Esercizi di peso corporeo unici e stimolanti

Roll Up modificati

Il roll up modificato è un ottimo esercizio per costruire la forza del nucleo senza attrezzature necessarie. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi fai pratica rotolando avanti e indietro per avere un'idea di quanta forza e quantità di moto hai bisogno per venire al ginocchio. Avrai anche bisogno di un tappetino o tappeto spesso per proteggere la schiena.

1. Inizia da una posizione eretta e accucciati, mettendo le mani sul pavimento per bilanciare se necessario.
2. Tornare indietro, rimboccando le ginocchia.
3. Mentre rotoli in avanti, usando il tuo slancio e la tua forza principale, incrocia la gamba destra sotto la sinistra.
4. Continua a rotolare in avanti (usando le mani sul pavimento per aiutarti, se necessario) finché non ti trovi in ​​una posizione in ginocchio, appoggiato sul ginocchio destro.
5. Da quella posizione, torna indietro e, questa volta, incrocia la gamba sinistra sotto la destra mentre sali.
6. Ripeti alternando i lati per 30-60 secondi.

2

Roll Up

Il roll-up è un ottimo modo per costruire forza di base, potenza e resistenza senza bisogno di attrezzature. Questa mossa è più dura di quanto sembri, quindi prenditi il ​​tuo tempo e pratica la mossa per avere un'idea di quanto slancio e forza hai bisogno per arrivare fino in fondo. Il salto alla fine è opzionale, ma un ottimo modo per aggiungere intensità alla mossa.

1. Inizia da una posizione eretta e accucciati, mettendo le mani sul pavimento per bilanciare se necessario.
2. Tornare indietro, rimboccando le ginocchia.
3. Rotola in avanti, usando il tuo slancio e la forza del tuo nucleo.
4. Continua a rotolare in avanti fino a quando i tuoi piedi sono sul pavimento (usando le mani sul pavimento per aiutarti, se necessario) e alzati completamente, aggiungendo un salto se lo desideri.
5. Ripeti per 30-60 secondi.

3

Roll Up con Burpees

Questo esercizio avanzato sfida quasi ogni aspetto del fitness, della forza, della potenza, della resistenza, dell'agilità e dell'equilibrio. Abbi cura di questa mossa quando la provi per la prima volta. Ci vuole forza e flessibilità per saltare indietro le gambe, quindi sentiti libero di rallentare la discesa e di far tornare indietro i piedi piuttosto che saltare se sei nuovo in questo esercizio.

1. Inizia da una posizione eretta e si accovaccia sul pavimento.
2. Tornare indietro, piegando le ginocchia verso il petto.
3. Mentre rotoli in avanti, incrocia le gambe e usa il tuo slancio per continuare in avanti, portando le mani sul pavimento.
4. Se sei avanzato, puoi riportare i piedi indietro in una posizione di plancia. Per una modifica, cammina indietro piuttosto che saltare.
5. Salta o cammina i piedi in avanti tra le mani, alzati e, per maggiore intensità, aggiungi un salto.
6. Ripeti per 30-60 secondi.

4

Bear Crawls

I crawl Bear sono un ottimo modo per riscaldare il corpo e incorporare diversi esercizi in uno: uno squat, una tavola e un pushup, mirati a quasi tutti i muscoli del corpo. Puoi modificare questa mossa e renderla più semplice saltando il pushup o facendolo cadere sulle ginocchia. Puoi anche renderlo più difficile aggiungendo un salto alla fine.

1. Stare di fronte a un tappetino e accovacciarsi, mettendo le mani sul tappeto.
2. Passa le mani in avanti finché non sei in una posizione di plancia.
3. Fai un piegamento sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, mantenendo gli addominali impegnati e la schiena piatta.
4. Riportare le mani in posizione tozza e alzarsi, aggiungendo un salto di intensità (opzionale).
5. Ripeti per 30-60 secondi.