiare una dieta equilibrata significa anche controllare le porzioni di alimenti che non contengono carboidrati, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Se riduci l'assunzione di carboidrati e inizi a mangiare quantità infinite di formaggio (perché è a basso contenuto di carboidrati), le probabilità sono che non perderai peso.
Ecco alcune parti:
- Una porzione di frutta: 1 pezzo intero, 1 tazza di bacche, 1/2 tazza di frutta mista o melone, 12-15 uva o ciliegie (conservare frutta a circa 2-3 porzioni al giorno)
- Una porzione di un amido: 1 fetta di pane, 1/3 di tazza di pasta o riso, 1/2 tazza di farina d'avena cotta, 3/4 di tazza di cereali non zuccherato, 1/3 di tazza di fagioli, 1 patata piccola (dimensioni del mouse di un computer)
- Proteine e grassi non contengono carboidrati, ma contengono ancora calorie. Alcuni studi suggeriscono che mangiare una dieta più ricca di proteine e grassi può aiutare a migliorare gli zuccheri nel sangue. Ogni persona dovrebbe avere un piano alimentare individualizzato, dal momento che ciò che funziona per voi potrebbe non funzionare per qualcun altro. Discutere con il proprio medico se questo è giusto per te.
- Proteina: 1 porzione per pasto è di circa 3-4 once, la dimensione di un mazzo di carte o il palmo della mano.
- Grasso: 1 porzione è: 1 cucchiaino di olio d'oliva, 1/3 di avocado, ~ 1 cucchiaino di burro di noci. Di nuovo, questo non significa che questo è quanto sei limitato a pasto. Altri alimenti, come le proteine contengono anche grassi. Alcuni studi hanno dimostrato che la quantità di grasso non è importante quanto la qualità del grasso. Cerca di scegliere grassi sani, come olio d'oliva, noci, semi, avocado. Quando possibile, leggi le etichette e attenzioni a una porzione. Ad esempio: se si sta usando la maionese o il burro di noci, leggere l'etichetta e attenersi a una porzione.
- Verdure non amidacee: 1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda. Prova a mangiare circa 5-7 porzioni al giorno. Le verdure non amidacee sono in genere una scelta di cibo che puoi mangiare in quantità illimitate. Caricati quando puoi per aiutarti a mantenerti pieno.
- Dolci: L'American Heart Association suggerisce che la quantità massima di zuccheri aggiunti al giorno sia limitata a: Uomini: 150 cal al giorno (37,5 grammi o 9 cucchiaini). Donne: 100 cal al giorno (25 grammi o 6 cucchiaini).
Come posso integrare la mia dieta per il diabete nella vita di tutti i giorni?
L'American Diabetes Association suggerisce che le persone con diabete ricevono piani pasto individualizzati in base a simpatie / antipatie, cultura, stile di vita, peso, livello di istruzione, ecc. Incontrare un dietologo o un educatore del diabete certificato è un ottimo modo per aiutarti a capire i carboidrati e una sana dieta per il diabete. Possono fornirti un programma personalizzato per i pasti e gli strumenti necessari per iniziare a fare buone scelte alimentari. Se non sei in grado di incontrare qualcuno, avvicinati al tuo nuovo modo di mangiare a piccoli passi.Se ti senti sopraffatto da tutte queste informazioni, inizia in piccolo. Dirigiti al negozio di alimentari e prendi degli oggetti sani. Se non hai cibi sani in casa, non sarai in grado di preparare pasti sani. In secondo luogo, liberati delle tue tentazioni. Non puoi controllare ciò che ti circonda all'esterno, ma puoi controllare ciò che è nella tua casa. Lancia i biscotti, la torta, il succo e le patatine. Se non è lì, non puoi averlo. Se vuoi dedicarti di tanto in tanto, fallo una gita. Esci per un gelato dopo una passeggiata. Lo apprezzerai di più. Sarai sorpreso di quanto ti piacerà il tuo nuovo modo di mangiare e quanto sarai sorpreso nel modo in cui hai mangiato. Sii paziente, però. Ci vuole tempo per creare nuove abitudini.
Ricorda che ogni tuo cambiamento può valerne la pena. Anche il più piccolo cambiamento può aiutare a migliorare la tua energia e glicemia. Realizza obiettivi realistici per te stesso. Ad esempio, se sei abituato a mangiare una ciambella e un caffè zuccherato a colazione, passa al muffin inglese integrale con burro di arachidi e riduci lo zucchero nel caffè. La prossima settimana, concentrati sul pranzo, aggiungi le verdure al tuo sandwich o prepara una piccola baggy di verdure tagliate. Dopo un'altra settimana circa, decidete di preparare la cena due sere alla settimana e di praticare il metodo della piastra. Una volta che inizi a sentirti meglio, vorrai continuare a fare cambiamenti.
Pensaci: ciò che mangi è una parte importante della tua vita quotidiana. Siamo costantemente testati per fare scelte salutari. Sia che tu decida di seguire una dieta consistente di carboidrati, praticare il metodo della piastra, o semplicemente ridurre le porzioni di carboidrati e fare scelte alimentari migliori, devi decidere che il tuo nuovo mantra è quello di mangiare sano. Una "dieta" per il diabete non è una cosa temporanea. Realizzando obiettivi piccoli e realistici per te stesso, puoi avere successo nel perdere peso e ridurre gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e la pressione sanguigna. Adattarsi a un nuovo modo di mangiare richiede un po 'di tempo e si può scivolare una volta ogni tanto. Va bene. Permettiti di fare alcuni errori e andare avanti.
