La tua guida alla formazione della forza oltre i 50 anni
Il sollevamento pesi può essere la fonte della giovinezza per gli atleti che invecchiano. I benefici degli allenamenti di forza sono molti, ma iniziare dopo i 50 anni presenta alcune sfide. Ecco alcuni consigli e trucchi per ottenere il massimo dall'allenamento con i pesi dopo i 50 anni.
L'American College of Sports Medicine (ACSM) ha ora linee guida per il fitness specifiche per l'allenamento con i pesi per le persone oltre i 50 anni. Il consiglio: eseguire tali esercizi 2-3 volte alla settimana per condizionare tutti i principali gruppi muscolari: braccia, gambe, spalle e tronco.
L'obiettivo è sollevare un peso abbastanza pesante da ottenere da 10 a 15 ripetizioni per sessione prima che i muscoli si affaticino.
Perché sollevare pesi?
La maggior parte delle persone anziane è consapevole del fatto che è necessario un regolare esercizio aerobico, come camminare, nuotare o correre, rafforzare il cuore e i polmoni e tonificare i loro corpi, ma molti licenziano l'allenamento con i pesi (chiamato anche allenamento di resistenza) come attività prevalentemente per il giovane o invano. Tuttavia, è l'unico tipo di esercizio che può sostanzialmente rallentare e persino invertire la diminuzione della massa muscolare, della densità ossea e della forza che un tempo erano considerate conseguenze inevitabili dell'invecchiamento.
A differenza delle attività aerobiche, o di resistenza, che migliorano l'idoneità cardiovascolare e richiedono lo spostamento di grandi gruppi muscolari centinaia di volte contro la gravità, i pesi forniscono tanta resistenza che i muscoli ottengono forza solo da pochi movimenti. La resistenza è solitamente fornita da pesi o macchine libere, ma gli individui possono anche diventare più forti esercitandosi in acqua.
Dolore vs disagio quando si solleva il peso
Non dovresti provare dolore durante il sollevamento dei pesi, ma è normale sentire un dolore il giorno dopo. Gli esperti ritengono che quando i muscoli sono sfidati dalla resistenza di un peso, alcuni dei loro tessuti si rompono; man mano che i muscoli guariscono, gradualmente aumentano in forza e dimensioni. Anche se i muscoli dovrebbero essere lavorati fino a quando non sono affaticati, il buon senso determinerà quando è il momento di smettere.
Se senti dolore alle articolazioni o ai nervi, o stai mettendo una tremenda quantità di sforzo su qualsiasi parte del corpo, probabilmente stai esagerando e puoi farti del male. Poiché sforzi, distorsioni e danni ai tessuti possono richiedere settimane o addirittura mesi per guarire, prevenire le lesioni dovrebbe essere una priorità.
Anche se molte persone anziane che sono inattive ma vogliono muoversi potrebbero pensare che un paio di scarpe da passeggio siano un investimento più saggio di un set di pesi, al contrario potrebbe essere vero, ad esempio esperti di fitness. Le persone sedentarie per lunghi periodi sono ad alto rischio di cadute perché il loro tono muscolare è debole, la flessibilità è spesso limitata e l'equilibrio può essere precario.
Per ridurre il rischio di cadute e lesioni, le persone di età superiore a 60 anni che non sono state attive di recente dovrebbero iniziare rafforzando le gambe, le braccia e i muscoli del tronco con 3-4 settimane di allenamento con i pesi 2-3 volte a settimana prima di percorrere lunghe distanze o impegnarsi in altri esercizi aerobici.
Quanto spesso si dovrebbe sollevare pesi?
Poiché l'attività aerobica e l'allenamento della forza sono importanti per la salute, l'ACSM raccomanda che adulti abili facciano entrambi regolarmente; Si consigliano da 20 a 60 minuti di attività aerobica da 3 a 5 giorni alla settimana e l'allenamento con i pesi deve essere svolto da 20 a 30 minuti da 2 a 3 volte a settimana. Le linee guida suggeriscono anche che le persone eseguono esercizi di stretching - che aumentano la gamma di movimento, o la quantità di movimento, delle articolazioni - almeno da 2 a 3 volte a settimana.
Può sollevare i pesi invecchiando inverso?
In generale, quando le persone invecchiano, le loro fibre muscolari si restringono in numero e dimensioni (atrofia) e diventano meno sensibili ai messaggi provenienti dal sistema nervoso centrale. Ciò contribuisce a ridurre la forza, l'equilibrio e la coordinazione. Sebbene non vi sia dubbio che le persone provino almeno una parte di queste riduzioni a circa 40 anni, la misura in cui si verificano dipende da una serie di fattori, tra cui genetica, dieta, fumo e consumo di alcol, e - più importante - livello di attività fisica.
In effetti, ricerche recenti hanno indicato che l'inattività è responsabile della maggior parte della perdita muscolare associata all'età. Fortunatamente, l'esercizio di resistenza può invertire gran parte di questo declino aumentando le dimensioni delle fibre muscolari rimpicciolite.
Benefici per la salute del sollevamento pesi
È anche risaputo che l'allenamento con i pesi può aumentare la massa ossea, riducendo così il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture. L'allenamento di forza aggiunge più peso allo scheletro costruendo muscoli; questo stimola le ossa a rafforzare e crescere per sopportare il carico più pesante sui muscoli. Una volta raggiunto, gran parte del guadagno può essere mantenuto attraverso attività di resistenza a carico come camminare a passo sostenuto, salire le scale e aerobica.
L'esercizio di resistenza può anche aiutare le persone anziane a vivere in modo indipendente dando loro la forza di cui hanno bisogno per svolgere le attività quotidiane. Esistono anche prove che l'esercizio di resistenza può aiutare le persone a dormire meglio e può migliorare l'umore di individui da lievi a moderatamente depressi.
E poiché un adeguato allenamento della forza non applica lo stress direttamente alle articolazioni, è ideale per le persone con artrite; anzi, i reumatologi spesso lo raccomandano. Sebbene non sia in grado di invertire i cambiamenti artritici, il sollevamento pesi aiuta ad alleviare i sintomi rinforzando muscoli, tendini e legamenti che circondano le articolazioni.
