Che cosa treno per fallimento nei mezzi di allenamento con i pesi
Il fallimento non sembra mai una cosa buona, ma quando si tratta di allenamento con i pesi e bodybuilding, spesso l'obiettivo è allenarsi fino al fallimento. Molti programmi di allenamento usano il termine, che può anche essere indicato come AMRAP, come molti rappresentanti possibili. Ma cosa significa esattamente e perché è raccomandato?
Addestrare al fallimento, spiegato
Abbreviazione di "fallimento concentrico", il fallimento è il punto in cui qualunque parte del corpo che stai allenando si sprigiona letteralmente e fisicamente non puoi completare un'altra ripetizione con una buona forma. Se è possibile fare un'altra ripetizione, non hai raggiunto l'insufficienza muscolare.
Ecco come funziona nella vita reale: supponiamo che il tuo programma di allenamento richieda tre serie di 10 ripetizioni di riccioli di bilanciere. Nel linguaggio del programma di allenamento con i pesi si tratta di arricciature da 3 × 10 braccia. Allenarsi al fallimento significa selezionare un peso che è abbastanza pesante in modo che l'ultima ripetita ti sottoponga a tasse al punto che ti sforzi di completarlo in quel set. Questo è chiamato 10RM (massimo di ripetizione), o il maggior peso che puoi sollevare per un determinato numero di movimenti di esercizio.
I muscoli falliscono quando usano la loro scorta di ATP, l'energia che alimenta la contrazione e l'acido lattico si accumula nel muscolo. Il muscolo ha bisogno di alcuni minuti per scovare l'acido lattico e creare più ATP. Da qui la ragione per cui è possibile fare un set di 10 riccioli bicep al fallimento e quindi fare un altro set poco dopo.
La maggior parte della media Joes e Janes non si allenano per completare l'insuccesso e probabilmente non dovrebbero, se non altro perché l'addestramento al fallimento fa male. È davvero difficile raggiungere il fallimento muscolare ogni volta che fai un esercizio. Implica il tuo corpo e la tua mente, ed è molto difficile spingere te stesso così, a meno che tu non sia motivato dalla competizione. Coloro che si allenano in questo modo sono di solito i bodybuilder, i powerlifter, le persone coinvolte nell'addestramento alla forza competitiva o le persone che lavorano per costruire muscoli più grandi.
Perché viene utilizzato l'allenamento in caso di fallimento
Se le persone debbano essere addestrate al fallimento è un argomento controverso. Molti credono, "nessun dolore, nessun guadagno" e pensano che il disagio del punto di fallimento sia un segnale dello stress sul muscolo che guiderà l'aumento della forza e della massa muscolare. Ma la ricerca su questo è mista. Un articolo di revisione del 2016 ha rilevato che le persone altamente addestrate hanno riscontrato aumenti leggermente maggiori della forza muscolare e della massa muscolare nel sollevamento di pesi elevati fino al fallimento rispetto a quelli senza fallimento. Tuttavia, uno studio del 2017 sulle giovani donne attive ha riscontrato che l'allenamento al fallimento non fornisce ulteriori guadagni in termini di forza muscolare e massa muscolare.
I formatori avanzati potrebbero anche ricorrere alla formazione per non superare un livello elevato, e una revisione della ricerca del 2007 ha rilevato che questa strategia a volte aiuta gli esperti di sollevamento a raggiungere il livello successivo di allenamento. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che quando spingi te stesso, il tuo corpo secerne altri muscoli per la costruzione muscolare, la lotta contro i grassi e recluta più fibre muscolari di quanto faresti se tagli i set.
Svantaggi e rischi
Nonostante i potenziali professionisti, i ricercatori si preoccupano dei potenziali svantaggi dell'allenamento. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l'uso esclusivo della tecnica ha aumentato drasticamente i livelli di riposo dell'ormone dello stress cortisolo e dei fattori di crescita anabolici soppressi. Ciò sembra indicare che l'assunzione di ogni serie di fallimenti assoluti possa effettivamente ostacolare la crescita a lungo termine.
Un'altra preoccupazione è che esagerare può comportare l'utilizzo della forma impropria durante l'esecuzione di esercizi. Se stai lottando con una mossa mentre usi un peso impegnativo potresti non essere in grado di concentrarti sulla tecnica corretta. La combinazione dell'uso di una tecnica scadente e il sovraccarico dei muscoli potrebbe causare lesioni. Può anche portare a un sovrallenamento, specialmente se usato per lunghi periodi piuttosto che per un ciclo di allenamento più breve. Di qui la ragione per cui alcuni ricercatori consigliano ai sollevatori di avanzare di considerare l'allenamento al fallimento solo occasionalmente, piuttosto che renderlo parte integrante del loro allenamento.
Addestramento all'assoluto rispetto al fallimento tecnico
Un'altra opzione è quella di allenarsi a ciò che è chiamato fallimento tecnico. A differenza del fallimento assoluto, quando non è possibile sollevare quel bilanciere e non farlo affatto, l'errore tecnico si ha quando si esegue un set con la forma corretta in ogni ripetizione finché non si è in grado di mantenere la forma corretta. Quando raggiungi questo punto in un allenamento, il set è finito. La differenza è che il set è finito, indipendentemente dal numero di ripetizioni prescritte, una volta raggiunto il punto di errore tecnico. Dovresti quindi riposare finché non riesci a fare anche il prossimo set di fallimento. È possibile manipolare il periodo di riposo tra le serie o il peso sollevato per raggiungere il punto di errore ideale per voi.
Una parola da Verywell
Se decidi di allenarti al fallimento, considera di lavorare con un istruttore che può aiutarti a creare un programma progettato per farlo in modo strategico e appropriato. L'ultima cosa che vuoi è finire per pagare un costo per (allenamento per) fallimento.
